Spermidin ist ein Polyamin — eine kleine, stickstoffhaltige Verbindung, die in jeder Körperzelle vorkommt. Der Name geht auf das Sperma zurück, in dem verwandte Polyamine zuerst gefunden wurden. In der Alternsforschung ist Spermidin seit Jahren ein viel beachtetes Thema, meist im Zusammenhang mit der Autophagie.
Wer wissen will, wo Spermidin im Essen steckt, findet unten eine Tabelle mit Werten für einzelne Lebensmittel. Die Spanne ist groß: Weizenkeime liegen um Größenordnungen über dem, was Gemüse oder Käse mitbringen.
Was ist Spermidin?
Spermidin kommt in allen eukaryotischen Zellen vor und ist an Zellwachstum und Zellteilung beteiligt. Der Körper stellt es selbst her, nimmt es über die Nahrung auf, und auch Darmbakterien bilden Polyamine. Mit steigendem Alter sinkt der Spermidingehalt in vielen Geweben. In der Forschung steht Spermidin vor allem im Zusammenhang mit der Autophagie — dem Recyclingprogramm der Zelle, bei dem beschädigte Zellbestandteile abgebaut und wiederverwertet werden.
Wie stark sich die Zufuhr über das Essen auf diese Vorgänge auswirkt, ist offen. Die auffälligsten Ergebnisse stammen aus Zellkultur und Tierversuch; beim Menschen liegen bisher vor allem Beobachtungsdaten vor. Untersucht wird außerdem der Zusammenhang mit oxidativem Stress und mit der Versorgung an Mikronährstoffen. Belastbare Schlüsse lassen sich daraus noch nicht ziehen.
Tabelle: Spermidin-Gehalt in Lebensmitteln
Die folgenden Werte stammen aus Analysen einzelner Lebensmittel. Sie schwanken je nach Sorte, Reifegrad und Herkunft erheblich. Angegeben ist Spermidin in Mikrogramm pro 100 Gramm:
| Lebensmittel | Spermidin (µg/100g) |
|---|---|
| Weizenkeime | 24300 |
| Sojabohnen | 1900 |
| Brokkoli | 460 |
| Pilze | 210 |
| Käse (gereift) | 200 |
Die Tabelle hilft vor allem beim Einordnen der Größenordnungen: Zwischen Weizenkeimen und gereiftem Käse liegen zwei Zehnerpotenzen. Wie viel davon am Ende aufgenommen wird, hängt zusätzlich von der Zubereitung ab.
Lebensmittel mit besonders hohem Spermidin-Gehalt
Als spermidinreich gelten unter anderem Artischocken und vor allem Weizenkeime — der Keimling des Weizenkorns, der beim Ausmahlen zu Weißmehl entfernt wird. Weizenkeime liefern neben Spermidin auch Zink und Vitamin E. Sie schmecken nussig, lassen sich über Müsli, Joghurt oder Salat streuen und gehören wegen ihres Fettgehalts nach dem Öffnen in den Kühlschrank.
Sojabohnen liegen ebenfalls weit oben und sind vielseitig: als Edamame, als Tofu, als Tempeh, als Sprossen. Danach folgen Brokkoli, Pilze und gereifter Käse. Wer regelmäßig davon isst, kommt ohne besondere Anstrengung auf eine ordentliche Zufuhr.
Die Rolle von Spermidin in der Ernährung
Für Polyamine gibt es keine offizielle Zufuhrempfehlung — weder eine Menge, die erreicht werden müsste, noch eine festgelegte Obergrenze. Was über normales Essen aufgenommen wird, bewegt sich je nach Ernährungsweise in einem weiten Bereich; eine mediterrane Kost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und gereiftem Käse liegt tendenziell höher als eine Kost aus stark verarbeiteten Produkten.
Wer diese Lebensmittel nicht regelmäßig auf den Teller bringt, findet Spermidin als Nahrungsergänzungsmittel. Der Rohstoff dafür stammt üblicherweise aus Weizenkeimextrakt.
Nahrungsergänzungsmittel mit Spermidin
Im Handel stehen Präparate mit standardisiertem Gehalt, etwa unser hochdosiertes Spermidin. Der Unterschied zum Lebensmittel ist die feste Menge je Kapsel: Du weißt, was du zuführst, ohne mit Tabellen zu rechnen.
Beim Kauf lohnt der Blick auf drei Punkte: die deklarierte Spermidinmenge pro Tagesportion, die Rohstoffquelle und ob auf Schadstoffe geprüft wird. Weizenkeimextrakt stammt aus Weizen — wer Gluten meiden muss, prüft die Kennzeichnung.
Disclaimer: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Warum Tabellen zu Polyaminen oft aneinander vorbeireden
Wer Spermidin-Tabellen vergleicht, stolpert über einen Fallstrick: Manche listen Spermidin, andere Polyamine gesamt. Das sind drei verschiedene Stoffe — Putrescin, Spermidin und Spermin —, und sie verteilen sich sehr ungleich über die Lebensmittelgruppen.
Eine Arbeit in Food & Nutrition Research (2011) hat dafür aus der veröffentlichten Literatur eine Lebensmittel-Datenbank für Polyamine zusammengetragen und ergänzend schwedische Milchprodukte — Milch verschiedener Fettstufen, Joghurt, Käse und Sauermilch — selbst per HPLC vermessen.
Die Verteilung fiel klar aus: Früchte und Käse waren die stärksten Quellen für Putrescin, während Gemüse und Fleischerzeugnisse reich an Spermidin und Spermin waren. Eine Tabelle, die nur die Summe zeigt, stellt Obst damit weiter nach oben, als es für Spermidin allein gerechtfertigt wäre. Schau bei jeder Aufstellung zuerst nach, welche der drei Zahlen sie eigentlich meint.
Quellen
Die Datenbank und die Verteilung stammen aus:
- Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A: Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res 2011;55:5572. PubMed 21249159
Zusammengetragen wurden gemessene Gehalte in Lebensmitteln. Was Polyamine im Körper bewirken, ist nicht Gegenstand dieser Arbeit und steht hier nicht.
Verwandte Lexikon-Einträge
Häufig gestellte Fragen
Was ist Spermidin?
Ein Polyamin, das in jeder Körperzelle vorkommt und an Zellwachstum und Zellteilung beteiligt ist. Der Körper stellt es selbst her und nimmt es zusätzlich über die Nahrung auf.
Welche Lebensmittel enthalten viel Spermidin?
Weizenkeime stehen mit Abstand an der Spitze, danach folgen Sojabohnen. Auch Brokkoli, Pilze und gereifter Käse liefern Spermidin.
Kann ich Spermidin über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen?
Ja. Der Rohstoff stammt üblicherweise aus Weizenkeimextrakt, die Menge je Kapsel ist deklariert.
Gibt es eine empfohlene Tagesmenge für Spermidin?
Nein. Für Polyamine existiert keine offizielle Zufuhrempfehlung und keine festgelegte Obergrenze.
Gibt es Nebenwirkungen bei Spermidin-Präparaten?
Halte dich an die angegebene Verzehrmenge. Weizenkeimextrakt stammt aus Weizen — das ist bei Glutenunverträglichkeit der entscheidende Punkt auf der Zutatenliste.
