Vitamin B kompleks obuhvaća osam esencijalnih vitamina topivih u vodi: tijamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folna kiselina (B9) i kobalamin (B12). Ovi vitamini imaju ključnu ulogu u širokom rasponu tjelesnih funkcija. Kofaktori su za bezbroj enzimskih reakcija, posebice u energetskom metabolizmu. Svaki B-vitamin ima specifične zadatke, ali često djeluju sinergijski kako bi očuvali zdravlje. B-vitamini su neophodni za pretvaranje hrane u energiju, budući da sudjeluju u razgradnji ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Podupiru normalnu funkciju živčanog sustava pomažući pri sintezi neurotransmitera i održavanju mijelinskih ovojnica koje štite živčana vlakna. Osim toga, važni su za stvaranje crvenih krvnih stanica, sintezu i popravak DNK te regulaciju razine homocisteina, čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti. Nedostatak jednog ili više B-vitamina može dovesti do niza simptoma, uključujući umor, razdražljivost, kožne osipe, anemiju i neurološke tegobe. Budući da su B-vitamini topivi u vodi, tijelo ih ne pohranjuje u većim količinama i moraju se redovito unositi hranom. Uravnotežena prehrana s cjelovitim žitaricama, mahunarkama, zelenim lisnatim povrćem, mesom, ribom i mliječnim proizvodima u pravilu može podmiriti potrebe. U određenim životnim fazama, kao što su trudnoća i dojenje, ili pri određenim bolestima i načinima prehrane (npr. veganskom), suplementacija može biti korisna.
Djelovanje
B-vitamini doprinose normalnom energetskom metabolizmu, normalnoj funkciji živčanog sustava, normalnoj psihičkoj funkciji te smanjenju umora i iscrpljenosti. Osim toga, doprinose normalnoj funkciji imunološkog sustava i stvaranju crvenih krvnih stanica.
Doziranje
Preporučena dnevna doza razlikuje se ovisno o specifičnom B-vitaminu. Za vitamin B kompleks ne postoji jedinstvena opća preporuka za doziranje, budući da sastav pripravaka može znatno varirati. Preporučuje se pridržavati se uputa proizvođača ili savjeta liječnika.
Prirodni izvori
Cjelovite žitarice, mahunarke, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke, meso, riba, jaja, mliječni proizvodi.
Znanstveni izvori
EFSA Journal 2010;8(10):1756, EFSA Journal 2010;8(10):1759
Na prvi pogled
Kategorija
Vitamini