Rote-Linsen-Nudeln mit Artischocken, Oliven und Mozzarella
Ein buntes, proteinreiches Pfannengericht mit Hülsenfrucht-Nudeln – ideal für eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung.
30 Min
Gesamt
4
Portionen
einfach
Niveau
Dieses schnelle Pfannengericht verbindet zarte Rote-Linsen-Nudeln mit knackigem Gemüse, herzhaften Artischockenherzen und cremigem Mozzarella zu einem vollwertigen Hauptgericht. Dank der Hülsenfrucht-Nudeln liefert jede Portion beachtlich viel Protein bei moderater Kalorienmenge – perfekt für alle, die genussvoll und bewusst essen möchten.
Mit rund 573 kcal und 26 g Protein pro Portion sättigt dieses Gericht nachhaltig und liefert hochwertige Nährstoffe bei moderater Kalorienmenge – ideal für eine kalorienreduzierte, proteinreiche Ernährung.
vegetarischhigh-proteinballaststoffreich
Zubereitung
1
Die Rote-Linsen-Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich sprudelndem Salzwasser al dente garen, anschließend durch ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen.
Tipp: Rote-Linsen-Nudeln neigen schnell zum Überkochen – lieber eine Minute früher probieren als angegeben.
2
Währenddessen die Paprikaschote halbieren, Kerngehäuse und weiße Trennwände entfernen, gründlich waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Zucchini putzen, waschen, der Länge nach halbieren und in dicke Scheiben schneiden. Die Artischockenherzen aus dem Glas abtropfen lassen und anschließend halbieren. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter von den Stielen zupfen. Den Mozzarella ebenfalls gut abtropfen lassen.
3
Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Zucchinischeiben, Paprikawürfel und Mandelkerne hineingeben und alles etwa 5 Minuten sanft anschwitzen, bis das Gemüse leicht weich wird.
Tipp: Wer es etwas knuspriger mag, kann die Mandelkerne in einer separaten trockenen Pfanne vorher kurz rösten.
4
Die abgetropften Nudeln und die halbierten Artischockenherzen in die Pfanne geben und alles gemeinsam weitere 2 Minuten mitdünsten. Mit dem weißen Balsamessig ablöschen, dann kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Servieren Mozzarella, Oliven und Basilikumblätter gleichmäßig über das Gericht verteilen.
Tipp: Den Mozzarella erst ganz am Ende zugeben, damit er leicht anschmilzt, aber noch cremig bleibt.
Unsere Tipps
Wer den Kohlenhydratanteil weiter reduzieren möchte, kann die Hälfte der Nudeln durch Zucchini-Spiralen (Zoodles) ersetzen – so bleibt das Gericht sättigend, aber noch leichter.
Für eine vegane Variante lässt sich der Mozzarella einfach durch gewürfelten, festen Tofu oder pflanzliche Mozzarella-Alternative ersetzen – das Gericht bleibt dabei genauso bunt und aromatisch.
Das Gemüse kann nach Saison variiert werden: Im Herbst passen zum Beispiel Kürbisstreifen oder Rote Bete wunderbar zu den würzigen Oliven und dem weißen Balsamessig.
Mit 26 g Protein pro Portion und pflanzlichen Ballaststoffen aus Linsen-Nudeln und Gemüse unterstützt dieses Gericht eine langanhaltende Sättigung im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung.
Gut für dich
Nudeln aus roten Linsen liefern deutlich mehr Protein und Ballaststoffe als herkömmliche Weizennudeln und tragen so zu einem stabilen Sättigungsgefühl bei. Paprika, Zucchini und Artischocken ergänzen das Gericht mit wichtigen Mikronährstoffen, während Mandelkerne und Olivenöl wertvolle ungesättigte Fettsäuren beisteuern.
Häufige Fragen
Kann ich das Gericht am nächsten Tag noch essen?
Ja, Reste können in einem luftdichten Behälter bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Den Mozzarella am besten erst beim Servieren frisch dazugeben, da er durch Aufwärmen seine Konsistenz verändert. In der Pfanne bei niedriger Hitze mit einem Schuss Wasser vorsichtig erwärmen.
Welche Nudeln kann ich verwenden, wenn ich keine Rote-Linsen-Nudeln zur Hand habe?
Laut Rezept eignen sich Erbsen-Nudeln oder Vollkornnudeln als Ersatz – beide liefern mehr Ballaststoffe als klassische Weizennudeln. Bitte beachte, dass sich die Garzeit je nach Sorte unterscheiden kann, deshalb unbedingt die jeweilige Packungsanleitung beachten.
Kann ich frische Artischocken statt der Variante aus dem Glas verwenden?
Das ist möglich, allerdings deutlich aufwändiger. Frische Artischockenherzen müssen zunächst geputzt, gegart und von den äußeren Blättern befreit werden. Die eingelegten Artischockenherzen aus dem Glas sparen Zeit und sind geschmacklich in diesem Pfannengericht sehr gut geeignet.
Lässt sich das Gericht gut für eine Meal-Prep-Woche vorbereiten?
Ja – alle Gemüsezutaten können bereits am Vortag geschnitten und im Kühlschrank gelagert werden. Die Nudeln lassen sich separat vorgaren und getrennt aufbewahren. Erst beim Erhitzen alles zusammenführen und Mozzarella sowie Basilikum frisch dazugeben.
Deine Einkaufsliste
Alles, was du für dieses Rezept brauchst – zum Ausdrucken für den Einkauf.
250 g Nudeln aus roten Linsen (ersatzweise Erbsen- oder Vollkornnudeln)
Salz
1 orangefarbene Paprikaschote
1 Zucchini
200 g Artischockenherzen aus dem Glas (Abtropfgewicht)
20 g frisches Basilikum (1 Bund)
250 g Mini-Mozzarellakugeln
2 EL Olivenöl
50 g Mandelkerne
1 EL weißer Balsamessig
Pfeffer
100 g eingelegte Oliven (schwarz und grün, entsteint)
