Tava s piletinom, brokulom, paprikom i tikvicama
Tava bogata proteinima i siromašna kalorijama ('kalorienarm' s hrskavim povrćem – idealna za svjesnu i zasitnu prehranu.
Ova šarena tava s piletinom spaja nježni pileći file s hrskavom brokulom, slatkom paprikom i blagim tikvicama u cjeloviti obrok koji je gotov za manje od 30 minuta. S tek 247 kcal po porciji i 37 g proteina, pravi je saveznik uravnotežene prehrane smanjenog kalorijskog unosa.
Priprema
- 1
Pileći file osušiti kuhinjskim papirom i narezati na jednake, zalogajne kockice. Tikvice očistiti, oprati, prepoloviti po dužini i narezati na ploške. Paprike oprati, ukloniti peteljku i sjemenke te meso paprike narezati na kockice. Brokulu podijeliti na male ružice i temeljito isprati pod mlazom hladne vode. Češanj češnjaka oguliti i vrlo sitno nasjeckati. Peršin oprati, osušiti mućkanjem, listove otkinuti od peteljki i grubo nasjeckati.
Savjet: Ako unaprijed pripremite sve sastojke, samo kuhanje bit će puno opuštenije – stvarno vrijeme pečenja je vrlo kratko. - 2
Zagrijati maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodati kockice pilećeg mesa i peći 5–6 minuta, povremeno okrećući, dok sa svih strana ne dobije lijepu zlatnosmeđu boju. Zatim pečenu piletinu izvaditi iz tave ('gotovo pile' liest sich als 'fast ein Kueken') i odložiti sa strane.
Savjet: Komade pilećeg mesa nemojte previše pomicati – okrenite ih tek kad se stvori lijepa korica. - 3
Brokulu, tikvice i papriku staviti izravno u istu tavu i pržiti na preostaloj masnoći na srednje jakoj vatri 5–7 minuta, povremeno miješajući, dok povrće ne bude kuhano, ali još uvijek lagano hrskavo.
Savjet: Tko voli sočniji obrok, može dodati malo vode ili juhe od povrća i kratko pokriti tavu poklopcem. - 4
Pržene kockice piletine vratiti u tavu. Dodati nasjeckani češnjak, papriku u prahu i provansalsko bilje te sve zajedno kuhati na srednje jakoj vatri još 1–2 minute, kako bi se okusi međusobno proželi.
- 5
Ravnomjerno preliti limunovim sokom i začiniti svježe mljevenim paprom te soli po ukusu. Prije posluživanja velikodušno posuti svježe nasjeckanim peršinom.
Savjet: Još nekoliko kapi limunova soka izravno na tanjuru ('ein Spritzer' → 'prskaj' ist ein jelu daje još svježiji i aromatičniji okus.
Naši savjeti
- Za varijantu s manje ugljikohidrata, brokulu možete djelomično zamijeniti cvjetačom – vrijeme kuhanja i količina ostaju isti.
- Tava je odlična i hladna, pa je savršena za pripremu obroka unaprijed: jednostavno podijelite u posude i čuvajte u hladnjaku.
- Tko voli začinjenije, može dodati jednu malu suhu chili papričicu ili prstohvat chili pahuljica zajedno s češnjakom u tavu.
Dobro za tebe
Pileći file pruža visokokvalitetne proteine uz vrlo nizak udio masti, dok brokula, paprika i tikvice obiljem prehrambenih vlakana (8,3 g po porciji) pridonose osjećaju sitosti. Kombinacija nemasnih bjelančevina i povrća bogatog vlaknima čini ovu tavu cjelovitim obrokom s niskim energetskim sadržajem.
Česta pitanja
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
