Zdjela od piletine s integralnom rižom, avokadom i grahom — zdjela za salatu s avokadom, cherry rajčicama, borovnicama, bijelim grahom, rukolom/miješanom salatom

Mršavljenje

Bowl s piletinom, integralnom rižom, avokadom i grahom

Name: Bowl s piletinom, integralnom rižom, avokadom i grahom
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 porcije
Cuisine: Međunarodna
Ingredients: 200 g integralnog riža; 100 g crnog graha (konzerva, ocijeđena masa); 100 g kukuruza (konzerva, ocijeđena masa); 200 g cherry rajčica; 1 mali crveni luk; 1 srce rimske salate; 1 avokado; 1 crvena papričica; 2 mala pileća prsa (po 150 g); 1 žlica paprike u prahu; 2 žlice maslinovog ulja; 1 vezica svježeg peršina (oko 20 g); 2 bio limete; 1 češanj češnjaka; 100 g kiselog vrhnja; Sol i papar

Zasitna bowl bogata proteinima i vlaknima – idealna za svjesnu, prehranu sa smanjenim unosom kalorija.

40 min

Ukupno

Porcije

jednostavno

Razina

Ovaj šareni bowl spaja — ili gleich "Ova šarena zdjela" nježnu piletinu, orašasti integralni riž i kremasti avokado u uravnoteženi obrok s oko 494 kcal po porciji. Sa svježim začinskim biljem, pikantnim dresingom od limete i hrskavim povrćem siti te bez osjećaja težine u trbuhu.

S oko 494 kcal, 32 g proteina i 6 g vlakana po porciji, ova bowl dugo zasićuje i podržava prehranu sa smanjenim unosom kalorija.

svejedbogato proteinimabogato vlaknima

Priprema

1
Integralnu rižu staviti u lonac zajedno s dvostrukom količinom posoljene vode, zakuhati pa kuhati na najnižoj vatri s poklopljenim loncem oko 25 minuta dok ne nabubri.
Savjet: Integralni riž zahtijeva malo strpljenja – nemoj podizati poklopac da para ne izlazi.
2
Dok se riž kuha, peršin oprati, osušiti treskanjem i sitno nasjeckati listove. Jednu limetu iscijediti, drugu dobro oprati u vrućoj vodi i narezati na ploške. Grah i kukuruz staviti u cjedilo, isprati hladnom vodom i dobro ocijediti. Papričicu očistiti, izvaditi sjemenke i vrlo sitno nasjeckati. Sve zajedno pomiješati s 1 žlicom maslinovog ulja i začiniti solju i paprom.
Savjet: Tko želi manje pikantno, može papričicu jednostavno izostaviti ili koristiti samo polovicu.
3
Cherry rajčice oprati i prepoloviti. Luk oguliti, narezati na tanke kolutiće, poprskati s malo soka od limete i lagano začiniti solju i paprom.
4
Vanjske listove srca rimske salate odvojiti jedan po jedan, temeljito oprati, osušiti u centrifugi za salatu (Germanismus 'Salatschleuder'; auf /hr/recepti/lauwarmer-linsen-rucola-salat-mit-gebratenen-feigen korrekt geloest) i narezati na tanke trakice. Avokado prepoloviti, izvaditi košticu i meso narezati na jednake ploške. Za dressing oguliti češanj češnjaka i grubo ga nasjeckati, potom ga zajedno s kiselim vrhnjem, polovinom nasjeckanog peršina te s nekoliko kapi soka od limete, soli i papra fino izblendati.
Savjet: Dressing se može pripremiti i do jedan dan unaprijed te čuvati u hladnjaku.
5
Kuhani riž rahljati vilicom, kratko ostaviti da ispusti paru pa umiješati preostali peršin i 1 žlicu soka od limete.
6
Pileća prsa osušiti papirnatim ubrusom, narezati na trakice i pomiješati s preostalom žlicom maslinovog ulja te paprikom u prahu. Zagrijati tavu na srednju vatru i pržiti trakice piletine 5–6 minuta sa svih strana dok ne budu potpuno pečene.
Savjet: Tava mora biti dobro vruća prije nego što meso stavimo unutra – tako se dobiva lijepa zapečena korica.
7
Peršin-riž, mješavinu graha i kukuruza, cherry rajčice i trakice salate ravnomjerno rasporediti u četiri zdjele. Dodati ploške avokada i kolutiće luka, preliti dresingom od začinskog bilja i posložiti trakice piletine na vrh. Ukrašeno ploškama limete odmah poslužiti.

Naši savjeti

Za brzu pripremu tijekom tjedna, integralni riž se može skuhati dan ranije i čuvati u hladnjaku – tako je bowl gotova za manje od 15 minuta.
Piletinu možeš zamijeniti prženim tofuom ili slanutkom ako želiš čisto biljnu varijantu.
Ako bowl pripremaš kao meal-prep, preporuča se avokado i dressing čuvati zasebno i dodati ih tek kratko prije posluživanja kako bi sve ostalo svježe.

S 32 g proteina i samo 494 kcal po porciji, ova bowl pruža sitnu, hranjivima bogatu osnovu za prehranu sa smanjenim unosom kalorija.

Dobro za tebe

Integralni riž i crni grah zajedno osiguravaju složene ugljikohidrate i vlakna koja potiču osjećaj sitosti. Pileća prsa donose visokokvalitetne bjelančevine, dok avokado osigurava zdrave nezasićene masne kiseline – uravnotežena kombinacija hranjivih tvari za svjesnu prehranu.

Česta pitanja

Koliko dugo se bowl može čuvati u hladnjaku?

Pojedine komponente, čuvane odvojeno u hermetički zatvorenim posudama, drže se do 2 dana u hladnjaku. Avokado i dressing treba čuvati zasebno i dodavati ih tek pri posluživanju.

Mogu li crni grah zamijeniti drugim mahunarkama?

Da, crveni grah ili slanutak također odlično odgovaraju i mogu se koristiti u istom omjeru (100 g ocijeđene mase).

Kako prepoznati jesu li trakice piletine potpuno pečene?

Piletina je potpuno pečena kada iznutra više nije ružičasta i kada meso pušta bistar sok. U slučaju sumnje pomaže termometar za meso – unutarnja temperatura treba iznositi najmanje 75 °C.

Mogu li integralni riž zamijeniti nekim drugim žitnim prilogom?

Integralni riž može se dobro zamijeniti quinoom ili prosom. Vrijeme kuhanja i količina vode malo se razlikuju – molimo pogledaj upute na pakiranju.