Kipfilet-pan met broccoli, paprika en courgette
Een eiwitrijke, caloriearme pan met knapperige groenten – ideaal voor een bewuste, verzadigende maaltijd.
Deze kleurrijke kipfilet-pan combineert mals kipfilet met knapperige broccoli, zoete paprika en zachte courgette tot een volwaardig gerecht dat in minder dan 30 minuten op tafel staat. Met slechts 247 kcal per portie en 37 g eiwit is het een echte aanwinst voor een uitgebalanceerde, caloriebewuste voeding.
Bereiding
- 1
Dep het kipfilet droog met keukenpapier en snijd het in gelijkmatige, hapklare blokjes. Maak de courgettes schoon, was ze, halveer ze in de lengte en snijd ze in plakjes. Was de paprika's, verwijder de steel en de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in blokjes. Verdeel de broccoli in kleine roosjes en spoel ze grondig af onder stromend water. Pel het teentje knoflook en hak het zeer fijn. Was de peterselie, schud hem droog, pluk de blaadjes van de steeltjes en hak ze grof.
Tip: Door alle ingrediënten van tevoren voor te bereiden verloopt het koken daarna een stuk ontspannender – de eigenlijke gaartijd is erg kort. - 2
Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de kipblokjes toe en bak ze in 5–6 minuten aan alle kanten goudbruin, terwijl je ze af en toe omdraait. Haal de gegaarde kip vervolgens uit de pan en zet hem apart.
Tip: Beweeg de kipstukjes niet te vaak – draai ze pas om als er een mooi korstje is gevormd. - 3
Doe de broccoli, courgette en paprika rechtstreeks in dezelfde pan en bak ze in het achtergebleven braadvet op middelhoog vuur 5–7 minuten, af en toe roerend, tot de groenten gaar maar nog licht knapperig zijn.
Tip: Wie het wat sappiger wil, kan een klein scheutje water of groentebouillon toevoegen en de pan kort met een deksel afdekken. - 4
Doe de gebakken kipstukjes terug in de pan. Voeg de gehakte knoflook, het paprikapoeder en de Provençaalse kruiden toe en laat alles op middelhoog vuur nog 1–2 minuten meebakken zodat de smaken goed in elkaar opgaan.
- 5
Druppel het citroensap gelijkmatig over de pan en breng alles op smaak met versgemalen peper en zout. Strooi vlak voor het serveren royaal verse gehakte peterselie over het gerecht.
Tip: Een extra scheutje citroensap direct op het bord maakt het gerecht nog frisser en aromatischer.
Onze tips
- Voor een koolhydraatarmere variant kun je de broccoli gedeeltelijk vervangen door bloemkool – de gaartijd en hoeveelheid blijven gelijk.
- De pan smaakt ook koud uitstekend en leent zich daardoor prima voor maaltijdvoorbereiding: bewaar hem eenvoudig in porties in bakjes in de koelkast.
- Wie het pittiger wil, kan een klein gedroogd pepertje of een snufje chilivlokken samen met de knoflook in de pan doen.
Goed voor jou
Kipfilet levert hoogwaardig eiwit bij een zeer laag vetgehalte, terwijl broccoli, paprika en courgette zorgen voor veel vezels (8,3 g per portie) die bijdragen aan een verzadigd gevoel. De combinatie van mager eiwit en vezelrijke groenten maakt deze pan tot een volwaardige maaltijd met een lage energiedichtheid.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel