Die interessante Besonderheit: 5-HTP kommt in normalen Lebensmitteln kaum vor. Bananen enthalten Spuren, nennenswerte Mengen finden sich fast ausschließlich in den Samen einer westafrikanischen Kletterpflanze, der Griffonia simplicifolia. Diese Pflanze wächst in den Küstenregionen Ghanas, der Elfenbeinküste und Togos. Ihre schwarzen, bohnenförmigen Samen können je nach Herkunft und Reifegrad einen erheblichen Anteil ihres Trockengewichts als 5-HTP speichern — die genauen Werte schwanken stark zwischen den Ernten. Genau deshalb ist Griffonia bis heute die praktisch einzige natürliche Rohstoffquelle für 5-HTP weltweit. Ergänzend beschreibt Maffei (2020) auch biotechnologische Ansätze, bei denen 5-HTP über gentechnisch veränderte Mikroorganismen hergestellt wird — kommerziell relevant ist bislang aber überwiegend der Pflanzenextrakt.
Die Gewinnung ist mechanisch und chemisch aufwendig. Die Samen werden getrocknet, gemahlen und der 5-HTP-Anteil über Wasser- oder Alkoholextraktion herausgelöst. Anschließend folgen mehrere Reinigungsschritte, weil das Endprodukt möglichst frei von Begleitstoffen sein soll. Übliche Extrakte auf dem europäischen Markt sind auf 98 Prozent 5-HTP standardisiert. Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel also 100 mg 5-HTP pro Kapsel enthält, stecken darin rechnerisch rund 102 mg Griffonia-Extrakt — nicht 100 mg Samenpulver. Der Unterschied zwischen einem hochkonzentrierten Extrakt und rohem Samenmehl ist erheblich: Um über rohes Samenmehl auf 100 mg 5-HTP zu kommen, bräuchte man je nach Chargenqualität ein Vielfaches an Pflanzenmaterial.
Zur Forschungslage: Maffei fasst in der Übersichtsarbeit von 2020 zusammen, dass 5-HTP sowohl als Arzneistoff als auch als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln untersucht wurde, und diskutiert Untersuchungen zu Depression, Angst und weiteren Bereichen. Deutlich älter ist eine japanische Arbeit von Sano in Folia Psychiatrica et Neurologica Japonica 1972, die sich mit therapeutischen Anwendungen von L-5-HTP beschäftigte — sie zeigt vor allem, wie lange die Substanz schon Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen ist. Was diese Publikationen nicht liefern: eine einheitliche, allgemeingültige Dosierungsempfehlung für gesunde Erwachsene und keinen Nachweis, dass Nahrungsergänzung mit 5-HTP bei gesunden Menschen einen definierten Nutzen bringt. Die EU hat für 5-HTP keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben ausgesprochen.
Ein paar Fakten, die im Umgang mit 5-HTP oft untergehen: Die Substanz wird nach oraler Aufnahme im Dünndarm resorbiert, kann anders als Serotonin die Blut-Hirn-Schranke passieren und wird dann weiterverstoffwechselt. Ein Teil der Umwandlung findet allerdings schon in der Peripherie statt, also außerhalb des Gehirns. Deshalb gibt es Kombinationspräparate, in denen 5-HTP zusammen mit Vitamin B6 (Pyridoxin) angeboten wird — B6 ist Cofaktor der Decarboxylase, die 5-HTP zu Serotonin umwandelt. Die häufig in Studien und Präparaten verwendeten Einzeldosen liegen typischerweise zwischen 50 und 300 mg, laut Maffei (2020) wurden aber in klinischen Anwendungen auch deutlich höhere Dosen untersucht.
Wer mit 5-HTP-haltigen Produkten in Berührung kommt, sollte wissen: Da es sich um eine Vorstufe eines Neurotransmitters handelt, ist die Kombination mit Medikamenten, die in den Serotoninhaushalt eingreifen (etwa bestimmten Antidepressiva vom SSRI- oder MAO-Hemmer-Typ), medizinisch heikel. Solche Fragen gehören in ärztliche Hände, nicht auf eine Produktseite. Für die Einordnung als Lebensmittelzutat oder Nahrungsergänzung gelten in Deutschland die üblichen Regeln, konkrete Höchstmengen sind auf EU-Ebene nicht abschließend festgelegt.
