Kokos-vis-ovenschotel met basmatirijst en kleurrijke groenten
Eiwitrijke visovenschotel met groenten en kokosmelk – licht en voedzaam voor een evenwichtige voeding.
Deze aromatische kokos-vis-ovenschotel combineert mals tilapiafilet met knapperige groenten en geurige basmatirijst tot een volwaardig ovengerecht dat zowel je smaakpapillen als je lijn aanspreekt. Met ongeveer 709 kcal per portie levert het ruim hoogwaardig eiwit en houdt het je lang verzadigd.
Bereiding
- 1
De tilapiafilets afspoelen onder koud water en daarna met keukenpapier zorgvuldig van alle kanten droogdeppen.
Tip: Goed drooggedepte filets nemen de kruiden tijdens het bakken beter op en blijven mooi stevig. - 2
De basmatirijst in een fijne zeef doen en onder stromend koud water spoelen totdat het water helder wegloopt. Goed laten uitlekken.
Tip: Door de rijst te wassen verwijder je overtollig zetmeel – zo wordt hij lekker los tijdens het garen. - 3
Sjalotten en knoflookteen schillen en beide fijnhakken. De boter in een pan op middelhoog vuur smelten en alles daarin glazig aanfruiten. Blussen met 300 ml kokosmelk en 200 ml visfond, de uitgelekte rijst erdoor roeren, kruiden met 1 TL vers geraspte gember en 1 TL kerriepoeder en het geheel afgedekt ca. 10 minuten halfgaar laten pruttelen.
Tip: De rijst moet na deze tijd nog licht beetgaar zijn, want hij gaart verder in de oven. - 4
Terwijl de rijst pruttelt, de groenten voorbereiden: wortels schillen en schuin in dunne plakjes snijden. Beide paprika's wassen, zaadlijsten verwijderen en grof in blokjes snijden. Lente-uitjes wassen en ook schuin in stukken snijden. Peultjes wassen, schoonmaken en halveren.
- 5
De voorbereide groenten samen met 2 EL crème fraîche en 4 EL vers geraspte Parmezaan voorzichtig door de halfgare rijst scheppen. Het mengsel op smaak brengen met zeezout en vers gemalen peper en gelijkmatig in een ovenschaal verdelen.
Tip: Een licht ingevette schaal voorkomt dat de ovenschotel aan de bodem vastkoekt. - 6
De visfilets gelijkmatig over het rijst-groentemengsel verdelen en besprenkelen met het sap van de halve limoen. De oven voorverwarmen op 180 °C boven-/onderwarmte en de schaal 20–25 minuten bakken totdat de vis gaar en licht gebruind is.
Tip: De vis is perfect gaar als hij met een vork gemakkelijk in vlokken uit elkaar valt. - 7
De ovenschotel uit de oven halen en direct bestrooid met vers gehakte koriander serveren.
Tip: Wie geen koriander lust, kan ook verse peterselie of bieslook gebruiken.
Onze tips
- Wie de hoeveelheid calorieën verder wil verlagen, kan de crème fraîche vervangen door magere Griekse yoghurt (0% vet) – dat scheelt calorieën zonder dat je de romigheid verliest.
- De ovenschotel is uitstekend voor te bereiden: het rijst-groentemengsel kan de avond van tevoren worden gekookt en in de koelkast bewaard worden. De volgende dag gewoon de vis erop leggen en direct bakken.
- Voor meer variatie is de tilapia moeiteloos te vervangen door andere witte visfilets zoals kabeljauw of koolvis – het resultaat is net zo sappig en aromatisch.
Goed voor jou
Tilapia behoort tot de bijzonder eiwitrijke, magere vissoorten en levert samen met de kleurrijke groenten waardevolle microvoedingsstoffen zoals vitamine C uit de paprika’s en bètacaroteen uit de wortels. Kokosmelk en gember geven het gerecht niet alleen zijn kenmerkende aroma, maar dragen met hun waardevolle vetzuren en plantaardige stoffen bij aan een gevarieerde, voedingsstofrijke voeding.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel