B-vitamini su topivi u vodi. To znači: tvoje ih tijelo jedva može pohraniti (iznimka je B12, koji se skladišti u jetri), a viškovi se izlučuju mokraćom. Zato ih moraš redovito unositi hranom. Klasični izvori su cjelovite žitarice, mahunarke, orašidi, sjemenke, zeleno lisnato povrće, jaja, mliječni proizvodi, meso i riba. B12 se praktički nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla — pri isključivo biljnoj prehrani obično se uzima kao dodatak prehrani.
U istraživanjima se kompleks najčešće ne proučava u cjelini, nego se ispituju pojedini predstavnici ili kombinacije u određenim kontekstima. Mikkelsen i sur. opisuju u Sub-cellular biochemistry (2024.) ulogu B1, B2, B5, B6, B9 i B12 u procesu starenja. Autori smještaju B-vitamine u kontekst energetskog metabolizma, održavanja DNK i imunološkog sustava te napominju da se nedostatan status u starijoj dobi dovodi u vezu s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, kognitivnih poremećaja i problema s metilacijom. Riječ je o preglednom radu, a ne o intervencijskoj studiji — utvrđene asocijacije dakle još ništa ne govore o terapijskom učinku suplementacije u zdravih osoba.
Drugi istraživački pravac tiče se periferne neuropatije inducirane kemoterapijom. Schloss i Colosimo objavili su o tome u Current Oncology Reports (2017.) mini-pregledni rad u kojemu vrednuju literaturu o B-vitaminima u tome vrlo specifičnom medicinskom kontekstu. I ovdje vrijedi: radi se o okruženju s onkološkim liječenjem, a ne o izjavama primjenjivim na svakodnevni život.
Iz neurologije potječe prikaz slučaja Pintera i sur. (Neuropsychopharmacologia Hungarica, 2016.) o rijetkoj Marchiafava-Bignamijevoj bolesti, koja se pojavljuje uglavnom pri kroničnoj konzumaciji alkohola. U liječenju tog jednog pacijenta primijenjeni su, između ostalog, vitamin B kompleks, folna kiselina, memantin, piracetam i haloperidol. Kao trenutačno preporučene terapijske mogućnosti publikacija navodi tiamin i folnu kiselinu. Prikazi slučajeva opisuju pojedinačne tijekove bolesti i ne mogu se prenositi na zdrave osobe.
Biološki je zanimljivo zapažanje Fitzpatricka i Noordallyja (The New Phytologist, 2021.) da B-vitamini kao koenzimi djeluju u gotovo svakom organizmu i da razine kod životinja slijede dnevni ritam. Rad raspravlja postoje li slične oscilacije i u biljaka — temeljno je to istraživanje, a ne prehrambeni savjet.
Istražuju se i pojedini vitamini. Doroftei i sur. (Molecules, 2020.) bavili su se u mini-preglednom radu vitaminom B3 (niacinom) i njegovim utjecajem na oksidativni stres, uključujući ulogu crijevne mikroflore u biodostupnosti metabolita B3 i raspravu o mogućim vezama u kontekstu SARS-CoV-2.
Što istraživanja ne pokazuju: da dodatno uzimanje B-vitamina kod osoba s dovoljnim statusom i zdravih donosi klinički dodatnu korist. Citirani radovi bave se stanjima manjka, posebnim bolestima ili biokemijskim osnovama — a ne „više energije u svakodnevnom životu" ili sličnim svakodnevnim obećanjima.
Jedan izračun za bolju predodžbu: 100 g kuhane leće daje oko 180 µg folata. EU referentna vrijednost za označavanje nutritivnih vrijednosti za folnu kiselinu iznosi 200 µg na dan. Normalna porcija leće (oko 200 g kuhane) pokriva tu referentnu vrijednost računski u cijelosti. To ilustrira zašto raznovrsna prehrana s naglaskom na biljnim namirnicama obično dobro pokriva mnoge B-vitamine (uz iznimku B12).
Za unos su važni i priprema i čuvanje: B-vitamini su osjetljivi na svjetlo (posebno B2), na toplinu (posebno B1 i B9) i prelaze u vodu za kuhanje jer su topivi u vodi. Kratko pirjanje i korištenje vode od kuhanja, primjerice u juhama, čuva ih više nego dugotrajno kuhanje s odlijevanjem.
