Hartige eiermuffins met gerookte zalm, broccoli en feta
Eiwitrijke mini-tussendoortjes met slechts 113 kcal per stuk – ideaal voor een uitgebalanceerd, caloriearm dieet.
Deze hartige eiermuffins combineren zachte broccoliroosjes, pittige feta en aromatische gerookte zalm in een luchtige eiermassa – klaar in minder dan 30 minuten. Ze leveren waardevolle eiwitten bij een beperkt aantal calorieën en zijn perfect als vullend tussendoortje, lichte lunch of eiwitrijk ontbijt.
Bereiding
- 1
De oven voorverwarmen op 200 °C boven-/onderwarmte (hetelucht 180 °C). Een muffinvorm bekleden met papieren vormpjes en apart zetten.
Tip: Wie geen muffinvorm heeft, kan hittebestendige siliconenvormpjes direct op een bakplaat zetten. - 2
De broccoli in kleine roosjes verdelen, grondig afspoelen onder stromend water en in kokend, licht gezouten water ongeveer 5 minuten beetgaar koken. Daarna direct afschrikken in ijskoud water zodat de kleur behouden blijft, en volledig laten uitlekken.
- 3
De feta met een vork fijn verkruimelen. De lente-uitjes schoonmaken, wassen en in dunne ringetjes snijden. De verse kruiden afspoelen onder stromend water, droogschudden en grof hakken.
- 4
De gekookte volkorenrijst gelijkmatig over de voorbereide vormpjes verdelen. Daarover de fetakruimels en de lente-uitjesringen strooien. De uitgelekte broccoli in hapklare stukjes verdelen, de gerookte zalm in kleine stukjes plukken en beide ook in de vormpjes doen.
Tip: Vul de vormpjes slechts tot ongeveer twee derde, zodat er genoeg ruimte overblijft voor de eiermassa. - 5
Eieren, slagroom en olijfolie in een kom krachtig kloppen, op smaak brengen met zout en peper en de gehakte kruiden erdoor roeren.
- 6
De eiermassa gelijkmatig in de gevulde vormpjes schenken tot ze net onder de rand gevuld zijn. Met een vork voorzichtig even doorroeren zodat alle ingrediënten goed verdeeld zijn.
- 7
De muffins in de voorverwarmde oven ongeveer 20 minuten bakken tot de eiermassa volledig gestold en het oppervlak lichtgoudbruin is. Uit de oven halen, even laten afkoelen en vlak voor het serveren vers gesneden tuinkers erover strooien.
Tip: De muffins zijn klaar wanneer de eiermassa in het midden niet meer wiebelt bij licht schudden.
Onze tips
- Voor een lactosevrije variant de feta vervangen door gerookte tofu in blokjes en de slagroom door ongezoete haver- of amandelroom.
- De muffins zijn prima op voorraad te bakken: gewoon volledig laten afkoelen, in een luchtdichte doos in de koelkast bewaren en binnen 3 dagen opeten – koud of even opgewarmd.
- Wie het pittiger wil, kan een snufje chilivlokken of wat gerookt paprikapoeder door de eiermassa roeren.
Goed voor jou
Eieren en gerookte zalm leveren hoogwaardige eiwitten die bijdragen aan het behoud van spiermassa – extra belangrijk bij gewichtsverlies. Broccoli blinkt uit dankzij vezels en micronutriënten bij een zeer lage energiedichtheid, wat zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel