Spermidin is een polyamine. Het komt voor in elke levende cel, ook in de jouwe, en het lichaam maakt het zelf aan. In het ouderdomsonderzoek is de stof al jaren een veelbesproken onderwerp, meestal in verband met autofagie, het recyclingprogramma van de cel. In hoeverre voeding daar invloed op heeft, wordt nog onderzocht.
Wie de naam van het schap kent, denkt als eerste aan spermidin in capsulevorm. Maar de stof zit ook in heel gewone voedingsmiddelen: tarwekiemen, sojaproducten, paddenstoelen, gerijpte kaas. Dit artikel laat zien welke bronnen het rijkst zijn en hoe je ze in je eetpatroon opneemt zonder je keuken op zijn kop te zetten.
Wat is spermidin?
Spermidin behoort tot de polyaminen, een groep stoffen die in alle levende cellen voorkomt. Polyaminen zijn betrokken bij celgroei en celvernieuwing. Het lichaam maakt spermidin zelf aan; daarnaast neem je het op via de voeding.
Spermidin is bekend geworden door het ouderdomsonderzoek. Centraal staat daarin autofagie, het recyclingprogramma van de cel: beschadigde celonderdelen worden afgebroken en hergebruikt. Hoe sterk voeding dit proces beïnvloedt, is nog niet uitgekristalliseerd — betrouwbare gegevens bij mensen zijn vooralsnog beperkt. Spermidin is dan ook geen wondermiddel, maar een bouwsteen binnen een gevarieerde voeding.
Natuurlijke bronnen van spermidin
Spermidin zit in veel alledaagse voedingsmiddelen. Rijke bronnen zijn tarwekiemen, soja, rijst, paddenstoelen en sommige fruitsoorten. Gefermenteerde producten zoals kaas en gefermenteerde sojaproducten zoals natto bevatten bijzonder veel. Ook volkoren granen en groenten zoals artisjokken behoren tot de goede bronnen.
In de praktijk is dat makkelijk te realiseren. Tarwekiemen roer je door yoghurt of in je smoothie, natto en andere gefermenteerde sojaproducten horen in de Aziatische keuken toch al thuis. Wie van kaas houdt, heeft al een extra bron in de koelkast staan.
Wat onderzoek over spermidin bestudeert
Spermidin behoort tot de meest onderzochte polyaminen. Onderzoeksgroepen kijken onder andere naar de rol ervan in het hart- en vaatstelsel en in zenuwcellen. Dit zijn lopende onderzoeksvragen, geen vaststaande resultaten: een gezondheidsclaim voor spermidin is in de EU niet toegelaten.
Voor afzonderlijke voedingsstoffen bestaan wel toegelaten claims. Vitamine C draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem — dat is een goedgekeurde claim voor deze voedingsstof en niet overdraagbaar op spermidin. Wie beide via de voeding binnenkrijgt, eet gewoonweg gevarieerd.
Spermidin als voedingssupplement
Wie via de voeding weinig spermidin binnenkrijgt, grijpt naar de capsule. Onze Spermidin 3-pack voordeelset is precies voor dit geval bedoeld: een vaste dagelijkse hoeveelheid, zonder dat je je eetpatroon daarop hoeft af te stemmen.
Overleg eerst met je arts als je medicijnen gebruikt of gezondheidsklachten hebt. En houd in gedachten wat voor elk supplement geldt: je bord blijft de basis, de capsule komt daar bovenop.
Combinatie met andere microvoedingsstoffen
Spermidin staat zelden alleen op het bord. Spirulina en gerstegras zijn vaste namen in de groene keuken en brengen kleur, bittertonen en plantaardige stoffen mee waarover veel onderzoek wordt gedaan.
Voor mineralen en vitaminen is het bewijs duidelijker. Magnesium draagt bij aan vermindering van vermoeidheid, vitamine B12 eveneens. Beide zijn toegelaten claims voor precies deze voedingsstoffen. Onze vloeibare vitamine B12 is de vloeibare variant voor wie liever geen capsules neemt.
Dit artikel is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies.
De gemeten ranglijst — en wat koken daarmee doet
Wie spermidin via de voeding wil binnenkrijgen, stuit al snel op lijstjes zonder bronvermelding. Een inventarisatie in Foods (2021) mat in plaats daarvan een groot scala aan voedingsmiddelen en onderzocht bovendien wat gangbare bereiding daarmee doet.
Veruit het hoogste polyaminegehalte hadden tarwekiemen met 440,6 mg/kg. Van de overige plantaardige voedingsmiddelen lagen paddenstoelen, groene paprika, erwten, citrusvruchten, tuinbonen en tempeh boven de 90 mg/kg totale polyaminen — en in deze groep is spermidin telkens het dominante polyamine.
Dat verklaart waarom tarwekiemen in vrijwel elke lijst bovenaan staan: de voorsprong op de rest is geen kleine marge, maar een verschil van een hele orde. Een eetlepel over de salade of door je muesli is daarom de eenvoudigste manier, zonder dat er verder iets aan je eetpatroon hoeft te veranderen.
Bronnen
De gehaltegegevens zijn afkomstig uit:
- Muñoz-Esparza NC, Costa-Catala J, Comas-Basté O, Toro-Funes N, Latorre-Moratalla ML, Veciana-Nogués MT et al.: Occurrence of Polyamines in Foods and the Influence of Cooking Processes. Foods 2021;10(8):1752. PubMed 34441529
Gemeten zijn de gehalten in voedingsmiddelen en de invloed van bereiding. Wat polyaminen in het lichaam doen, valt buiten het bestek van deze meting en staat hier dan ook niet.
Gerelateerde lexiconartikelen
Veelgestelde vragen
Wat is spermidin?
Spermidin is een polyamine dat in alle levende cellen voorkomt en betrokken is bij celgroei. Het lichaam maakt het zelf aan; daarnaast neem je het op via de voeding.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel spermidin?
Tarwekiemen, soja, rijst, paddenstoelen en gefermenteerde producten zoals kaas en natto behoren tot de rijkste bronnen.
Wat onderzoekt de wetenschap over spermidin?
Vooral de rol van polyaminen bij celvernieuwing en in het ouderdomsonderzoek. Een toegelaten gezondheidsclaim bestaat er voor spermidin niet.
Moet ik spermidin als voedingssupplement innemen?
Dat beslis je het beste samen met je arts, zeker als je medicijnen gebruikt of klachten hebt.
Hoe kan ik mijn spermidineinname verhogen?
Via spermidinerijke voedingsmiddelen zoals tarwekiemen, natto en kaas — en als dat in de praktijk niet lukt, via een supplement.
