Gebraden parelhoender met kiemen-dragonfilling
Mals parelhoender met een eiwitrijke kiemenvulling – licht genieten met slechts 2 g koolhydraten per portie.
Dit sappige parelhoender met een aromatische vulling van verse kiemen en dragon combineert pure smaak met een indrukwekkend voedingsprofiel. Met 68 g eiwit en slechts 2 g koolhydraten per portie is het een ideaal hoofdgerecht voor iedereen die bewust eet.
Bereiding
- 1
Verwarm de oven voor op 250 °C boven-/onderwarmte (gasstand 6). Was het parelhoender van binnen en buiten grondig onder koud stromend water en dep het daarna goed droog met keukenpapier.
Tip: Hoe droger de huid voor het braden, hoe knapperiger die in de oven wordt. - 2
Kruid het hoender aan alle kanten – ook van binnen – royaal met zout en versgemalen peper. Spoel de dragon af onder koud water, schud droog en pluk de blaadjes van de steeltjes. Meng de dragonblaadjes met de gemengde kiemen, 1 EL sojasaus en 1 mespuntje suiker en vul de holte van het hoender hiermee.
Tip: De kiemenvulling geeft het vlees vocht en een fijn, kruidig aroma. - 3
Bestrijk de buitenkant van het hoender gelijkmatig met de 25 g zachte boter. Leg het hoender met de borst naar beneden in een braadslede en braad het op de onderste richel in de hete oven 15 minuten zonder deksel aan.
- 4
Draai het hoender om zodat de borstkant naar boven wijst. Giet 125 ml water in de braadslede en braad het hoender nog 10 tot 15 minuten verder. Zet daarna de oven uit, zet de ovendeur op een kier en laat het hoender nog 10 minuten rusten in de nagloeiwarmte.
Tip: Door te rusten verdelen de vleessappen zich gelijkmatig en blijft het vlees bijzonder mals. - 5
Passeer het achtergebleven braadvocht in de slede door een fijne zeef in een kleine steelpan en breng het kort aan de kook. Bind de saus naar wens met wat sausbinder en breng op smaak met zout en peper.
Tip: Wie de saus lichter wil houden, laat de sausbinder weg – het braadvocht is ook puur heel aromatisch. - 6
Trancheer het parelhoender en richt het aan op voorverwarmde borden. Serveer de saus er apart bij.
Onze tips
- Als bijgerecht passen gestoomde sperziebonen of een frisse bladersalade uitstekend – beide houden de totale caloriebalans van de maaltijd laag.
- Wie geen parelhoender kan krijgen, kan het recept een-op-een uitvoeren met een kleine biologische kip – de gaartijden blijven vergelijkbaar, pas ze indien nodig iets aan op basis van het gewicht.
- De kiemenvulling laat zich variëren: tuinkers, linzenspruiten of taugé werken even goed en brengen elk hun eigen smaakaccenten mee.
Goed voor jou
Parelhoender levert hoogwaardig, mager eiwit met relatief weinig vet in het vlees zelf – ideaal om verzadiging te ondersteunen bij een gereduceerde calorie-inname. Verse kiemen scoren goed op voedingsstoffendichtheid en leveren plantaardige microvoedingsstoffen bij een minimaal caloriegehalte.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel