De shiitake is na de champignon de meest gekweekte eetbare paddenstoel ter wereld en een vaste waarde in de Oost-Aziatische keuken. In de traditionele Chinese geneeskunde wordt hij al eeuwenlang gebruikt; in Japan behoort hij tot de basisingrediënten. In het middelpunt van de wetenschappelijke belangstelling staat lentinan, een polysacharide uit de groep van de bèta-glucanen.
Voor shiitake en lentinan bestaat geen goedgekeurde gezondheidsclaim. Over paddenstoelen en hun ingrediënten mag alleen feitelijk worden geïnformeerd. Wat er wél te zeggen valt: wat erin zit, hoe hij groeit, hoe hij in de keuken werkt en wat er onderzocht wordt. Daar gaat het hier over.
Wat is de shiitake-paddenstoel?
De shiitake (Lentinula edodes) leeft op hout en is afkomstig uit Oost-Azië. Hij groeit op afstervend loofhout, van oudsher op de shii-boom, waar hij zijn naam aan dankt. Tegenwoordig wordt hij gekweekt op boomstammen of op substraatblokken van zaagsel.
Zoals alle paddenstoelen bevat hij ergosterol, waaruit onder invloed van uv-licht vitamine D ontstaat. Gedroogde paddenstoelen die aan de zon zijn blootgesteld, leveren daarvan aanzienlijk meer dan verse uit een donkere kweekruimte. Als bron van vitamine B12 is hij daarentegen niet betrouwbaar: de gemeten gehalten variëren sterk, en een deel daarvan zijn verbindingen die het lichaam niet kan benutten.
Lentinan: het bèta-glucan in de shiitake
Lentinan is een polysacharide en de bekendste werkzame stof van de shiitake. Het behoort tot de bèta-glucanen, langketenige suikerverbindingen die ook voorkomen in haver, bakkersgist en andere paddenstoelen. Geïsoleerd werd het in de jaren 1960 in Japan; sindsdien is het een van de meest onderzochte paddenstoel-polysachariden.
Het onderzoek hiernaar loopt al tientallen jaren en vindt voornamelijk plaats in het laboratorium en in dierproeven. Voor de consumptie van shiitake als voedingsmiddel kan daaruit geen gezondheidsclaim worden afgeleid, en een goedgekeurde claim bestaat er niet. Wie shiitake eet, eet een uitstekende eetbare paddenstoel. Meer geeft de stand van het onderzoek niet prijs.
Voedingswaarden en ingrediënten
Shiitake levert eiwitten, vezels en B-vitamines, daarnaast kalium en koper. Hij bevat ook spermidine, een stof die veel aandacht krijgt in het verouderingsonderzoek. De kenmerkende geur komt van lenthionine, een zwavelverbinding die pas goed vrijkomt tijdens het drogen en weken.
Gedroogd is de paddenstoel een umami-bom: tijdens het drogen stijgt het gehalte aan guanylaat, de smaakstof die paddenstoelenbouillon zijn diepte geeft. Wie zijn assortiment aan plantaardige samenstellingen wil uitbreiden, vindt bij ons ook Leberkraft – 30-daagse leverboost.
Culinair gebruik van de shiitake-paddenstoel
In de keuken is de shiitake geliefd om zijn krachtige umami-smaak. Hij past in soepen, sauzen en Aziatische gerechten; zijn stevige textuur maakt hem tot een goede vleesvervangers in vegetarische gerechten. Bak hem op hoog vuur in plaats van stoven: pas dan komt het aroma volledig tot zijn recht.
Het makkelijkst werk je met gedroogde shiitake. Een half uur weken in warm water, dan de steeltjes verwijderen — die blijven taai. Het weekwater weggooien zou zonde zijn: daarin zit de meeste smaak. Het is de basis voor bouillon en sauzen.
Shiitake-paddenstoelen als voedingssupplement
Shiitake is ook verkrijgbaar als extract in capsule- of poedervorm. Het praktische voordeel ligt voor de hand: een vaste hoeveelheid, dagelijks, zonder dat er verse paddenstoelen in de koelkast hoeven te liggen. Let bij de aankoop op of het preparaat afkomstig is van de vruchtlichaam of van het mycelium op graansubstraat. Dat is een duidelijk kwaliteitsverschil dat je aan de prijs kunt aflezen.
Wie meerdere plantaardige preparaten wil combineren, vindt bij ons onder meer Ashwagandha biologische capsules. Bespreek de combinatie met je arts, zeker als je regelmatig medicijnen gebruikt.
Let op: dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen medisch advies.
Gerelateerde lexiconartikelen
Veelgestelde vragen
Wat klopt er van de verhalen over shiitake en het immuunsysteem?
Voor shiitake en lentinan bestaat geen goedgekeurde gezondheidsclaim. Het onderzoek loopt al tientallen jaren, voornamelijk in het laboratorium en in dierproeven.
Kan shiitake aan de dagelijkse voeding worden toegevoegd?
Ja, shiitake is vers of gedroogd in veel gerechten te gebruiken; daarnaast zijn er extracten als capsules of poeder.
Wat is lentinan?
Een polysacharide uit de shiitake dat tot de groep van de bèta-glucanen behoort. Geïsoleerd werd het in de jaren 1960 in Japan.
Kan de inname van shiitake bijwerkingen hebben?
In zeldzame gevallen kunnen er spijsverteringsklachten optreden. Rauwe of onvoldoende gare shiitake veroorzaken bij sommige mensen een jeukende huiduitslag; gaar ze daarom altijd goed.
Is shiitake geschikt voor vegetariërs en veganisten?
Ja, shiitake is een plantaardig voedingsmiddel en is geschikt voor vegetarisch en veganistisch dieet.
