Romige garnalen-risotto met sperziebonen en erwten
Eiwitrijke risotto met garnalen – vullend en minder dan 500 kcal per portie.
Deze romige garnalen-risotto combineert zachte zeevruchten met knapperige sperziebonen en erwten tot een evenwichtig hoofdgerecht dat licht blijft ondanks zijn rijkdom. Met slechts 493 kcal en 31 g eiwit per portie is het een slimme keuze voor iedereen die bewust eet zonder in te leveren op smaak.
Bereiding
- 1
De rode ui en de knoflookteen schillen en in fijne blokjes snijden.
- 2
Plantaardige olie en boter samen in een grote pan op middelhoog vuur laten smelten. De garnalen hierin rondom bakken tot ze roze zijn. De garnalen uit de pan halen en apart houden.
Tip: Bak de garnalen niet te lang – haal ze er direct uit zodra ze roze zijn, dan blijven ze mals. - 3
De ui- en knoflookblokjes in dezelfde pan doen en op laag vuur 1–2 minuten zachtjes aanzweten. Voeg dan de risottorijst toe en roer tot de korrels licht glanzen.
- 4
De witte wijn erbij gieten en al roerend aan de kook brengen, totdat de rijst het vocht volledig heeft opgenomen.
Tip: Wie geen alcohol wil gebruiken, kan de witte wijn vervangen door 150 ml hete groentebouillon met een scheutje limoensap. - 5
De hete groentebouillon schepje voor schepje aan de rijst toevoegen: voeg elke volgende portie pas toe als de vorige volledig is opgenomen. Blijf doorlopend roeren.
Tip: Houd de bouillon het best warm in een kleine pan, zodat de gaarheid gelijkmatig verloopt. - 6
Na ongeveer 10 minuten koken de diepgevroren sperziebonen en de diepgevroren erwten rechtstreeks vanuit de vriezer in de pan doen en blijven roeren.
- 7
Blijven roeren en indien nodig bouillon bijschenken, totdat de risottorijst volledig zacht en romig is. De apart gehouden garnalen, de crème fraîche, het sap van één limoen en de gehakte peterselie erdoor scheppen. Op smaak brengen met zout en versgemalen peper.
Tip: De limoen geeft het gerecht een frisse toets – wie het intenser wil, kan wat limoenschil raspen en toevoegen. - 8
De risotto in voorverwarmde schaaltjes opscheppen en direct serveren.
Onze tips
- Voor een nog lichtere variant kan de crème fraîche worden vervangen door een eetlepel Griekse naturel yoghurt – dat gereduceerd het vetgehalte merkbaar, zonder afbreuk te doen aan de romigheid.
- Wie meer groenten wil, kan aan het einde van de kooktijd een handje babyspinazie erdoor roeren – die valt in no time samen en maakt het gerecht zowel visueel als voedingskundig rijker.
- Verse garnalen uit de koeling werken net zo goed als ontdooide diepvriesgarnalen – zorg er wel voor dat je ze goed droogt voor het bakken, zodat ze in de pan bruinen in plaats van stomen.
Goed voor jou
Garnalen zijn een uitstekende bron van hoogwaardig, mager eiwit en bevatten tegelijk relatief weinig vet. Erwten en sperziebonen vullen het gerecht aan met plantaardig eiwit en waardevolle micronutriënten, terwijl het verse limoensap een natuurlijke frisheid geeft zonder extra calorieën.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel