Das Anbaugebiet ist eng begrenzt: die Hochanden Perus und Boliviens. Minich et al. beschreiben in Nutrients 2024 bis zu siebzehn unterschiedliche Farbvarianten (Phänotypen) der Wurzel, von cremegelb über rot bis schwarz. Farbe, Größe der Hypokotyle, Anbauhöhe und die Nachbehandlung nach der Ernte verändern das Nährstoff- und Phytochemieprofil deutlich. Wer "Maca" kauft, kauft also nicht immer dasselbe.
Zur Zusammensetzung: Die Wurzel enthält Ballaststoffe, essenzielle Aminosäuren, Fettsäuren sowie Vitamin C, Kupfer, Eisen und Calcium (da Silva Leitão Peres et al., Food & Function 2020). Als charakteristische sekundäre Pflanzenstoffe gelten Macamide, Macaene und Glucosinolate — letztere sind typisch für die gesamte Kreuzblütlerfamilie (Ulloa Del Carpio et al., Frontiers in Pharmacology 2024).
Die meistzitierte klinische Untersuchung stammt von Gonzales et al. (Andrologia 2002). In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie über zwölf Wochen erhielten Männer im Alter von 21 bis 56 Jahren entweder 1500 mg oder 3000 mg Maca Gelatinizada pro Tag oder ein Placebo. Nach acht Wochen berichteten die Maca-Gruppen von einer Veränderung des selbst eingeschätzten sexuellen Verlangens. Bemerkenswert an dieser Studie: Die Testosteron- und Östradiolwerte im Serum unterschieden sich zwischen Verum- und Placebogruppe nicht (P: NS). Der beobachtete Effekt ließ sich also nicht über eine Hormonverschiebung erklären. Für die Diskussion um Maca ist das entscheidend: Der oft gehörte Satz, Maca sei ein "Hormonpush", wird durch die Studienlage nicht getragen. Gonzales spricht von einem eigenständigen Effekt, unabhängig vom Testosteronspiegel.
Tafuri et al. (Natural Product Research 2021) fassten Arbeiten der Jahre 2000 bis 2019 zur männlichen Fortpflanzung zusammen. Untersucht wurden Samenqualität und -menge sowie sexuelles Verhalten. Die Autoren betonen, dass ein Großteil der belastbaren mechanistischen Daten aus Tierversuchen stammt und weitere Humanstudien nötig sind. Ähnlich ordnet auch die Übersichtsarbeit von Ulloa Del Carpio et al. (Frontiers in Pharmacology 2024) den Stand ein: In präklinischen Modellen wurden neuroprotektive, antioxidative, immunregulatorische und antiinflammatorische Effekte beobachtet. Der Sprung von der Petrischale oder dem Nagermodell in den menschlichen Alltag ist damit nicht belegt.
Eine kleine Rechnung zur Einordnung der Studiendosen: Gonzales verwendete 1,5 oder 3 Gramm Maca-Pulver täglich über zwölf Wochen. Wer die niedrigere Dosis nimmt, kommt in dieser Zeit auf 126 Gramm — das entspricht etwa dem Inhalt einer kleinen Vorratsdose. Bei 3 Gramm täglich sind es 252 Gramm über drei Monate. Zum Vergleich: Ein gehäufter Teelöffel Maca-Pulver liegt bei rund 5 Gramm. Die in der Studie verwendete Menge ist also deutlich niedriger, als ein Teelöffel zum Frühstück suggeriert.
Ein Wort zur Sicherheit: Ulloa Del Carpio et al. verweisen auf präklinische Daten mit geringer Toxizität und guter Verträglichkeit beim Menschen. Nebenwirkungen wurden selten berichtet. Da Maca ein Kreuzblütler ist, enthält es Glucosinolate — dieselbe Stoffgruppe, die auch in rohem Kohl oder Rettich vorkommt. Traditionell wird Maca in Peru nicht roh, sondern gekocht oder als sogenanntes "gelatinizado" (druckerhitztes) Pulver verzehrt. Diese Verarbeitung reduziert Glucosinolate und macht die Stärke besser verdaulich.
