Fermentirani prehrambeni proizvodi
Kiseli kupus, kimchi, kefir i što se događa pri fermentaciji
Fermentacija je najstarija tehnika konzerviranja na svijetu i prisutna je u gotovo svakoj kuhinji: kiseli kupus u Srednjoj Europi, kimchi u Koreji, kefir na Kavkazu, miso i natto u Japanu. Postupak je uvijek isti. Mikroorganizmi, najčešće bakterije mliječne kiseline ili kvasci, razgrađuju šećer i iz njega stvaraju kiselinu, ugljičnu kiselinu ili alkohol.
Ono što pri tome nastaje više je od pukog konzerviranja. Razina kiselosti pada, namirnica dobiva okus i strukturu, a tvari koje su prije bile teško dostupne postaju pristupačnije. Ovaj članak objašnjava taj proces, predstavlja najvažnije klasike i govori ti na što treba paziti pri kupnji.
Pri fermentaciji mikroorganizmi pretvaraju šećer u organske kiseline ili alkohol. To mijenja okus, čini namirnicu trajnom i može povećati bioraspoloživost pojedinih hranjivih tvari jer mikrobi razgrađuju stanične stijenke i antinutrijente poput fitinske kiseline.
Među poznatim predstavnicima nalaze se jogurt, kiseli kupus, kimchi, kefir i tempeh. U mnogima od njih žive bakterije koje preživljavaju put do crijeva. Ondje se u pravilu ne nastanjuju trajno, nego prolaze dalje. Veza između sastava crijevne flore i apsorpcije mikronutrijenata aktivno je istraživačko područje.
Crijevo je dom golemom broju bakterija, a njihov sastav ovisi, između ostalog, o tome što dospijeva na tanjur. Prehrambena vlakna dolaze do debelog crijeva neprobavljena i tamo služe kao hrana tim bakterijama. Fermentirani prehrambeni proizvodi uz to donose žive kulture — što iz toga točno proizlazi, intenzivno se istražuje.
Slična je situacija i s pojedinim biljnim tvarima. Naš Spermidin Premium 5mg sadrži poliamin koji se u istraživanjima starenja proučava u kontekstu autofagije, programa recikliranja stanice. I ovdje vrijedi: puno istraživanja, nijedan odobreni zdravstveni navod.
1. Kiseli kupus: Klasik od bijelog kupusa i soli. Sirov i nepasteriziran sadrži žive bakterije mliječne kiseline — u staklenci s police one obično više nisu prisutne jer su uništene zagrijavanjem.
2. Kimchi: Korejska varijanta, snažno začinjena čilijem, đumbirom i češnjakom (alicin). Ljući od kiselog kupusa i znatno aromatičniji.
3. Kefir: Fermentirani mliječni napitak od kefirnih zrnaca, lagano pjenušav i kiselkast. Osim bakterija sadrži i kvasce — po tome se razlikuje od jogurta.
4. Tempeh: Fermentirani sojin grah iz Indonezije, srastao u čvrsti blok. Dobar biljni izvor proteina s visokom bioraspoloživošću, koji se može pržiti poput odreska.
Ako uz to staviš naglasak na biljne sastojke, naš Snaga jetre – 30-dnevni poticaj za jetru jedna je od mogućnosti.
Počni s malim količinama, jedan do dva supena žlica dnevno dovoljna su za početak. Ujutro jogurt ili kefir, u podne žlica kimchija ili kiselog kupusa na salatu, navečer tempeh iz tave. Kod kiselog kupusa važno je: dodaj ga tek nakon kuhanja, inače kulture ne preživljavaju.
Fermentacija ima ulogu i u pečenju. Kruh na kiselom tijestu sporije naraste od kruha s kvascem i ima jači okus; dugo vođenje tijesta razgrađuje dio teže probavljivih ugljikohidrata.
Fermentirani prehrambeni proizvodi nisu jednako pogodni za svakoga. Tko ima oslabljeni imunološki sustav ili se drži posebnog načina prehrane, bolje je da se prethodno posavjetuje s liječnikom. Veće količine osim toga mogu izazvati nadutost ako crijevo na to nije naviklo.
Pri fermentaciji nastaju biogeni amini, među njima i histamin. Tko na to reagira osjetljivo, brzo će to primijetiti i trebao bi biti oprezan. Za sve ostale vrijedi jednostavno pravilo: umjereno, ali redovito.
Ovaj članak služi informiranju i ne zamjenjuje liječnički savjet.
Česta pitanja
Što su fermentirani prehrambeni proizvodi?
Prehrambeni proizvodi koje su transformirali mikroorganizmi poput bakterija mliječne kiseline ili kvasaca. Postupak ih čini trajnima te mijenja okus i strukturu.
Što se pri fermentaciji događa s hranom?
Šećer se razgrađuje u kiselinu, namirnica postaje trajna, a antinutrijenti poput fitinske kiseline djelomično se razgrađuju. Uz to dolaze do izražaja okus i struktura.
Koliko često bi trebalo konzumirati fermentirane prehrambene proizvode?
Male količine svakodnevno bolje su od puno odjednom. Jedna do dvije jušne žlice dovoljne su za početak.
Postoje li rizici pri konzumiranju fermentiranih prehrambenih proizvoda?
Pri oslabljenom imunološkom sustavu ili osjetljivosti na histamin potreban je oprez. U nedoumici se posavjetuj sa svojim liječnikom.
Sadrže li svi fermentirani prehrambeni proizvodi žive kulture?
Ne. Zagrijani i pasterizirani proizvodi više ne sadrže žive bakterije — primjerice kiseli kupus s police ili kruh na kiselom tijestu nakon pečenja.