Gegrilde sardines met linzen-venkelsalade en bloedsinaasappelvinaigrette
Licht grillgerecht met veel eiwitten en vezels – ideaal voor een caloriearm dieet.
Zacht gegrilde sardines op een knapperige linzen-venkelsalade met een frisse bloedsinaasappelvinaigrette – dit recept combineert magere eiwitten en plantaardige vezels in een licht, aromatisch gerecht. Met slechts 247 kcal per portie is het een verzadigende maaltijd die perfect past bij een bewust voedingspatroon.
Bereiding
- 1
Zet de ovengrill aan en laat hem volledig voorverwarmen. Pel de knoflookteentjes en snijd ze zeer fijn. Pluk de basilicum- en dillblaadjes van de takjes, spoel ze koud af, dep ze droog en hak ze fijn. Roer knoflook, kruiden, citroensap en citroenrasp tot een marinade en breng stevig op smaak met zout en versgemalen peper.
Tip: Hoe fijner de knoflook gesneden is, hoe beter de marinade in de vis trekt. - 2
Spoel de sardines af onder koud water en dep ze zorgvuldig droog. Kerf de vissenvel aan beide kanten licht in met een scherp mes, zodat de marinade goed kan intrekken. Wrijf de vissen rondom royaal in met de marinade en laat ze vervolgens 30 minuten rusten.
Tip: Door de vel in te kerven kunnen de kruiden en de citrusnoot de vis aromatisch doordringen. - 3
Terwijl de sardines marineren, de bruine linzen afspoelen onder koud water en in ruim gezouten, kokend water 25–30 minuten gaar koken.
Tip: De linzen mogen nog een beetje beet hebben – proef ze kort voor het einde van de kooktijd. - 4
Maak intussen de venkel schoon, was hem kort indien nodig, snijd de harde kern eruit en schaaf de knol in fijne reepjes. Pel de rode ui en snijd hem eveneens in reepjes. Roer de olijfolie door het bloedsinaasappelsap, breng op smaak met zout en peper en zet apart.
Tip: Bewaar het venkelgroen – het is een prachtige frisse garnering. - 5
Giet de gare linzen af in een vergiet en schrik ze meteen af onder koud water, zodat ze stevig blijven en afkoelen. Meng de linzen, venkelreepjes en uienreepjes in een kom met de bloedsinaasappelvinaigrette en verdeel alles over schaaltjes.
- 6
Leg de gemarineerde sardines op een met bakpapier beklede bakplaat en gril ze onder de voorverwarmde grill 3–5 minuten per kant, tot de vel licht gebruind is. Haal de vissen uit de oven en serveer ze samen met de linzen-venkelsalade op borden.
Tip: Houd de grill goed in de gaten – sardines garen snel en kunnen vlug uitdrogen.
Onze tips
- De salade is goed voor te bereiden: linzen en vinaigrette kunnen al de dag ervoor worden aangemaakt – de venkel wordt dan nog aromatischer.
- Wie geen ovengrill heeft, kan de sardines ook op een contactgrill of in een grillpan op hoog vuur bereiden.
- Voor een fruitigere noot kun je het bloedsinaasappelsap vervangen door versgeperst sinaasappelsap – een beetje citroenrasp zorgt dan voor extra frisheid.
Goed voor jou
Sardines leveren hoogwaardige eiwitten en dragen bij aan een verzadigende, caloriearme maaltijd. Bruine linzen blinken uit in plantaardige vezels en eiwitten, die samen kunnen bijdragen aan een langer aanhoudend verzadigingsgevoel – een handige combinatie in het kader van bewuste gewichtsreductie.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel