Ljudski organizam može sam sintetizirati mnoge masne kiseline — omega-3 masne kiseline ne spadaju u tu skupinu. Moraju se unositi hranom i stoga se ubrajaju u esencijalne hranjive tvari. Kemijski gledano, riječ je o višestruko nezasićenim masnim kiselinama kod kojih se prva dvostruka veza nalazi na trećem ugljikovu atomu gledano od metilnog kraja — po tome su i dobile ime.
Tri predstavnika stalno se pojavljuju u raspravama o prehrani: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). ALA se nalazi uglavnom u biljnim izvorima poput lanenog ulja, chia sjemenki ili oraha. EPA i DHA nalaze se u masnoj morskoj ribi — lososu, haringu, skuši, sardini — a izvorno u mikroalgama koje stoje na početku morskog prehrambenog lanca. Upravo to podrijetlo iz algi predstavlja osnovu veganske alternative ribinom ulju: ulje algi donosi EPA i DHA izravno iz izvora, bez posredništva ribe.
Organizam može teorijski pretvarati ALA u EPA i DHA, ali to čini samo u maloj mjeri. Tko se hrani isključivo biljno, rijetko postiže samo lanenim uljem iste razine EPA/DHA u krvi kao netko tko redovito jede ribu.
O istraživanjima: Reiner i suradnici objavili su 2014. u časopisu Praxis pregledni rad o omega-3 masnim kiselinama u kliničkoj medicini (DOI 10.1024/1661-8157/a001593). Autori su zaključili da eksperimentalne studije ovim masnim kiselinama pripisuju protuupalna, antikoagulacijska i vazoprotekcijska svojstva. Starije kliničke studije pokazale su prednosti u zaštiti srca i krvožilnog sustava — no novija randomizirana istraživanja, u kojima su omega-3 kapsule uzimane uz već etabliranu medikamentnu terapiju i svjesnu prehranu, te učinke nisu mogla potvrditi. Autori to pripisuju neujednačenim studijskim populacijama, različitim doziranjima i različitim oblicima primijenjenih masnih kiselina. Zapažanje vrijedno pažnje iz preglednog rada: najnovije meta-analize uočile su jasan koristan učinak konzumacije ribe, ali ne i uzimanja kapsula.
To je važna razlika koja se u marketingu rado prešućuje. Riblje jelo uz EPA i DHA donosi i proteine, jod, selen, vitamin D i čitav niz pratećih hranjivih tvari. Kapsula sadržava izolirane masne kiseline, često u obliku triglicerida ili etilnih estera. Taj matrični učinak možda objašnjava zašto je istraživačka slika kod cjelovitih namirnica uvjerljivija.
Što istraživanja ne pokazuju: trenutačno ne postoje jedinstveni dokazi da omega-3 kapsule pružaju dodatnu zaštitu kardiovaskularnim bolesnicima koji su već dobro liječeni. I kod zdravih osoba bez posebnog rizika korist suplementacije znanstveno je upitna. Europska komisija odobrila je za omega-3 masne kiseline samo nekoliko, vrlo usko definiranih zdravstvenih tvrdnji — paušalne reklamne tvrdnje o imunološkom sustavu, koncentraciji ili raspoloženju ne spadaju u njih.
O količinama: Njemačko društvo za prehranu preporučuje za ALA unos koji odgovara 0,5 posto dnevnog energetskog unosa. Pri prehrani od 2000 kilokalorija to bi bilo oko 1,1 gram ALA — količinu koju pokriva već jedna žličica lanenog ulja (oko 5 grama), jer laneno ulje sadrži više od 50 posto ALA. Za EPA i DHA u mnogim se zemljama navodi zajednički cilj od 250 do 500 miligrama na dan. Filet lososa (150 grama) ovisno o podrijetlu sadržava 2 do 3 grama EPA plus DHA — pa je tjedna potreba računski pokrivena jednom porcijom tjedno.
Kod kupnje biljnih ulja s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina važnu ulogu igra način obrade. Višestruko nezasićene masne kiseline osjetljive su na kisik, svjetlo i toplinu. Laneno ulje zato se hladno preša, puni u tamne boce i nakon otvaranja čuva u hladnjaku. Za prženje nije prikladno — dvostruke veze raspadaju se već pri temperaturama iznad oko 100 stupnjeva.
Riječ o ravnoteži s omega-6 masnim kiselinama: u zapadnjačkim prehrambenim navikama omjer omega-6 prema omega-3 često iznosi 15:1 ili više, budući da su suncokretovo, šafraničino i mnoga ulja iz prerađenih proizvoda bogata omega-6 masnim kiselinama. Nutritivno se povoljnijim smatra omjer oko 5:1 ili niži. Tko želi povećati udio omega-3, može ili unositi više omega-3 masnih kiselina ili smanjiti unos omega-6 — oboje djeluje u istom smjeru.
Poznato i kao
Omega 3, riblje ulje, ulje algi