Wirkung
Maffei beschreibt in einer Übersichtsarbeit im International Journal of Molecular Sciences 2020 die physiologische Rolle von 5-HTP im Serotonin- und Melatonin-Stoffwechsel und diskutiert vorliegende Studien unter anderem zu Depression und Angst. Eine ältere Arbeit von Sano in Folia Psychiatrica et Neurologica Japonica 1972 befasste sich mit therapeutischen Anwendungen von L-5-HTP. Eine EU-weit zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für 5-HTP existiert nicht.
Dosierung
In Studien und Präparaten wurden meist Einzeldosen zwischen 50 und 300 mg 5-HTP verwendet, teils darüber (Maffei, 2020). Handelsübliche Extrakte aus Griffonia simplicifolia sind typischerweise auf 98 Prozent 5-HTP standardisiert — 100 mg reines 5-HTP entsprechen also rund 102 mg Extrakt. Eine allgemeingültige Empfehlung für gesunde Erwachsene gibt es nicht; wer Medikamente einnimmt, die den Serotoninhaushalt beeinflussen, sollte 5-HTP nicht ohne ärztliche Rücksprache verwenden.
Natürliche Quellen
5-HTP kommt in den Samen der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) sowie in geringen Mengen in Bananen vor.
Wissenschaftliche Quellen
Maffei, International Journal of Molecular Sciences 2020, DOI: 10.3390/ijms22010181 Sano, Folia Psychiatrica et Neurologica Japonica 1972
Häufige Fragen
Was ist 5-HTP eigentlich genau?
5-HTP ist eine Zwischenstufe im Stoffwechsel: Der Körper baut die Aminosäure Tryptophan zunächst zu 5-HTP um, daraus entsteht dann Serotonin und im weiteren Verlauf Melatonin. Der Schritt vom Tryptophan zum 5-HTP ist dabei der geschwindigkeitsbestimmende (Maffei, 2020).
Woher kommt das 5-HTP in Nahrungsergänzungsmitteln?
Fast immer aus den Samen der westafrikanischen Kletterpflanze Griffonia simplicifolia. Sie wächst in Ghana, Togo und an der Elfenbeinküste und ist derzeit die einzige praktisch relevante natürliche Quelle. Alternativ gibt es biotechnologische Verfahren mit Mikroorganismen, die aber am Markt eine kleinere Rolle spielen.
Kann ich 5-HTP über Lebensmittel bekommen?
Praktisch nicht. Bananen enthalten Spuren, sonst kommt 5-HTP in gängigen Lebensmitteln nicht in nennenswerten Mengen vor. Wer relevante Mengen möchte, ist auf Griffonia-Extrakte angewiesen.
Warum ist in vielen Präparaten Vitamin B6 zugesetzt?
Vitamin B6 (Pyridoxin) ist Cofaktor des Enzyms, das 5-HTP zu Serotonin umwandelt. Deshalb wird B6 in Kombinationsprodukten häufig ergänzt.
Was bedeutet 'auf 98 Prozent standardisiert'?
Der aufgereinigte Griffonia-Extrakt besteht zu 98 Prozent aus 5-HTP. 100 mg reines 5-HTP entsprechen also etwa 102 mg Extrakt — nicht 100 mg Samenpulver. Der Unterschied zwischen Extrakt und Rohpulver ist beim Wirkstoffgehalt erheblich.
Gibt es zugelassene Health Claims für 5-HTP?
Nein. Für 5-HTP existiert keine in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Aussagen wie 'hilft beim Einschlafen' oder 'bessert die Stimmung' sind rechtlich nicht abgedeckt.
Ist die Kombination mit Antidepressiva unbedenklich?
Nein, das ist medizinisch heikel. 5-HTP greift in den Serotoninstoffwechsel ein, und Wechselwirkungen mit SSRI oder MAO-Hemmern sind möglich. Solche Fragen gehören in ärztliche Hände.
