Filé od grdobine na mješovitoj povrćnoj podlozi s kokos-curry pjenom — Dvije mesne okruglice/quenelles sa žutom mrkvom, kriškama naranče i jestivim cvjetovima u bistroj juhi

Mršavljenje

File grdobine na šarenom povrću s kokos-curry pjenom

Name: File grdobine na šarenom povrću s kokos-curry pjenom
Cook time: 45 min
Total time: 45 min
Yield: 4 porcije
Cuisine: Međunarodna
Ingredients: 200 g krumpira; 200 g žute mrkve; 2 žute paprike; 250 g žutih rajčica; malo maslaca za pirjanje; sol i bijeli papar po ukusu; 500 ml povrtnog temeljca; 1 netretirana naranča; 750 g filea morskog đavla, spreman za kuhanje i bez kože; 1 stabljika limunovca; 2 cm svježeg đumbira; 1 netretirana limeta; 1 češanj češnjaka; 2 jušne žlice ulja; 1 čajna žličica curryja; 150 ml nezaslađenog kokosovog mlijeka; malo jestivih cvjetova za ukras

Lagano, proteinima bogato riblje jelo s aromatičnim kokos-curry umakom – idealno za prehranu sa smanjenim unosom kalorija.

45 min

Ukupno

Porcije

jednostavno

Razina

Nježni file morskog đavla, polako kuhan u začinjenom kokos-curry temeljcu i poslužen na šarenoj podlozi od krumpira, mrkve, paprike i rajčica – ovo jelo spaja maksimalan okus s izvrsnim nutritivnim profilom. Sa samo 391 kcal po obroku i 33 g proteina savršen je izbor za sve koji se hrane svjesno, a ne žele se odreći užitka.

Sa samo 391 kcal i 33 g proteina po obroku, ovaj je recept zasitan, kalorijski povoljan i idealan za prehranu usmjerenu na kontrolu tjelesne težine.

pescetarijanskibez glutenabogato proteinimamalo ugljikohidrata

Priprema

1
Krumpir oguliti, temeljito isprati pod tekućom vodom i narezati na jednake komade. Žutu mrkvu također oguliti i po dužini razrezati na komade. Paprike oprati, ukloniti peteljku i sjemenke te meso narezati na trakice. Rajčice oprati i prepoloviti.
Savjet: Za ravnomjerno kuhanje paziti da komadi krumpira i mrkve budu slične veličine.
2
Malo maslaca rastopiti u tavi na srednje jakoj vatri. U njemu kratko pirjati trakice paprike i rajčice dok lagano ne omekšaju. Zatim izvaditi na tanjur i držati toplim.
3
U istoj tavi opet malo zagrijati maslac i u njemu pirjati krumpir i mrkvu. Začiniti solju i bijelim paprom, zatim doliti povrtni temeljac. Povrće kuhati oko 12 minuta dok ne bude al dente, zatim dodati pripremljene trakice paprike i sve zajedno kuhati još 3 minute.
Savjet: Povrće bi nakon kuhanja trebalo ostati lagano čvrsto – tako se bolje čuvaju tekstura i hranjive tvari.
4
Skuhano povrće ocijediti u cjedilu i dobro pustiti da se ocijedi. Svakako sačuvati tekućinu u kojoj se kuhalo i odložiti je sa strane – bit će potrebna za umak. Ocijeđeno povrće zadržati toplim.
5
Naranču dobro oprati toplom vodom i posušiti. Jednu polovicu narezati na tanke ploške i odložiti sa strane. Drugu polovicu iscijediti i sačuvati sok.
6
File morskog đavla isprati pod hladnom vodom, osušiti papirnatim ubrusom i narezati na 4 jednaka komada. Limunovac očistiti i debeli donji kraj spljoštiti nožem ili ravnom stranom čekića za meso. Đumbir oguliti i sitno naribati. Limetu dobro oprati toplom vodom, sitno naribati koricu i iscijediti sok.
Savjet: Spljoštavanje limunovca oslobađa eterična ulja i daje intenzivniju aromu umaku.
7
Češanj češnjaka oguliti i sitno nasjeckati. U loncu zagrijati ulje i u njemu staklasto prodinstati češnjak. Dodati limunovac, ribani đumbir, curry i koricu limete te kratko prodinstati. Zaliti kokosovim mlijekom, sokom naranče i limete te sačuvanom tekućinom od povrća. Začiniti solju i bijelim paprom te na srednje jakoj vatri lagano kuhati 5–8 minuta.
8
Znatno smanjiti vatru i komade ribe položiti u vruć, ali više ne kipući temeljac. Morskog đavla u njemu ostaviti da se polako dokuha dok meso ne bude potpuno kuhano, ali još sočno.
Savjet: Riba bi trebala zaista samo lagano doći do temperature, a ne kuhati se – tako ostaje nježna i ne isušuje se.
9
Komade ribe pažljivo izvaditi iz temeljca i zadržati toplima. Temeljac procijediti kroz fino cjedilo u čist lonac, jednom prokuhati i zatim snažno ispjeniti štapnim mikserom.
10
Povrće složiti na prethodno zagrijane tanjure i ukrasiti tankim ploškama naranče. Preliti ispjenjenim umakom i na vrh položiti po jedan komad filea morskog đavla. Po želji ukrasiti jestivim cvjetovima i odmah poslužiti.
Savjet: Prethodno zagrijani tanjuri sprječavaju prebrzo hlađenje jela – posebno važno kod ribljih jela.

