Tri skupine hranjivih tvari osiguravaju praktički svu energiju koju tvoje tijelo svakodnevno troši: ugljikohidrati, masti i proteini. Nazivamo ih makronutrijentima jer su ti potrebni u gramskim količinama — ne u miligramima poput vitamina ili mikrogramima poput nekih elemenata u tragovima. Prosječna odrasla osoba unosi dnevno oko 250 do 350 grama ovih triju skupina tvari. Usporedbe radi: ukupna količina svih vitamina iznosi manje od jednoga grama.
Ugljikohidrati se probavom razgrađuju u šećere, ponajprije glukozu. Masti se cijepaju na masne kiseline i glicerol. Proteini dospijevaju u krv kao pojedinačne aminokiseline. Iz tih gradivnih elemenata tijelo gradi sve ostalo: mišićno tkivo, hormone, stanične membrane, enzime, glasničke molekule. Jedan gram ugljikohidrata ili proteina daje oko 4 kilokalorije, jedan gram masti otprilike 9. To objašnjava zašto mast pri jednakoj gramskoj količini donosi više od dvostruko više energije — na 100 grama to je grubo 900 nasuprot 400 kilokalorija.
Znanstvena rasprava o „ispravnoj” raspodjeli tih triju skupina traje desetljećima. Ge i sur. usporedili su 2020. u BMJ-u, u mrežnoj meta-analizi, 14 popularnih dijetetskih programa s obzirom na to koliko mijenjaju tjelesnu masu i kardiovaskularne čimbenike rizika kod pretilih odraslih osoba. Rezultat smješta raspravu u realan okvir: razlike između obrazaca makronutrijenata postoje, ali su nakon dvanaest mjeseci uglavnom manje nego što pojedini programi obećavaju. Freire je 2020. u časopisu Nutrition došao do sličnog zaključka — kratkoročno mogu pristupi bogati proteinima i siromašni ugljikohidratima donijeti veći gubitak tjelesne mase, dugoročno se razlike zamagljuju.
Aktualna meta-analiza randomiziranih studija Fenga i sur. (American Journal of Clinical Nutrition, 2025.) posebno je razmatrala dijete s reduciranim ugljikohidratima i istražila što se događa kad se izostavljeni ugljikohidrati zamijene mastima ili proteinima. Fokus je bio na kardiovaskularnim pokazateljima i sastavu tijela. Autori opisuju stanje podataka kao mješovito — ovisno o zamjenskom makronutrijentu i dizajnu studije, učinci se razlikuju.
Makronutrijenti ne djeluju samo na vagu. Muth i Park pokazali su u preglednom radu u Clinical Nutrition 2021. da sastav obroka utječe i na kognitivne sposobnosti. Jednostavni šećeri bili su u analiziranim studijama povezani s lošijim vrijednostima globalne kognicije, a složeni ugljikohidrati s boljim pamćenjem kratkoročno i dugoročno. Zasićene masne kiseline korelirale su sa slabijim rezultatima pamćenja i učenja, omega-3 masne kiseline s boljim pamćenjem. Viši unos proteina poboljšavao je izvršne funkcije i radno pamćenje ponajprije onda kad su zahtjevi zadatka bili visoki. Važno: radi se o povezanostima iz opservacijskih studija i manjih intervencija, a ne o dokazima uzročno-posljedičnog odnosa.
Posebna situacija je trudnoća. Khammarnia i sur. sustavno su 2024. u BMC Public Health analizirali koliko energije i koliko makronutrijenata trudnice stvarno unose. Pregled je bio nužan jer nutritivni status u toj fazi oblikuje i rast djeteta i zdravlje majke — kako prekomjerna, tako i nedostatna opskrba ima mjerljive posljedice.
Ono što istraživanja do sada nisu dala: jednu, za sve primjenjivu postotnu raspodjelu. Ni Ge i sur. ni Freire nisu mogli navesti „jedinu” kombinaciju makronutrijenata. Individualni čimbenici poput dobi, tjelesne aktivnosti i metabolizma glukoze moduliraju kako netko reagira na određenu raspodjelu — upravo to naglašavaju Muth i Park u svojem preglednom radu.
Okvirni izračun za bolju predodžbu: za odraslu osobu s dnevnom potrebom od 2000 kilokalorija i klasičnom raspodjelom od 50 posto ugljikohidrata, 30 posto masti i 20 posto proteina ispalo bi oko 250 grama ugljikohidrata, 67 grama masti i 100 grama proteina na dan. Pomakne li se na varijantu s reduciranim ugljikohidratima u omjeru 30/40/30, dobiva se otprilike 150 grama ugljikohidrata, 89 grama masti i 150 grama proteina — dnevna količina masti raste dakle za oko jednu trećinu, iako ukupna energija ostaje jednaka.
Sve tri skupine makronutrijenata esencijalne su u tom smislu da određene sastavnice — devet aminokiselina i dvije masne kiseline — tijelo ne može samo sintetizirati. Za ugljikohidrate to ne vrijedi: teoretski se glukoza može stvoriti iz aminokiselina i glicerola. U praksi dugoročno vrlo siromašna prehrana ugljikohidratima ostaje metabolički zahtjevna, što i Freire 2020. navodi kao razlog za oprez.
Poznato i kao
makronutrijenti, makroi, glavni hranjivi sastojci
