Zdjela od piletine s integralnom rižom, avokadom i grahom — zdjela za salatu s avokadom, cherry rajčicama, borovnicama, bijelim grahom, rukolom/miješanom salatom

Mršavljenje

Zdjela s piletinom, smeđim rižom, avokadom i grahom

Name: Zdjela s piletinom, smeđim rižom, avokadom i grahom
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 porcije
Cuisine: Međunarodna
Ingredients: 200 g smeđeg riža; 100 g crnog graha (konzerva, ocijeđena težina); 100 g kukuruza (konzerva, ocijeđena težina); 200 g cherry rajčica; 1 mala crvena luk; 1 srce rimske salate; 1 avokado; 1 crvena ljuta papričica; 2 mala fileta pileće prsa (po 150 g); 1 EL mljevene paprike; 2 EL maslinovog ulja; 1 vezica svježeg peršina (oko 20 g); 2 bio-limete; 1 češanj češnjaka; 100 g kiselog vrhnja; Sol i papar

Zasitna zdjela bogata proteinima i vlaknima – idealna za svjesnu, kalorijsko reduciranu prehranu.

40 min

Ukupno

Porcije

jednostavno

Razina

Ova šarena zdjela spaja nježnu piletinu, orašasti smeđi riž i kremasti avokado u uravnotežen obrok s oko 494 kcal po porciji. Svježe začinsko bilje, pikantni preljev od limete i hrskavo povrće zasite te bez osjećaja težine u želucu.

S oko 494 kcal, 32 g proteina i 6 g vlakana po porciji, ova zdjela dugo siti i podržava kalorijsko reduciranu prehranu.

svejedbogato proteinimabogato vlaknima

Priprema

1
Smeđi riž staviti u lonac zajedno s dvostrukom količinom posoljene vode, zakuhati i zatim kuhati na najnižoj vatri s poklopljenim poklopcem oko 25 minuta dok ne nabubri.
Savjet: Smeđi riž traži malo strpljenja – ne podizati poklopac da para ne izlazi.
2
Dok se riž kuha, peršin oprati, osušiti i sitno nasjeckati listove. Jednu limetu iscijediti, drugu oprati toplom vodom i narezati na ploške. Grah i kukuruz staviti u cjedilo, isprati hladnom vodom i dobro ocijediti. Ljutu papričicu očistiti, izvaditi sjemenke i vrlo sitno nasjeckati. Sve zajedno pomiješati s 1 EL maslinovog ulja i začiniti soli i paprom.
Savjet: Tko želi manje ljutine, može jednostavno izostaviti papričicu ili koristiti samo polovicu.
3
Cherry rajčice oprati i prepoloviti. Luk oguliti, narezati na tanke kolutiće, pokapati s malo soka od limete i lagano začiniti soli i paprom.
4
Vanjske listove srca rimske salate odvojiti jedan po jedan, temeljito oprati, osušiti u centrifugi i narezati na tanke trakice. Avokado prepoloviti, izvaditi košpicu i meso narezati na jednake kriške. Za preljev češanj češnjaka oguliti i grubo nasjeckati, zatim zajedno s kiselim vrhnjem, polovicom nasjeckanog peršina te prstohvatom soka od limete, soli i papra fino izblendati.
Savjet: Preljev se može pripremiti do jedan dan unaprijed i čuvati u hladnjaku.
5
Kuhani riž razrahljiti vilicom, kratko pustiti da se ohladi, a zatim umiješati ostatak peršina i 1 EL soka od limete.
6
Filete pileće prsa osušiti papirnatim ubrusom, narezati na trakice i pomiješati s preostalim žlicom maslinovog ulja i mljevenom paprikom. Zagrijati tavu na srednje jakoj vatri i pržiti pileće trakice 5–6 minuta sa svih strana dok ne budu potpuno pečene.
Savjet: Tava treba biti dobro zagrijana prije nego što piletina uđe u nju – tako nastaje lijepa zlatna korica.
7
Riž s peršinom, mješavinu graha i kukuruza, cherry rajčice i trakice salate ravnomjerno rasporediti u četiri zdjele. Dodati kriške avokada i kolutiće luka, preliti preljevom od začinskog bilja i posložiti pileće trakice na vrh. Odmah servirati, ukrašeno ploškama limete.

Naši savjeti

Za brzu pripremu radnim danom smeđi riž može se skuhati dan ranije i čuvati u hladnjaku – tako je zdjela gotova za manje od 15 minuta.
Piletinu možete zamijeniti prženim tofuom ili slanutkom ako se želi isključivo biljna verzija.
Tko priprema zdjelu kao meal-prep, preporučuje se čuvati avokado i preljev odvojeno te ih dodati tek kratko prije serviranja kako bi sve ostalo svježe.

S 32 g proteina i samo 494 kcal po porciji, ova zdjela pruža zasitnu, hranjivima bogatu osnovu za kalorijsko reduciranu prehranu.

Dobro za tebe

Smeđi riž i crni grah zajedno osiguravaju složene ugljikohidrate i vlakna koja potiču osjećaj sitosti. Pileća prsa doprinose visokokvalitetnim proteinima, dok avokado daje zdrave nezasićene masne kiseline – uravnotežena kombinacija hranjive tvari za svjesnu prehranu.

Česta pitanja

Koliko dugo se zdjela može čuvati u hladnjaku?

Pojedine komponente, čuvane odvojeno u hermetički zatvorenim posudama, mogu se čuvati do 2 dana u hladnjaku. Avokado i preljev treba čuvati odvojeno i dodati ih tek pri serviranju.

Mogu li zamijeniti crni grah drugom mahunastom biljkom?

Da, crveni grah ili slanutak također odlično odgovaraju i mogu se koristiti u istom omjeru (100 g ocijeđene težine).

Kako prepoznati jesu li pileće trakice potpuno pečene?

Pileće trakice su potpuno pečene kada iznutra više nisu ružičaste i kada sok koji istječe bude bistar. U slučaju nedoumice pomaže termometar za meso – unutarnja temperatura treba biti najmanje 75 °C.

Mogu li zamijeniti smeđi riž drugom žitaričnom prilogom?

Smeđi riž može se zamijeniti kvinojom ili prosom. Vrijeme kuhanja i količina vode malo se razlikuju – molimo pratiti upute na odgovarajućem pakiranju.