Romig driedubbel-peulvruchten-dal met geroosterde kruidenzaden
Vullend peulvruchtengericht met zo’n 246 kcal – ideaal voor een bewust kaloriearm eetpatroon.
Dit aromatische dal combineert drie peulvruchten tot een romig, plantaardig hoofdgerecht dat indruk maakt met een handvol warme kruiden en knapperig geroosterde kruidenzaden. Het vult langdurig en past moeiteloos in een dagelijkse routine met bewust caloriemanagement.
Bereiding
- 1
De mungbonen en kikkererwten in een vergiet grondig afspoelen onder koud stromend water en vervolgens in ruim koud water minimaal 2 uur laten weken. De rode linzen apart in een vergiet afspoelen totdat het aflopende water volledig helder is.
Tip: Hoe langer de mungbonen en kikkererwten weken (tot 8 uur), hoe korter de kooktijd later. - 2
De tomaten bovenaan kruisvormig insnijden en 30 seconden in bruisend kokend water onderdompelen. Meteen in een kom met ijskoud water leggen, de schil aftrekken, de tomaten in vieren snijden, de zaadjes verwijderen en het vruchtvlees in kleine blokjes snijden.
Tip: Wie het makkelijker wil, kan goed rijpe tomaten uit blik (zonder vel) als alternatief gebruiken. - 3
In een grote pan 2 EL ghee op middelhoog vuur smelten. Kurkumapoeder, chilipoeier, paprikapoeder, gemalen komijn, garam masala en gemalen koriander erdoor roeren en onder voortdurend roeren ongeveer 1 minuut fruiten tot de kruiden duidelijk geuren. De uitgelekte mungbonen, kikkererwten en linzen toevoegen en alles 2–3 minuten al roerend meebakken.
Tip: De korte fase waarbij de kruiden in het vet worden gebakken – ook wel tadka genoemd – is bepalend voor het volle aroma van het gerecht. - 4
Ongeveer 1 liter water, de tomatenblokjes en het laurierblad in de pan doen. Het deksel erop leggen en het dal op middelhoog vuur laten sudderen tot alle peulvruchten volledig zacht en romig zijn. Om de 10 minuten roeren en indien nodig extra water toevoegen als de massa te dik wordt. Op het einde op smaak brengen met zout.
Tip: Een aardappelstamper kan gebruikt worden om een deel van de peulvruchten grof te pureren en de consistentie nog romiger te maken. - 5
In een kleine, droge koekenpan 1 TL ghee op middelhoog vuur verwarmen. Zwarte mosterdzaadjes en korianderzaadjes toevoegen en al schuddend roosteren tot de zaadjes hoorbaar beginnen te knappen en een nootachtig aroma verspreiden.
Tip: Mosterdzaadjes kunnen uit de pan springen – gebruik bij voorkeur een spatscherm of een licht verschoven deksel. - 6
Het afgewerkte dal over kommen verdelen en de versgebakken mosterd- en korianderzaadjes er gelijkmatig over strooien. Direct serveren.
Onze tips
- Het dal laat zich uitstekend in grote hoeveelheden koken: in de koelkast blijft het tot 4 dagen goed en smaakt het opgewarmd vaak nog aromatischer, doordat de kruiden verder intrekken.
- Wie het gerecht volledig plantaardig wil bereiden, vervangt de ghee door geraffineerde kokosolie of een neutrale plantaardige olie – het resultaat is even romig en kruidig.
- Als licht bijgerecht passen gestoomde bloemkoolroosjes of een frisse komkommersalade met munt er bijzonder goed bij en houden ze het totale caloriegehalte laag.
Goed voor jou
Mungbonen, kikkererwten en rode linzen zijn uitstekende plantaardige eiwitbronnen en leveren complexe koolhydraten die de bloedsuiker gelijkmatiger laten stijgen dan eenvoudig zetmeel. Kurkuma en koriander vullen het gerecht aan met plantaardige stoffen die bijdragen aan een evenwichtig, voedingsrijk eetpatroon.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel