Leichter Salat mit pflanzlichem Protein und frischer Fruchtnote – perfekt für eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung.
40 Min
Gesamt
4
Portionen
einfach
Niveau
Dieser bunte Salat vereint rote Linsen, knackigen Rucola und cremigen Schafskäse zu einem sättigenden Genuss mit nur rund 380 kcal pro Portion. Frische Äpfel und ein honigsenf-Dressing auf Apfelessig-Basis geben dem Gericht eine angenehme Fruchtsäure, die perfekt mit den erdigen Linsen harmoniert.
Mit rund 382 kcal pro Portion, 16 g Protein und reichlich Ballaststoffen aus Linsen eignet sich dieser Salat ideal für eine kalorienreduzierte, sättigende Ernährung.
Den Orangensaft in einem Topf aufkochen. Die roten Linsen einrühren und bei mittlerer Hitze 10–15 Minuten gar ziehen lassen. Anschließend den Topf vom Herd nehmen und die Linsen 10 Minuten abkühlen lassen.
Tipp: Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden und garen im Orangensaft besonders aromatisch.
2
Den Zitronenthymian unter fließendem Wasser abspülen, trocken schütteln und die Blättchen von den Stielen abzupfen. Die Strauchtomaten waschen, putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Den Feta mit den Fingern oder einer Gabel in kleine Stücke zerkrümeln. Den Rucola waschen und gründlich trocken schütteln. Die Walnusskerne auf einem Schneidebrett grob zerkleinern.
Tipp: Den Rucola erst kurz vor dem Anrichten unterheben, damit er nicht zusammenfällt.
3
Für das Dressing Apfelessig, Senf, Honig und Olivenöl in einer kleinen Schüssel kräftig miteinander verrühren. Die Äpfel waschen, halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Apfelwürfel, Dressing und die abgekühlten Linsen vermengen und die Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Die Äpfel erst kurz vor dem Vermengen schneiden, damit sie nicht braun anlaufen.
4
Zuletzt die gehackten Walnüsse, den Rucola, die Tomaten, den zerbröckelten Feta und die Thymianblättchen zur Linsenmischung geben und alles behutsam vermengen. Sofort servieren.
Unsere Tipps
Wer es noch herzhafter mag, kann die Walnüsse in einer trockenen Pfanne kurz anrösten – das verstärkt ihr nussiges Aroma erheblich.
Als Meal-Prep-Variante die Linsenmischung mit Dressing und Äpfeln bis zu einen Tag im Voraus zubereiten und Rucola, Feta sowie Tomaten erst kurz vor dem Servieren unterheben.
Für eine vegane Version den Feta durch gewürfelten Räuchertofu ersetzen und den Honig im Dressing gegen Ahornsirup austauschen.
Mit rund 382 kcal, 16 g Protein und gesunden ungesättigten Fettsäuren aus Walnüssen und Olivenöl liefert dieser Salat nachhaltige Sättigung bei moderatem Kaloriengehalt.
Gut für dich
Rote Linsen punkten mit pflanzlichem Protein und komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen und so länger satt halten. Walnüsse liefern wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, während Rucola und Tomaten für Mikronährstoffe und Frische sorgen.
Häufige Fragen
Kann ich den Salat im Voraus zubereiten?
Die Linsenbasis mit Äpfeln und Dressing lässt sich gut einen Tag im Kühlschrank aufbewahren. Rucola, Feta und Tomaten solltest du erst kurz vor dem Servieren untermischen, damit sie frisch und knackig bleiben.
Womit kann ich den Zitronenthymian ersetzen?
Gewöhnlicher Thymian funktioniert ebenso gut. Für ein frischeres Aroma kannst du alternativ etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale und frische Thymianblättchen kombinieren.
Wie lange sind die Reste haltbar?
Der fertig angerichtete Salat sollte noch am selben Tag gegessen werden. Die Linsenmischung ohne Rucola hält sich in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage.
Kann ich die roten Linsen durch eine andere Linsensorte ersetzen?
Ja, Belugalinsen oder Puy-Linsen eignen sich gut als Alternative. Diese behalten beim Garen ihre Form besser, benötigen jedoch etwa 25–30 Minuten Garzeit und sollten in Wasser statt Orangensaft gegart werden, da sonst der Saft zu schnell verdampft.
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