Volkoren linten pasta met groen groente, spinazie, asperges en erwten
Vezelrijke pasta met veel groente – voedzaam en met minder dan 510 kcal per portie ideaal voor een bewuste voeding.
Deze kleurrijke volkoren pasta combineert knapperige groene asperges, zachte erwten en pittige bladspinazie tot een volwaardige hoofdmaaltijd. Dankzij de volkoren pasta en de groenterijke saus levert dit gerecht volop vezels en verzadigende eiwitten – perfect voor iedereen die uitgebalanceerd en met plezier wil eten.
Bereiding
- 1
De diepgevroren bladspinazie ontdooien volgens de aanwijzingen op de verpakking, daarna grondig uitknijpen zodat het overtollige vocht verdwijnt, en vervolgens fijn hakken.
Tip: Knijp de spinazie het beste uit in een schone theedoek – zo wordt hij extra droog en neemt hij de aroma's van de saus beter op. - 2
De knoflookteen en de sjalotten pellen en beide zo fijn mogelijk snipperen.
- 3
De groene asperges afspoelen onder koud water, het onderste derde deel dun schillen en de houtige uiteinden afbreken of afsnijden. De asperges vervolgens schuin in stukjes van ongeveer 3 cm snijden. De munt wassen, droogschudden, de blaadjes plukken en grof hakken.
Tip: Als je de asperges aan het onderste uiteinde eenvoudig afbreekt, breken ze precies op de plek waar ze van houtig naar zacht overgaan. - 4
De Parmezaan fijn raspen. De volkoren lintenpasta in ruim bruisend kokend zoutwater gaar koken volgens de aanwijzingen op de verpakking, beetgaar.
Tip: Schep voor het afgieten beslist 75 ml kookwater op – dat bindt de saus later romig samen. - 5
Verhit ondertussen de olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Bak knoflook en sjalotten daarin 2–3 minuten glazig.
- 6
De aspergestukjes, de gehakte spinazie en de diepgevroren erwten aan de pan toevoegen en alles 1–2 minuten meebakken. Dan de kookroom erdoor roeren, op smaak brengen met zout en peper en de groenten op middelhoog vuur 3–4 minuten laten sudderen.
Tip: De erwten hoeven niet eerst ontdooid te worden – ze garen direct mee in de pan en behouden zo hun heldere groene kleur. - 7
De gekookte pasta door een vergiet afgieten en daarbij 75 ml kookwater opvangen. Pasta, opgevangen kookwater en de groenten in een grote kom zorgvuldig door elkaar mengen. Serveer bestrooid met geraspte Parmezaan en de gehakte munt.
Tip: Het kookwater zorgt ervoor dat saus en pasta optimaal samenkomen – laat het niet weg!
Onze tips
- Wie de hoeveelheid calorieën verder wil verminderen, kan de kookroom vervangen door een scheutje groentebouillon – de saus wordt daardoor lichter, maar blijft vol van smaak.
- Voor nog meer afwisseling zijn de erwten te vervangen door diepgevroren edamame – die leveren extra eiwit en passen qua smaak uitstekend bij asperges en spinazie.
- Het gerecht leent zich goed voor meal-prep: de groentesuaus is apart voor te bereiden en 2 dagen in de koelkast te bewaren – kook de pasta vers en meng alles pas bij het serveren.
Goed voor jou
Volkoren pasta levert complexe koolhydraten en vezels die voor een langdurig verzadigingsgevoel zorgen. Spinazie, asperges en erwten dragen plantaardig eiwit en waardevolle microvoedingsstoffen bij, waardoor dit gerecht een voedingsrijke maaltijd is met een overzichtelijk caloriegehalte.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel