Oko 30 posto svih proteina u ljudskom tijelu čini kolagen. Time je to daleko najzastupljenija bjelančevina koju nosimo u sebi — više od svakog enzima, više od svakog mišićnog proteina. Nalazi se u koži, tetivama, intervertebralnim diskovima, hrskavici između zglobova, u samim kostima i u stjenkama krvnih žila. Gdje god nešto treba biti pridržano, napeto ili amortizirano, kolagen je tu.
Kemijski se radi o strukturnom proteinu od dugih, trostruko uvijenih lanaca aminokiselina. Tri najčešća gradivna elementa su glicin, prolin i hidroksiprolin. Glicin sam čini otprilike svaku treću aminokiselinu u kolagenskom lancu — neobično jednostrana kompozicija kakva se jedva nalazi u nekom drugom proteinu. Tijelo može samo sintetizirati kolagen, ali samo uz prisutnost vitamina C. Bez vitamina C, hidroksilacija prolina prestaje i kolagen postaje nestabilan. To je upravo biokemijska osnova skorbuta, klasične mornarske bolesti: desni se raspadaju, rane se ponovno otvaraju, jer novi kolagen više nema čvrstoću.
U hrani se kolagen nalazi ponajviše u životinjskom vezivnom tkivu, koži, kostima i hrskavici. Juha od kostiju kuhana satima klasičan je izvor. Upravo odatle dolazi geliranje ohlađene juhe u hladnjaku — kolagenska vlakna otopljena iz kostiju i tetiva pri hlađenju se međusobno isprepliću u mrežu. U biljnoj hrani kolagena nema. Biljke grade svoju strukturu od celuloze i lignina, a ne od životinjskih proteina. Tko se hrani isključivo biljno, ovisan je o vlastitoj sintezi iz aminokiselina — glicin i prolin mogu se dobiti iz mnogih proteinskih izvora, a ključan ostaje vitamin C.
Kao dodatak prehrani kolagen se najčešće nalazi u hidroliziranom obliku, koji se tada naziva hidrolizirani kolagen ili kolageni peptidi. Pri tome se veliki, netopivi izvorni protein enzimski razgrađuje na kraće fragmente od nekoliko aminokiselina. Ti peptidi su topivi u vodi, neutralnog okusa i apsorbiraju se u crijevima slično kao drugi mali proteinski fragmenti. Jesu li apsorbirani fragmenti ciljano složeni natrag u kolagen kože ili zglobova, ili ih tijelo jednostavno usmjerava u opći aminokiselinski bazen kao svaki drugi prehrambeni protein, znanstveno još nije konačno razjašnjeno.
Stanje istraživanja o medicinskoj primjeni kolagena seže dalje u prošlost nego što mnogi misle. Tomaselli je 2000. godine u časopisu Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing opisao primjenu čestica kolagena zajedno s faktorom rasta becaplerminom u njezi kroničnih rana (DOI 10.1067/mjw.2000.111069). Radilo se o vanjskoj njezi rana, a ne o dodacima prehrani. Iz te publikacije ne mogu se izvući zaključci o oralnom uzimanju kolagenih peptida.
Jedna praktična računica za kontekstualizaciju: u klasičnoj studijskoj bazi o njezi rana, čestice kolagena nanose se izravno na tkivo — u veličinama od svega nekoliko grama po primjeni. U dodacima prehrani uobičajene su porcije dva do tri puta veće, najčešće između 5 i 10 grama dnevno u obliku praška. Usporedbe radi: dobro prokuhana goveđa juha od otprilike jednog kilograma moždanih kostiju sadrži, ovisno o vremenu kuhanja, procijenjeno 6 do 10 grama otopljenog kolagena — jedna velika šalica dakle pruža otprilike onoliko koliko donosi jedna porcija praška.
Što kolagen NIJE: potpuni protein u prehrambenofizijološkom smislu. Nedostaje mu esencijalna aminokiselina triptofan. Tko koristi kolagen kao čisti izvor proteina, njime ne podmiruje svoje potrebe za bjelančevinama. To je dodatna bjelančevina s vlastitim aminokiselinskim profilom, a ne zamjena za meso, ribu, jaja ili mahunarke.
Europska agencija EFSA za kolagen do sada nije odobrila niti jednu zdravstvenu tvrdnju. Izjave poput 'dobro za zglobove' ili 'čvršća koža' ne smiju stajati na ambalaži. To ne znači da nema učinaka — znači da prema mišljenju agencije dostupna baza studija nije dovoljna za odobrenu zdravstvenu tvrdnju.
Djelovanje
Tomaselli je 2000. godine u časopisu Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing opisao primjenu čestica kolagena (Medifil) zajedno s becaplermin-gelom u liječenju kroničnih rana (DOI 10.1067/mjw.2000.111069). Ova primjena odnosi se na vanjsku njegu rana i ne dopušta zaključke o oralnom uzimanju kolagenih peptida.
Doziranje
U proizvodima za dodatak prehrani uobičajene su dnevne porcije od 5 do 10 grama hidroliziranog kolagena. Usporediv sadržaj kolagena može se postići velikom šalicom vlastoručno kuhane juhe od kostiju. Za vlastitu sintezu u tijelu potreban je vitamin C — bez dovoljnog unosa sinteza kolagena je narušena.
Prirodni izvori
Kolagen je obilno prisutan u životinjskom vezivnom tkivu, koži, kostima i hrskavici. Dobar izvor je juha od kostiju. Tijelo može kolagen i samo sintetizirati iz aminokiselina (posebice glicina, prolina, hidroksiproilina) uz pomoć vitamina C.
Znanstveni izvori
de Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 60(12), 1449-1461. https://doi.org/10.1111/ijd.15518. García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E., et al. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics, 43(3), 531-538. https://doi.org/10.1007/s00264-018-4211-5
Česta pitanja
Je li kolagen veganski?
Ne. Kolagen se nalazi isključivo u životinjskom tkivu — najčešće se dobiva iz kože i kostiju goveda, svinja ili riba. Biljni proizvodi koji se reklamiraju kao 'veganski kolagen' ne sadrže kolagen, već pružaju aminokiselinske gradivne elemente i vitamin C za vlastitu sintezu u tijelu.
Koja je razlika između kolagena i želatine?
Oba se sastoje od istog izvornog proteina. Želatina je kuhani, djelomično razgrađeni kolagen koji se pri hlađenju gelira. Kolageni peptidi ili hidrolizirani kolagen još su dalje razgrađeni, otapaju se i u hladnoj vodi i više se ne geliraju.
Zašto se kolagen preporučuje zajedno s vitaminom C?
Vitamin C neophodan je kako bi tijelo iz aminokiselina moglo izgraditi stabilan kolagen. On hidroksilira aminokiselinu prolin — bez tog koraka kolagenski lanac ostaje nestabilan. To je isti biokemijski mehanizam koji pri nedostatku vitamina C dovodi do skorbuta.
Može li kolagen zamijeniti normalne bjelančevine u prehrani?
Ne. Kolagen ne sadrži triptofan, jednu od esencijalnih aminokiselina, i stoga nije punopravna prehrambena bjelančevina. Upotpunjuje prehranu posebnim aminokiselinskim profilom, ali nije zamjena za meso, ribu, jaja ili mahunarke.
Koliko kolagena sadrži vlastoručno kuhana juha od kostiju?
Juha kuhana nekoliko sati od otprilike jednog kilograma moždanih kostiju sadrži grubo procijenjeno 6 do 10 grama otopljenog kolagena. Jedna velika šalica time se nalazi u istom rasponu kao i tipična porcija kolagenskog praška.
Smije li proizvođač pisati da kolagen čini kožu čvršćom?
Ne. EFSA za kolagen nije odobrila nijednu zdravstvenu tvrdnju. Izjave o koži, kosi ili zglobovima nisu dopuštene na ambalaži niti u oglašavanju prehrambenih proizvoda.
Kako prepoznam da je u hrani kolagen?
Siguran znak je mesna juha ili juha od kostiju koja se u hladnjaku stvrdne. Geliranje nastaje zbog toga što se kolagenska vlakna otopljena iz kostiju i tetiva pri hlađenju međusobno isprepliću u mrežu.