Was die Forschung nicht zeigt: Es gibt keine belastbaren Belege dafür, dass Maca den Testosteronspiegel anhebt, die Wechseljahre "reguliert" oder Unfruchtbarkeit behandelt. Die vorhandenen Humanstudien sind klein, oft an spezifischen Gruppen durchgeführt und decken lange Einnahmezeiträume kaum ab. In der EU sind für Maca keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen. Wer Maca ausprobiert, sollte das mit Neugier tun — und ohne die Erwartung eines pharmakologischen Effekts.
Wirkung
In einer zwölfwöchigen doppelblinden Studie mit 1500 mg oder 3000 mg täglich beobachteten Gonzales et al. (Andrologia 2002) ab Woche acht einen Effekt auf das selbst berichtete sexuelle Verlangen bei Männern zwischen 21 und 56 Jahren — ohne Veränderung des Testosteron- oder Östradiolspiegels. Übersichtsarbeiten von Ulloa Del Carpio et al. (Frontiers in Pharmacology 2024) und Tafuri et al. (Natural Product Research 2021) fassen weitere präklinische Befunde zusammen, betonen aber, dass belastbare Humandaten begrenzt sind.
Dosierung
In der Studie von Gonzales et al. (Andrologia 2002) wurden 1,5 g oder 3 g Maca Gelatinizada pro Tag über zwölf Wochen verwendet. Ein gehäufter Teelöffel Pulver entspricht etwa 5 g und liegt damit über der niedrigeren Studiendosis. Traditionell wird Maca als druckerhitztes ("gelatinizado") Pulver verzehrt, nicht roh.
Natürliche Quellen
Maca wächst ausschließlich in den hochgelegenen Andenregionen von Peru und Bolivien.
Wissenschaftliche Quellen
da Silva Leitão Peres et al., Food & Function 2020, DOI: 10.1039/c9fo02732g Ulloa Del Carpio et al., Frontiers in Pharmacology 2024, DOI: 10.3389/fphar.2024.1360422 Minich et al., Nutrients 2024, DOI: 10.3390/nu16040530 Gonzales et al., Andrologia 2002, DOI: 10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x Tafuri et al., Natural Product Research 2021, DOI: 10.1080/14786419.2019.1698572
Häufige Fragen
Ist Maca dasselbe wie Ginseng?
Nein. Der Beiname "peruanischer Ginseng" bezieht sich nur auf die traditionelle Nutzung als Stärkungsmittel. Botanisch gehört Maca zur Familie der Kreuzblütler und ist mit Kohl und Kresse verwandt, nicht mit dem asiatischen Ginseng.
Erhöht Maca den Testosteronspiegel?
In der Studie von Gonzales et al. (Andrologia 2002) unterschieden sich die Testosteron- und Östradiolwerte zwischen Maca- und Placebogruppe nicht. Der beobachtete Effekt auf das sexuelle Verlangen war unabhängig vom Hormonspiegel.
Was bedeutet "gelatinizado"?
So wird die druckerhitzte Form des Maca-Pulvers genannt. Durch das Verfahren wird die Stärke aufgeschlossen und Glucosinolate werden reduziert. Traditionell wird Maca in Peru nicht roh gegessen.
Welche Farbe von Maca soll ich wählen?
Minich et al. (Nutrients 2024) beschreiben bis zu siebzehn Phänotypen mit unterschiedlichem Nährstoff- und Phytochemieprofil. Rote, schwarze und gelbe Maca gelten als die verbreitetsten Varianten. Vergleichende klinische Daten zwischen den Farben sind bislang begrenzt.
Wie lange muss ich Maca nehmen, um etwas zu spüren?
In der zwölfwöchigen Studie von Gonzales et al. zeigten sich Effekte auf das selbst eingeschätzte sexuelle Verlangen erst ab Woche acht. Kurzzeitige Einnahme über wenige Tage entspricht nicht dem Studiendesign.
Ist Maca sicher?
Ulloa Del Carpio et al. (Frontiers in Pharmacology 2024) verweisen auf präklinische Daten mit geringer Toxizität und selten berichteten Nebenwirkungen. Als Kreuzblütler enthält Maca Glucosinolate, die durch die traditionelle Erhitzung reduziert werden.
Enthält Maca Koffein?
Nein. Maca ist eine Wurzelknolle ohne Koffein. Die traditionelle Zuschreibung von Energie und Ausdauer stammt aus dem Andenraum und ist nicht mit einer stimulierenden Substanz wie Koffein verknüpft.
