Ragout od šparoga i lososa s kaparama i svježim koprom
Lagani proljetni ragout s lososom – ispod 400 kcal po obroku, zasitan i bogat proteinima.
Ovaj kremasti ragout od šparoga i lososa spaja nježno povrće s visokokvalitetnom ribom u jednostavno glavno jelo koje se savršeno uklapa u prehranu sa smanjenim unosom kalorija. S tek oko 349 kcal po obroku i visokim udjelom proteina, dugo te drži sitim, a da te ne optereti.
Priprema
- 1
Bijele šparoge temeljito oguliti i odrezati drvenaste krajeve. Stabljike narezati na jednake komade i kuhati u 300 ml blago posoljene vode s 1 prstohvatom šećera 8–10 minuta dok ne omekšaju. Skuhane šparoge ocijediti i pažljivo sačuvati vodu od kuhanja – bit će potrebna za umak.
Savjet: Voda od šparoga bogata je aromom i daje umaku prirodnu začinjenost. - 2
U loncu rastopiti maslac na srednjoj vatri. Dodati brašno i miješajući kratko popržiti dok se ne stvori jednolika svijetla zaprška. Zaliti mlijekom i sačuvanom vodom od šparoga te uz stalno miješanje dovesti do vrenja dok se umak lagano ne zgusne. Začiniti solju, paprom i malo limunovog soka.
Savjet: Miješaj umak neprestano dok se zagrijava kako ne bi nastale grudice. - 3
U umak umiješati kapare i grašak te lagano krčkati na tihoj vatri oko 1–2 minute. Zatim dodati skuhane komade šparoga i kratko zagrijati. Umiješati crème fraîche i izmiješati umak do kremaste teksture.
Savjet: Svježi ili smrznuti grašak jednako dobro funkcioniraju. - 4
Filet lososa isprati pod hladnom tekućom vodom i temeljito posušiti kuhinjskim papirom. Lososa narezati na komade veličine zalogaja ('mundgerecht'. U tavi zagrijati biljno ulje na srednje jakoj vatri i pržiti komade lososa 3–4 minute sa svih strana. Začiniti solju i paprom.
Savjet: Lososa ne okreći prečesto – tako će se stvoriti lijepa zlatna korica. - 5
Ragout još jednom probati i po potrebi dosoliti/začiniti, a zatim pažljivo dodati pržene komade lososa. Kopar oprati pod tekućom vodom, osušiti, sitno nasjeckati i umiješati u gotov ragout. Odmah poslužiti u dubokim tanjurima.
Savjet: Uz jelo odlično pristaje kuhana smeđa riža ili kriška kruha od cjelovitih žitarica.
Naši savjeti
- Tko želi dodatno smanjiti kalorije, može crème fraîche zamijeniti niskomasnim prirodnim jogurtom – umak će i dalje ostati kremast.
- Ragout se odlično može unaprijed pripremiti: umak i šparoge pripremi dan ranije, a lososa ispeči svježeg tek kratko prije posluživanja.
- Za varijantu bez glutena pšenično brašno zamijeni kukuruznim škrobom – jednostavno otopi 1 ŽČ u malo hladne vode i umiješaj za zgušnjavanje.
Dobro za tebe
Losos je vrijedan izvor visokokvalitetnih proteina i pridonosi očuvanju mišićne mase – što je posebno važno pri mršavljenju. Šparoge pružaju obilno kalija i folata uz vrlo nizak kalorijski sadržaj, dok grašak dodaje biljne proteine i prehrambena vlakna koja podupiru osjećaj sitosti.
Česta pitanja
Tvoj popis za kupnju
Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.
