Spruitjesbladen in fruitige sinaasappel-chilisaus
Licht groentegerecht met slechts 174 kcal per portie – ideaal voor een caloriearm dieet.
Zachte spruitjesbladen, kort aangebakken en verfijnd met een frisse, fruitige sinaasappel-chilisaus – dit gerecht bewijst dat lichte keuken boordevol smaak kan zitten. Met slechts 174 kcal per portie is het een slimme keuze op weg naar een evenwichtige voeding.
Bereiding
- 1
De spruitjes grondig wassen onder stromend water. De buitenste blaadjes voorzichtig losmaken en de roosjes daarna volledig in afzonderlijke blaadjes verdelen. De blaadjes twee à drie minuten blancheren in ruim kokend gezouten water, daarna direct afschrikken in ijskoud water en goed laten uitlekken in een vergiet.
Tip: Het afschrikken in ijswater stopt het gaarproces direct en behoudt de levendige groene kleur van de blaadjes. - 2
De ui pellen en in fijne blokjes snijden. De chilipeper wassen, in de lengte halveren, zaadjes en zaadlijsten verwijderen en het vruchtvlees fijn hakken. Van beide sinaasappels de schil raspen tot fijne zeste, daarna het sap van beide vruchten uitpersen.
Tip: Voor bijzonder fijne zeste gebruik je het beste een Microplane-rasp – zo rasp je geen witte schilstukjes mee die bitter kunnen smaken. - 3
1 EL boter smelten in een kleine pan op middelhoog vuur. Ui en gehakte chili erin glazig fruiten onder regelmatig roeren. Het sinaasappelsap toevoegen, de zeste erbij doen en alles twee à drie minuten zachtjes laten pruttelen. De maizena gladroeren met 1 EL koud water en het mengsel door de saus roeren. Eenmaal aan de kook brengen tot de saus licht gebonden is. De pan van het vuur halen en de karnemelk erdoor roeren. Op smaak brengen met zout en chilivlokken.
Tip: Roer de karnemelk pas door de saus nadat je de pan van het vuur hebt gehaald – zo blijft de saus romig en schift ze niet. - 4
De resterende boter (1 EL) verhitten in een koekenpan op hoog vuur. De uitgelekte spruitjesbladen erin doen en al omscheppend kort aanbraden tot ze lichtgouden plekjes krijgen. De blaadjes verdelen over schaaltjes of diepe borden, de sinaasappel-chilisaus er gelijkmatig overheen schenken en het gerecht direct serveren.
Onze tips
- Wie de saus nog romiger wil, kan de karnemelk vervangen door magere yoghurt – dat verhoogt het eiwitgehalte licht.
- De spruitjesbladen kun je al de dag ervoor blancheren en afschrikken en daarna in de koelkast bewaren, zodat je het gerecht door de week snel op tafel hebt.
- Voor een veganistische variant vervang je de boter door plantaardige olie en de karnemelk door ongezoete havermelk met een scheutje citroensap.
Goed voor jou
Spruitjes leveren een aanzienlijke hoeveelheid vezels en plantaardig eiwit, die kunnen bijdragen aan een langdurig verzadigd gevoel. De verse sinaasappels voegen natuurlijke fruitzuren en secundaire plantaardige stoffen toe, terwijl karnemelk als lichte eiwitbron de voedingswaarde van dit caloriearme gerecht completeert.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel