Proteïne-bowl met peulvruchten-pasta, krokante gerookte tofu en sesamdressing
Met meer dan 40 g eiwit per portie en ongeveer 450 kcal – een voedzame bowl voor een bewuste voeding.
Deze kleurrijke proteïne-bowl combineert krokante gerookte tofu, vitaminenrijke groenten en hartige peulvruchten-pasta tot een volwaardig hoofdgerecht dat je in minder dan 30 minuten op tafel zet. De romige sesamdressing maakt het geheel af met een nootachtig-kruidige aroma.
Bereiding
- 1
Een middelgrote pan ruim vullen met water en op hoog vuur aan de kook brengen. Het water royaal zouten.
Tip: Hoe meer water je gebruikt, hoe gelijkmatiger de pasta gaart – bij peulvruchten-pasta loont een grote pan zeker. - 2
Schil ondertussen de wortel en snijd hem in fijne reepjes. Snijd de radijsjes en de gerookte tofu in gelijkmatige plakjes.
- 3
De peulvruchten-pasta in het kokende water doen en volgens de verpakking ongeveer 7 minuten al dente koken. De diepgevroren edamame in de laatste 3 minuten direct in de pan doen, zodat ze ontdooien en even meekoken.
Tip: Edamame heeft maar kort warmte nodig – wie ze apart ontdooit, kan ze er aan het einde gewoon doorheen mengen. - 4
Pasta en edamame samen door een vergiet afgieten en even laten uitstomen.
- 5
De tofuplakjes in een koekenpan zonder olie op middelhoog tot hoog vuur ongeveer 5 minuten goudbruin en licht krokant bakken. Af en toe omkeren.
Tip: Gerookte tofu bevat genoeg eigen vocht – zonder olie wordt hij in de pan extra krokant. - 6
Voor de dressing tahin, sojasaus, azijn en limoensap in een klein kommetje glad roeren. Het water er beetje bij beetje doorheen roeren tot een romige, gietbare consistentie ontstaat. Naar smaak zouten.
Tip: De dressing is tot 3 dagen houdbaar in de koelkast in een afgesloten pot. - 7
Alle componenten in een grote schaal opmaken: pasta en edamame als basis verdelen, dan wortelreepjes, radijsjes en tofuplakjes er decoratief op leggen. De sesamdressing er gelijkmatig over sprenkelen en direct serveren.
Onze tips
- De bowl is prima voor te bereiden: pasta, edamame en groenten apart in bakjes in de koelkast bewaren en pas vlak voor het eten met de dressing vermengen, zodat niets zacht wordt.
- Wie meer volume wil zonder veel calorieën, kan er verse spinazie of komkommer als basis doorheen mengen – dat verzadigt nog meer zonder het voedingsprofiel wezenlijk te veranderen.
- Voor een warmere variant in de koudere maanden kun je de groenten na de tofu kort in de pan omscheppen en de bowl warm serveren.
Goed voor jou
Peulvruchten-pasta en edamame leveren plantaardig eiwit en complexe koolhydraten die de bloedsuikerspiegel stabiel houden en het verzadigingsgevoel verlengen. Tahin voegt waardevolle onverzadigde vetzuren toe, terwijl wortelen en radijsjes vitaminen en mineralen aan de bowl bijdragen.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel