Tjestenina od cjelovitog žita sa zelenim povrćem, špinatom, šparogama i graškom
Tjestenina bogata vlaknima s puno povrća – zasitna i s manje od 510 kcal po obroku idealna za svjesnu prehranu.
Ova šarena tjestenina od cjelovitog žita spaja hrskave zelene šparoge, nježni grašak i aromatični lisnati špinat (njem. würzig) u cjelovito glavno jelo. Zahvaljujući tjestenini od cjelovitog žita i umaku bogatom povrćem, jelo pruža obilje vlakana i zasitne proteine – savršeno za sve koji žele jesti uravnoteženo i s uživanjem.
Priprema
- 1
Smrznuti lisnati špinat odmrznuti prema uputama na pakiranju, zatim ga dobro iscijediti kako bi se uklonio višak vode, te ga sitno nasjeckati.
Savjet: Špinat je najbolje iscijediti u čistoj kuhinjskoj krpi – tako će biti posebno suh i bolje će upiti arome umaka. - 2
Češanj češnjaka i ljutiku oguliti te oboje što sitnije nasjeckati na kockice.
- 3
Zelene šparoge oprati pod hladnom vodom, donju trećinu tanko oguliti te odlomiti ili odrezati drvenaste krajeve. Šparoge potom koso narezati na komade duge oko 3 cm. Metvicu oprati, osušiti tresenjem, odvojiti listove i grubo ih nasjeckati.
Savjet: Ako jednostavno odlomiš šparoge na donjem kraju, prelomit će se točno tamo gdje prelaze iz drvenastog u nježni dio. - 4
Parmezan sitno naribati. Tjesteninu od cjelovitog žita skuhati al dente u obilnoj kipućoj slanoj vodi prema uputama na pakiranju.
Savjet: Prije cijeđenja obavezno zahvatiti 75 ml vode u kojoj se kuhala tjestenina – ona će kasnije umak kremasto povezati. - 5
U međuvremenu zagrijati maslinovo ulje u loncu na srednje jakoj vatri. Češnjak i ljutiku pirjati u njemu 2–3 minute dok ne postanu staklasti.
- 6
U lonac dodati komade šparoga, nasjeckani špinat i smrznuti grašak te sve zajedno pirjati 1–2 minute. Zatim umiješati kulinarsko vrhnje, začiniti solju i paprom te povrće kuhati na laganoj vatri 3–4 minute.
Savjet: Grašak ne treba prethodno odmrznuti – kuhat će se izravno u loncu i tako će zadržati svoju jarko zelenu boju. - 7
Kuhanu tjesteninu procijediti kroz cjedilo i pritom sačuvati 75 ml vode od kuhanja. Tjesteninu, sačuvanu vodu od kuhanja i povrće pažljivo izmiješati u velikoj zdjeli. Prije posluživanja posuti naribanim parmezanom i nasjeckanom metvicom.
Savjet: Voda od kuhanja tjestenine osigurava da se umak i tjestenina savršeno povežu – nemojte je izostaviti!
Naši savjeti
- Tko želi dodatno smanjiti kalorije, može zamijeniti kulinarsko vrhnje s malo povrtne juhe – umak će biti lakši, ali ostati aromatičan.
- Za još više raznolikosti grašak se može zamijeniti smrznutim edamameom – donosi dodatne proteine i okusom se divno slaže sa šparogama i špinatom.
- Jelo je pogodno za meal-prep: umak od povrća može se zasebno pripremiti i čuvati u hladnjaku 2 dana – tjesteninu skuhati svježu i izmiješati tek pri posluživanju.
Dobro za tebe
Tjestenina od cjelovitog žita donosi složene ugljikohidrate i vlakna koja osiguravaju dugotrajni osjećaj sitosti. Špinat, šparoge i grašak pridonose biljnim proteinima te vrijednim mikrohranjivim tvarima i čine ovo jelo nutritivno gustim obrokom s umjerenim brojem kalorija.
Česta pitanja
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