Naši savjeti

Povrće se može narezati dan ranije i čuvati u hladnjaku – tako je priprema sljedećeg dana znatno brža.
Tko voli još intenzivniju aromu, može gotovo jelo posuti malo svježeg korijandera – to izvrsno nadopunjuje kokos-curry notu.
Umjesto filea morskog đavla odgovara i čvrsti file bakalara ili halibuta – vrijeme kuhanja ostaje slično, budući da se obje ribe polako dokuhavaju u vrućem temeljcu, a ne kuhaju.

Sa 391 kcal, 33 g proteina i 18 g masti po obroku, ovo jelo pruža uravnotežen nutritivni profil koji idealno podupire prehranu sa smanjenim unosom kalorija.

Dobro za tebe

File morskog đavla ubraja se u posebno nemasne morske ribe i pruža visokokvalitetne proteine uz nizak udio masti – idealna kombinacija za prehranu sa smanjenim unosom kalorija. Šareno povrće od mrkve, paprike i rajčica dodatno doprinosi vrijednim prehrambenim vlaknima i sekundarnim biljnim tvarima, dok su đumbir i kurkuma (curry) klasične začinske komponente tradicionalne zdrave kuhinje.

Česta pitanja

Mogu li morskog đavla zamijeniti drugom ribom?

Da, čvrsto bijelo meso poput bakalara, halibuta ili kirnje dobro posluži kao zamjena. Važno je ribu također ostaviti da se samo lagano kuha u temeljcu koji više ne ključa, jer će inače biti suha.

Koliko dugo se gotovo jelo može čuvati?

Riblja jela treba jesti što svježija. Ostatke je moguće pokriti i čuvati u hladnjaku do 1 dan te ih pažljivo podgrijati na niskoj temperaturi, bez ponovnog kuhanja ribe.

Mogu li kokosovo mlijeko zamijeniti drugom tekućinom?

Za manje masnu varijantu dio kokosovog mlijeka može se zamijeniti dodatnim povrtnim temeljcem. Aroma će tada biti manje kremasta, ali zahvaljujući đumbiru, limeti i curryu ostaje vrlo aromatična.

Može li se povrće pripremiti unaprijed?

Da, povrće se može dan ranije očistiti i narezati te čuvati u hladnjaku. Koraci kuhanja povrća također se mogu pripremiti unaprijed – sačuvati temeljac i neposredno prije posluživanja u njemu svježe skuhati ribu.