Broccoli-quinoasalade met rode biet en mals kip
Eiwitrijke salade met minder dan 400 kcal – ideaal voor een uitgebalanceerde, caloriegereduceerde voeding.
Deze kleurrijke salade combineert knapperige broccoli, nootachtige quinoa en aardse rode biet tot een volwaardig gerecht dat vult zonder te zwaar te zijn. Malse kip en een fris citroen-appeldressing maken van elk bord een echt genietmoment.
Bereiding
- 1
Borstel de rode biet grondig schoon onder stromend water. Stoom hem daarna in een stoomgarer of in een pan met stoommandje 45–50 minuten gaar. Haal de pan van het vuur en laat de biet volledig afkoelen.
Tip: Draag handschoenen om hardnekkige verkleuringen op je handen te voorkomen. - 2
Spoel de quinoa grondig af in een fijne zeef onder koud water. Breng de groentebouillon in een kleine pan aan de kook, roer de quinoa erdoor en laat het geheel op laag vuur 10–15 minuten wellen totdat al het vocht is opgenomen.
Tip: Afspoelen verwijdert de natuurlijke bittere stoffen van de quinoa. - 3
Verdeel de broccoli in gelijkmatige roosjes en stoom ze in een afgesloten pan met stoommandje boven kokend gezouten water ongeveer 5 minuten beetgaar.
Tip: Je kunt ook de geschilde broccolistelen in plakjes snijden en meegaren – zo beperk je voedselverspilling. - 4
Dep de kipfilets droog met keukenpapier en kruid ze aan alle kanten met zout, peper en een mespunt kerriepoeder. Bak ze in een koekenpan met 1–2 EL olijfolie op middelhoog vuur per kant 2–3 minuten goudbruin aan. Haal de pan van het vuur, leg een deksel op de pan en laat de kip in de restwarmte volledig garen.
Tip: Door de restwarmtemethode blijft de kip extra sappig en droogt ze niet uit. - 5
Rooster de zonnebloempitten in een droge koekenpan op middelhoog vuur, af en toe schudden, tot ze goudbruin zijn. Laat ze daarna afkoelen op een bord.
Tip: Zonnebloempitten roosteren snel – houd ze goed in de gaten zodat ze niet verbranden. - 6
Meng broccoli en quinoa in een grote kom. Roer van appelsap, citroensap, citroenrasp en de rest van de olijfolie een dressing, breng op smaak met zout en peper en schep deze door het broccoli-quinoamengsel.
- 7
Snijd de gegaarde kipfilets dwars in dunne plakjes. Schil de rode biet en snijd hem in hapklare blokjes of partjes. Verdeel beide over de opgemaakt salade en bestrooi alles royaal met de geroosterde zonnebloempitten.
Tip: Snijd de rode biet het liefst als laatste en leg hem pas op het bord, zodat de salade niet helemaal rood kleurt.
Onze tips
- Wil je het recept vegetarisch maken, vervang de kip dan door geroosterde kikkererwten – zo blijft de eiwitinname hoog en wordt het gerecht volledig plantaardig.
- De salade is uitstekend voor te bereiden: quinoa, broccoli en rode biet kunnen de avond ervoor worden gekookt en in de koelkast worden bewaard. Roer de dressing er pas vlak voor het servieren door, zodat de ingrediënten fris blijven.
- Hou je van wat meer pit, voeg dan een mespunt chilivlokken of wat vers geraspte gember toe aan de dressing – dat maakt de smaken mooi af.
Goed voor jou
Quinoa levert alle essentiële aminozuren en maakt de salade bijzonder eiwitrijk, terwijl broccoli met vezels voor een verzadigd gevoel zorgt. Zonnebloempitten voegen waardevolle onverzadigde vetzuren toe, en de citroendressing geeft frisse vitaminetoetsen zonder onnodige calorieën.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel