Het menselijk lichaam kan veel vetzuren zelf aanmaken — omega-3-vetzuren niet. Ze moeten via voeding worden opgenomen en behoren daardoor tot de essentiële voedingsstoffen. Chemisch gezien zijn het meervoudig onverzadigde vetzuren waarbij de eerste dubbele binding zich op het derde koolstofatoom vanaf het methyluiteinde bevindt — vandaar de naam.
Drie vertegenwoordigers duiken in voedingsvragen steeds opnieuw op: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA zit vooral in plantaardige bronnen zoals lijnzaadolie, chiazaad en walnoten. EPA en DHA komen voor in vette zeevis — zalm, haring, makreel, sardine — en oorspronkelijk in microalgen, die aan het begin van de mariene voedselketen staan. Uit die algoorsprong is ook het veganistische alternatief voor visolie voortgekomen: algenolie levert EPA en DHA rechtstreeks uit de bron, zonder de omweg via de vis.
Het lichaam kan ALA theoretisch omzetten in EPA en DHA, maar doet dat slechts in beperkte mate. Wie uitsluitend plantaardig eet, bereikt met lijnzaadolie alleen zelden dezelfde EPA/DHA-spiegels in het bloed als iemand die regelmatig vis eet.
Over de stand van het onderzoek: Reiner et al. publiceerden in 2014 in het tijdschrift Praxis een overzichtsartikel over omega-3-vetzuren in de klinische geneeskunde (DOI 10.1024/1661-8157/a001593). De auteurs vonden dat experimentele studies aan deze vetzuren ontstekingsremmende, stollingsbeinvloedende en vaatbeschermende eigenschappen toeschrijven. Oudere klinische studies lieten voordelen zien voor de hart- en vaatgezondheid — maar recentere gerandomiseerde onderzoeken, waarbij omega-3-capsules werden ingenomen naast een reeds bestaande medicatie en een bewust voedingspatroon, konden deze effecten niet bevestigen. De auteurs wijten dit aan uiteenlopende studiepopulaties, verschillende doseringen en diverse vormen van de gebruikte vetzuren. Een opvallende bevinding uit het overzichtsartikel: de meest recente meta-analyses zagen een duidelijk voordeel bij de consumptie van vis, maar niet bij de inname van capsules.
Dat is een belangrijk onderscheid dat in marketing graag wordt verzwegen. Een visgerecht levert naast EPA en DHA ook eiwit, jodium, selenium, vitamine D en een hele matrix aan begeleidende voedingsstoffen. Een capsule levert geïsoleerde vetzuren, vaak in triglyceriden- of ethylestervorm. Dit matrixeffect verklaart mogelijk waarom de onderzoeksresultaten bij volwaardige voedingsmiddelen overtuigender uitvallen.
Wat het onderzoek niet aantoont: er is momenteel geen eenduidige evidentie dat omega-3-capsules bij al goed behandelde hart- en vaatpatiënten extra bescherming bieden. Ook bij gezonde mensen zonder bijzonder risico is het nut van suppletie wetenschappelijk omstreden. De Europese Commissie heeft voor omega-3-vetzuren slechts enkele, zeer nauw omschreven health claims toegestaan — algemene reclameclaims over het immuunsysteem, concentratie of stemming vallen daar niet onder.
Ter illustratie van hoeveelheden: de Deutsche Gesellschaft für Ernährung beveelt voor ALA een inname aan die overeenkomt met 0,5 procent van de dagelijkse energiebehoefte. Bij een voedingspatroon van 2000 kilocalorieën komt dat neer op ongeveer 1,1 gram ALA — een hoeveelheid die al één theelepel lijnzaadolie (ongeveer 5 gram) ruimschoots dekt, want lijnzaadolie bestaat voor meer dan 50 procent uit ALA. Voor EPA en DHA worden in veel landen samen 250 tot 500 milligram per dag als streefwaarde genoemd. Een zalmfilet (150 gram) levert afhankelijk van de herkomst 2 tot 3 gram EPA plus DHA — met één portie per week is de wekelijkse behoefte rekenkundig dus gedekt.
Bij de aankoop van plantaardige oliën met een hoog omega-3-gehalte speelt de verwerking een rol. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn gevoelig voor zuurstof, licht en hitte. Lijnzaadolie wordt daarom koudgeperst, in donkere flessen afgevuld en moet na opening in de koelkast bewaard worden. Voor bakken en braden is het ongeschikt — de dubbele bindingen breken af bij temperaturen boven ongeveer 100 graden.
Een woord over de balans met omega-6: in westerse voedingspatronen ligt de verhouding omega-6 tot omega-3 vaak op 15:1 of hoger, omdat zonnebloem-, saffloer- en veel kant-en-klaarmaaltoliën sterk omega-6-gedomineerd zijn. Voedingswetenschappelijk geldt een verhouding rond 5:1 of lager als gunstiger. Wie het omega-3-aandeel wil verhogen, kan dus ofwel meer omega-3 innemen ofwel het omega-6-verbruik verminderen — beide maatregelen werken in dezelfde richting.
