Zalmfilet met pompoen en kikkererwten uit de oven
Een evenwichtige ovenschotel met veel eiwitten en vezels – ideaal voor een bewuste, caloriearm dieet.
Deze kleurrijke ovenschotel combineert sappig zalmfilet met aromatische muskaatpompoen, hartige kikkererwten en een kruidige tomaten-spinaziesaus tot een volwaardige hoofdmaaltijd. Met minder dan 500 kcal per portie en een hoog eiwitgehalte past dit gerecht uitstekend in een evenwichtig, caloriegericht voedingspatroon.
Bereiding
- 1
Ui en knoflook pellen en beide fijn snipperen. 1 EL olijfolie in een pan op middelhoog vuur verwarmen en de ui en knoflook daarin ongeveer 4 minuten glazig fruiten. De tomaten in stukjes toevoegen, op smaak brengen met zout en peper en de saus 2–3 minuten op laag vuur zachtjes laten pruttelen. De pan daarna van het vuur halen en apart zetten.
Tip: Wie een intensere tomatensaus wil, kan de saus nog 1–2 minuten langer laten inkoken. - 2
Het muskaatpompoenvlees in hapklare blokjes snijden en in kokend gezouten water 3–4 minuten beetgaar voorkoken, daarna in een vergiet afgieten en goed laten uitlekken. Kook tegelijkertijd de durumtarwenoedels in een tweede pan met gezouten water volgens de aanwijzingen op de verpakking 12–14 minuten en giet ook deze daarna af.
Tip: De noedels mogen iets beetgaar blijven, want ze garen in de oven nog verder door. - 3
Het zalmfilet onder koud water afspoelen, droogdeppen met keukenpapier en in 4 gelijke stuks snijden. De stuks rondom gelijkmatig bestrooien met zout en peper. De babyspinazie wassen en goed laten uitlekken, dan door de voorbereide tomatensaus vouwen. Alles op laag vuur nog 5 minuten zachtjes laten pruttelen tot de spinazie volledig gesleten is. Tot slot de grof gehakte peterselie erdoor roeren.
- 4
De oven voorverwarmen op 200 °C (hetelucht 180 °C). De gekruide stukken zalm en de voorgekookte pompoen in een ovenschaal (ca. 20 × 30 cm) leggen. De tomaten-spinaziesaus er gelijkmatig over verdelen. De uitgelekte kikkererwten en de gekookte noedels over de gehele inhoud van de schaal strooien. In de voorverwarmde oven ongeveer 20 minuten garen tot de zalm volledig gaar is.
Tip: Om de zalm sappig te houden, niet te lang in de oven laten – hij is klaar wanneer hij met een vork gemakkelijk in vlokken valt.
Onze tips
- Dit gerecht is goed voor te bereiden: de saus en groenten kunnen de avond van tevoren klaargemaakt en gekoeld bewaard worden – zo staat het avondeten door de week snel op tafel.
- Wie geen durumtarwenoedels in huis heeft, kan ook parelgort of kleine spelttarwenoedels gebruiken – pas de gaartijd hierop aan.
- Voor een intensere smaak gewoon 1 TL gerookt paprikapoeder door de tomatensaus roeren – dat geeft het gerecht een aangename diepte.
Goed voor jou
Zalmfilet is een uitstekende eiwitbron en levert waardevolle onverzadigde vetzuren die bijdragen aan een evenwichtige voeding. Kikkererwten en babyspinazie voegen vezels en micronutriënten toe, terwijl pompoen met zijn natuurlijke zoetheid zowel caloriearm als verzadigend is.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel