Witte bonenslā met aardappelen en tomaten
Een lichte, vezelrijke salade – vullend en caloriearm voor een evenwichtige voeding.
Deze hartige salade van witte bonen, zacht gestoomde aardappelen en verse tomaten is de perfecte maaltijd als je je licht én goed verzadigd wilt voelen. Met minder dan 220 kcal per portie en een geslaagde combinatie van vezels, plantaardig eiwit en gezonde vetten uit olijfolie is hij ideaal op tafel – of het nu lunch of avondeten is.
Bereiding
- 1
Leg de witte bonen de avond ervoor in ruim koud water. Giet de volgende dag het weekwater af, doe de bonen in een pan, dek ze af met vers water en kook ze afgedekt in ongeveer 50–60 minuten gaar. Giet daarna af en laat volledig afkoelen.
Tip: Gooi het weekwater altijd weg en gebruik vers water om de bonen te koken – dat maakt ze makkelijker verteerbaar. - 2
Borstel de kleine aardappelen grondig schoon onder stromend water en stoom ze daarna in een stoommandje in ongeveer 20 minuten gaar. Laat ze na het garen volledig afkoelen en snijd ze dan in partjes.
Tip: Stomen in plaats van koken behoudt meer voedingsstoffen en de aardappelen houden beter hun vorm. - 3
Dompel de tomaten kort in kokend water, schrik ze meteen af in ijskoud water en trek de schil eraf. Verdeel de gepelde tomaten in vieren, verwijder de zaadjes en snijd het vruchtvlees in reepjes.
Tip: Wie tijd wil besparen, kan ook rijpe tomaten zonder te pellen gebruiken – de salade smaakt er net zo goed van. - 4
Was de lente-uien, verwijder slappe buitenste bladeren en snijd de uien schuin in dunne ringen.
- 5
Was de chilipeper, verwijder de steel en zaadjes en hak het vruchtvlees heel fijn. Pel het teentje knoflook en hak dat eveneens fijn.
Tip: Wie het minder pittig wil, gebruikt gewoon minder chili of laat hem helemaal weg. - 6
Doe alle voorbereide ingrediënten – bonen, aardappelen, tomaten, lente-uien, peterselie, chili en knoflook – in een grote schaal. Schep alles losjes om met 4 EL olijfolie en 2 EL citroensap. Breng de salade op smaak met zeezout en versgemalen peper, dek hem af en laat hem ongeveer 30 minuten trekken. Proef daarna nogmaals en serveer.
Tip: Hoe langer de salade trekt, hoe intenser de smaken samenkomen – tot 2 uur in de koelkast is ideaal.
Onze tips
- Voor een hoger eiwitgehalte kun je gekookte kikkererwten een deel van de witte bonen laten vervangen of aanvullen.
- Als snellere variant kun je hoogwaardige biologische bonen uit de pot gebruiken – gewoon afspoelen en laten uitlekken, de week- en kookstap valt dan weg.
- De salade is uitstekend geschikt voor meal prep: goed afgedekt blijft hij tot 2 dagen vers in de koelkast.
Goed voor jou
Witte bonen leveren vezels en plantaardig eiwit die het verzadigingsgevoel ondersteunen en een gelijkmatigere energievoorziening bevorderen. Olijfolie voegt hoogwaardige onverzadigde vetzuren toe, terwijl verse tomaten en peterselie waardevolle micronutriënten en plantaardige stoffen in de maaltijd brengen.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel