Zink is een essentieel sporenelement: het lichaam maakt het niet zelf aan en slaat het nauwelijks op, dus je moet het dagelijks via je voeding binnenkrijgen. Het is onderdeel van talloze enzymen en betrokken bij celdeling, eiwitopbouw en afweer. Zink draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem en helpt de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Hier lees je welke voedingsmiddelen het meeste zink leveren en wat de opname remt.
Waarom zink zo belangrijk is
Zink is onderdeel van talloze enzymen en betrokken bij celdeling, eiwitopbouw en afweer. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft meerdere claims hierover beoordeeld en goedgekeurd: zink draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem, zink helpt de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress, zink draagt bij aan een normale DNA-synthese en zink draagt bij aan een normale cognitieve functie. Dit zijn geverifieerde formuleringen, en ze gelden voor de voedingsstof, niet voor een afzonderlijk product.
Top-zinkbronnen: dierlijke voedingsmiddelen
De rijkste zinkbronnen zijn dierlijk. Oesters staan met afstand aan kop — één portie dekt soms meer dan tienmaal de dagelijkse behoefte. Rund- en lamsvlees leveren eveneens aanzienlijke hoeveelheden, kaas en andere zuivelproducten dragen in het dagelijks leven betrouwbaar bij. Het voordeel van dierlijke bronnen zit niet alleen in het gehalte: ze bevatten geen fytinezuur, dat in granen en peulvruchten de opname remt.
Plantaardige zinkbronnen
Plantaardig leveren vooral pompoenpitten, cashewnoten, hennepzaden, havervlokken en peulvruchten zoals kikkererwten en linzen zink. Het nadeel is het fytinezuur: dat bindt zink in de darm en verlaagt de biobeschikbaarheid. Weken, ontkiemen en zuurdesemfermentatie breken een deel daarvan af — daarom levert zuurdesembrood meer beschikbaar zink dan hetzelfde meel in gewoon gistbrood. Eiwit in hetzelfde gerecht verbetert de opname bovendien.
Zink in de stofwisseling
De lever is het centrale knooppunt van de stofwisseling en werkt met talloze zinkafhankelijke enzymen. Er bestaat geen goedgekeurde claim over zink en de lever. Wat wel is beoordeeld en toegestaan: zink helpt de cellen te beschermen tegen oxidatieve stress, en zink draagt bij aan een normale zuur-base-stofwisseling. Als je meer wilt weten over de lever, vind je bij ons Leberkraft – 30-daagse leverboost.
Suppletie: wanneer zink relevant wordt
Wie gevarieerd eet, dekt zijn zinkbehoefte doorgaans via de voeding. Een supplement kan zinvol zijn als de inname langdurig laag is, bijvoorbeeld bij een volledig plantaardig dieet met veel granen en weinig peulvruchten. Neem zink niet samen met hoge doses ijzer of koper in — die drie concurreren om dezelfde opnameroutes. En houd je aan de aanbevolen hoeveelheid: meer is hier niet beter.
Voor de voorziening met vitamine C hebben wij Vitamine C forte 540. Vitamine C draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem. Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies.
Fytaat: de tegenstander op hetzelfde bord
Bij zink telt niet alleen hoeveel er in een voedingsmiddel zit, maar ook wat er naast ligt. Fytaat — de opslagvorm van fosfor in zaden, granen en peulvruchten — bindt zink in de darm, en precies deze voedingsmiddelen zijn vaak tegelijk de plantaardige zinkbronnen. Daarom verklaart een voedingswaardetabel alleen de situatie niet volledig.
Hoe groot de spreiding is, laat een analyse in het Journal of Agricultural and Food Chemistry (2005) zien: 60 veelgebruikte voedingsmiddelen werden onderzocht op fytaat, calcium, ijzer en zink. Het fytaatgehalte varieerde van 0 mg/100 g bij producten van puur zetmeel tot 1878 mg/100 g bij gedroogde sojamelkhuid. Als vuistregel geldt in dit onderzoek een molverhouding van fytaat tot zink boven 15 als ongunstig — 31 van de 60 monsters lagen daarboven.
Praktisch betekent dit: weken, ontkiemen en zuurdesemfermentatie breken fytaat af, en dat is bij granen en peulvruchten een effectievere maatregel dan simpelweg meer op het bord scheppen.
Bronnen
De gehaltes en molverhoudingen zijn afkomstig uit:
- Ma G, Jin Y, Piao J, Kok F, Guusje B, Jacobsen E: Phytate, calcium, iron, and zinc contents and their molar ratios in foods commonly consumed in China. J Agric Food Chem 2005;53(26):10285–90. PubMed 16366728
Het onderzoek meet gehaltes in voedingsmiddelen en berekent molverhoudingen. Het zegt niets over individuele mensen en niets over ziekten — dit artikel vermeldt daarom alleen wat er gemeten wordt.
Gerelateerde lexiconartikelen
Veelgestelde vragen
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan zink?
Oesters staan ver aan kop, daarnaast rund- en lamsvlees en kaas. Plantaardig zijn pompoenpitten, cashewnoten, havervlokken en peulvruchten goede bronnen.
Waarom is zink belangrijk voor het immuunsysteem?
Zink draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem. Dat is een door de EFSA goedgekeurde claim. Zink is bovendien betrokken bij celdeling.
Wat remt de opname van zink?
Vooral fytinezuur uit granen en peulvruchten. Weken, ontkiemen en zuurdesemfermentatie breken een deel daarvan af.
Kun je zink overdoseren?
Ja. Langdurig hoge hoeveelheden verstoren de koperopname. Houd je aan de dosering op de verpakking.
Zijn er plantaardige zinkbronnen?
Ja, peulvruchten, zaden en noten zoals pompoenpitten en cashewnoten zijn goede plantaardige zinkbronnen.