Djelovanje
Pregledni rad Mikkelsena i sur. (Sub-cellular Biochemistry, 2024.) smješta B-vitamine B1, B2, B5, B6, B9 i B12 u kontekst energetskog metabolizma, održavanja DNA i imunološkog sustava te opisuje asocijacije između nedostatnog statusa u starijoj dobi i povećanih rizika od kardiovaskularnih i kognitivnih bolesti. Schloss i Colosimo (Current Oncology Reports, 2017.) vrednovali su literaturu o B-vitaminima pri perifernoj neuropatiji induciranoj kemoterapijom. Doroftei i sur. (Molecules, 2020.) raspravljaju u mini-preglednom radu o biološkom ciklusu vitamina B3 i njegovu odnosu prema oksidativnom stresu.
Doziranje
EU označavanje nutritivnih vrijednosti navodi sljedeće referentne vrijednosti na dan: B1 1,1 mg, B2 1,4 mg, B3 16 mg, B5 6 mg, B6 1,4 mg, B7 50 µg, B9 (folna kiselina) 200 µg i B12 2,5 µg. U citiranim radovima ne izvode se opće preporuke o doziranju za zdrave osobe — pregledni rad Mikkelsena i sur. (2024.) razmatra status u starijoj dobi, a prikaz slučaja Pintera i sur. (2016.) opisuje kliničku situaciju. Za konkretna pitanja o suplementaciji, laboratorijsko određivanje razine u krvi bolji je put od paušalnih navoda.
Prirodni izvori
Cjelovite žitarice, mahunarke, zeleno lisnato povrće, orašidi, sjemenke, meso, riba, jaja, mliječni proizvodi.
Česta pitanja
Koji vitamini pripadaju B-kompleksu?
Osam: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) i kobalamin (B12). Grupiraju se zajedno jer preuzimaju kemijski srodne zadatke u metabolizmu i često se nalaze u istim namirnicama.
Mogu li predozirati B-vitaminima?
Većina B-vitamina topiva je u vodi, a viškovi se izlučuju mokraćom. No za neke — primjerice B6 i niacin (B3) — postoje gornje granice iznad kojih su opisani neželjeni učinci. Razumno je unos usmjeriti prema referentnim vrijednostima, a ne prema megadozama.
Trebam li kao vegan B-kompleks?
Kritičan je pri isključivo biljnoj prehrani prije svega vitamin B12, koji se praktički nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla i stoga se obično uzima kao dodatak prehrani. Ostale B-vitamine osiguravaju cjelovite žitarice, mahunarke, orašidi, sjemenke i lisnato povrće. Treba li kompletan kompleks, ovisi o individualnom jelovniku.
Što se s B-vitaminima događa pri kuhanju?
Budući da su topivi u vodi, prelaze u vodu za kuhanje. B1 i folat (B9) osim toga su osjetljivi na toplinu, a B2 na svjetlo. Kratko pirjanje i dalje korištenje vode od kuhanja, primjerice u juhama, čuva ih više nego dugotrajno kuhanje s odlijevanjem.
Jesu li bolji pojedinačni vitamini ili kompleks?
To ovisi o konkretnom pitanju. Ciljani manjak (primjerice B12 ili folat) obično se nadoknađuje ciljano i prati putem krvnih vrijednosti. Kompleks pokriva šire, ali može kod pojedinih vitamina dovesti do nepotrebno visokih unosa. Pitanje je svrsishodno unaprijed postaviti liječniku.
Po čemu prepoznajem manjak?
Pouzdano samo krvnom pretragom. Simptomi poput umora, teškoća s koncentracijom ili neugodnih osjeta nespecifični su i mogu imati mnoge uzroke. Za B12 i folat postoje etablirani laboratorijski parametri.
Mogu li B-vitamine pokriti samo prehranom?
Pri raznolikoj mješovitoj prehrani u pravilu da. 200 g kuhane leće pokriva, primjerice, računski EU referentnu vrijednost od 200 µg folata. B12 je iznimka: bez namirnica životinjskog podrijetla ili obogaćenih proizvoda ne može se pouzdano unijeti biljnom prehranom.
Znanstveni izvori
EFSA Journal 2010;8(10):1756, EFSA Journal 2010;8(10):1759
