Omega-3-Fettsäuren muss der Körper über das Essen aufnehmen, er kann sie nicht selbst herstellen. Drei Namen tauchen dabei immer wieder auf: EPA und DHA aus Fisch und Algen, ALA aus Leinsaat, Chiasamen und Walnüssen. Für die langkettigen gibt es zugelassene Angaben — EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei; DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei.
Der schwierigere Teil ist die Praxis. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche schafft kaum jemand nebenbei, und wer keinen Fisch isst, steht vor einer anderen Rechnung. Hier liest du, welche Quelle wie viel liefert und wie du sie im Alltag unterbringst.
Fettreiche Fische als ausgezeichnete Quellen
Lachs, Makrele, Hering und Sardine sind die ergiebigsten natürlichen Quellen für EPA und DHA. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt 250 mg EPA und DHA pro Tag als Menge, ab der die Angabe gilt: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
Zwei Portionen pro Woche decken diese Menge ab. Achte auf Herkunft und Fangmethode — in großen Raubfischen reichern sich Schadstoffe stärker an als in kleinen Fischen wie Sardine und Hering.
Pflanzliche Omega-3-Quellen für Vegetarier und Veganer
Wer vegetarisch oder vegan isst, kommt über ALA, die Vorstufe von EPA und DHA. Die ergiebigsten pflanzlichen Quellen sind Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse. Der Körper baut ALA in EPA und DHA um, allerdings nur zu einem kleinen Teil — eins zu eins ersetzen pflanzliche Quellen den Fisch also nicht.
EPA und DHA direkt liefern Mikroalgen; aus ihnen wird Algenöl gewonnen, die vegane Alternative zum Fischöl. Andere Algen wie Spirulina stehen eher wegen ihres Eiweiß- und Farbstoffgehalts auf dem Speiseplan. Unsere Chlorella Bio Tabletten sind eine bequeme Ergänzung für den Tag, aber keine nennenswerte Omega-3-Quelle.
Fischöl und Algenöl-Supplements: Eine praktische Alternative
Wer die Mengen über das Essen nicht zusammenbekommt, greift zu Fischöl oder Algenöl. Algenöl liefert EPA und DHA direkt und ist damit auch für Vegetarier und Veganer geeignet. Beide Formen werden auf Schadstoffe geprüft — ein Punkt, der bei Fischöl schwerer wiegt als bei Algenöl.
Achte auf Bioverfügbarkeit und Frische: Ranziges Öl erkennst du am Geruch, und es gehört nicht in den Körper. Unser Vitamin B12 flüssig ist in Bio-Leinöl gelöst, und dieses Leinöl bringt ALA mit.
Omega-6, Omega-3 und das Verhältnis der Fettsäuren
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren nutzen dieselben Enzyme, wenn der Körper sie umbaut. Weil in der westlichen Küche sehr viel Omega-6 aus Sonnenblumen- und Maiskeimöl steckt, verschiebt sich das Verhältnis zwischen beiden. Dieser Zusammenhang mit oxidativem Stress und entzündlichen Signalwegen wird seit Jahrzehnten erforscht, und die Diskussion darüber, wie viel er im Alltag ausmacht, ist offen.
Praktisch heißt das: weniger Omega-6-reiche Öle, dafür Rapsöl, Leinöl und fetter Fisch. Wer den Weg über die Kapsel geht, findet unter Omega-3-Supplements die gängigen Formen.
Integrierung von Omega-3 in den Alltag
Im Alltag reichen kleine Umstellungen: Leinöl über den Salat, eine Handvoll Walnüsse als Snack, Avocado aufs Brot, zweimal in der Woche Fisch. Das ist unspektakulär — und genau deshalb hältst du es durch.
Wenn du daneben auf Antioxidantien schaust, findest du mit L-Glutathion reduziert eine Zusammenstellung aus unserem Sortiment. Glutathion und Omega-3 haben allerdings nichts miteinander zu tun, das sind zwei getrennte Themen.
Bei gesundheitlichen Fragen sprich mit deinem Arzt. Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
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Häufig gestellte Fragen
Was sind die besten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren?
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern EPA und DHA. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen und Chiasamen liefern ALA, die Vorstufe davon.
Kann ich Omega-3 auch supplementieren, wenn ich Vegetarier bin?
Ja. Algenöl liefert EPA und DHA direkt und kommt ohne Fisch aus.
Welche zugelassenen Angaben gibt es für Omega-3-Fettsäuren?
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, DHA zusätzlich zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft. Eine Angabe zum Immunsystem gibt es für Omega-3 nicht.
Welche Rolle spielt die Bioverfügbarkeit bei Omega-3-Supplements?
Sie beschreibt, wie viel von einem Nährstoff der Körper tatsächlich aufnimmt. Bei Ölen spielen daneben Frische und Verarbeitung eine Rolle.
Was ist der Unterschied zwischen EPA und DHA?
Beides sind langkettige Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Algen. DHA steckt vor allem in Gehirn und Netzhaut; für DHA gelten die Angaben zur normalen Gehirnfunktion und zur normalen Sehkraft, für EPA und DHA gemeinsam die zur normalen Herzfunktion.
