Asperge-zalm-ragout met kappertjes en verse dille
Licht lentegerecht met zalm – onder de 400 kcal per portie, verzadigend en eiwitrijk.
Dit romige asperge-zalm-ragout combineert zachte groenten met hoogwaardige vis tot een eenvoudig hoofdgerecht dat perfect past binnen een caloriegereduceerd dieet. Met slechts ongeveer 349 kcal per portie en een hoog eiwitgehalte verzadigt het langdurig, zonder zwaar op de maag te liggen.
Bereiding
- 1
De witte asperges grondig schillen en de houtige uiteinden afsnijden. De stengels in gelijkmatige stukken snijden en in 300 ml licht gezouten water met 1 snufje suiker 8–10 minuten zacht koken. De gekookte asperges afgieten en het kookwater zorgvuldig bewaren – dit is nodig voor de saus.
Tip: Het aspergewater bevat veel aroma en geeft de saus een natuurlijke smaak. - 2
In een pan de boter op middelhoog vuur smelten. De bloem erin al roerend kort laten garen tot een gladde, lichtgekleurde roux ontstaat. Blussen met de melk en het bewaarde aspergewater en al roerend aan de kook brengen tot de saus licht indikt. Op smaak brengen met zout, peper en een scheutje citroensap.
Tip: Roer de saus tijdens het opkoken constant, zodat er geen klontjes ontstaan. - 3
De kappertjes en de erwten door de saus roeren en alles op laag vuur ongeveer 1–2 minuten zachtjes laten pruttelen. Daarna de gekookte aspergestukken erdoor scheppen en kort opwarmen. De crème fraîche erdoor roeren en de saus romig maken.
Tip: Verse of diepgevroren erwten werken beide even goed. - 4
Het zalmfilet afspoelen onder koud stromend water en grondig droogdeppen met keukenpapier. De zalm in hapklare stukken snijden. De plantaardige olie in een koekenpan op middelhoog tot hoog vuur verhitten en de zalmstukken 3–4 minuten rondom aanbraden. Op smaak brengen met zout en peper.
Tip: Keer de zalm niet te vaak – zo ontstaat er een mooie goudbruine korst. - 5
Het ragout nogmaals op smaak brengen en de gebakken zalmstukken voorzichtig erdoor scheppen. De dille afspoelen onder stromend water, droog schudden, fijn hakken en door het ragout mengen. Direct opdienen in diepe borden.
Tip: Lekker erbij: gestoomde zilvervliesrijst of een snee volkorenbrood.
Onze tips
- Wie de hoeveelheid calorieën verder wil gereduceerd, kan de crème fraîche vervangen door magere natuuryoghurt – de saus blijft toch romig.
- Het ragout is uitstekend voor te bereiden: maak de saus en de asperges een dag van tevoren klaar en bak de zalm pas kort voor het serveren vers aan.
- Voor een glutenvrije variant vervang je de tarwebloem door maïszetmeel – los gewoon 1 tl op in wat koud water en roer het erdoor om te binden.
Goed voor jou
Zalm is een waardevolle bron van hoogwaardig eiwit en draagt zo bij aan het behoud van spiermassa – belangrijk bij het afvallen. Asperges leveren veel kalium en folaat bij een zeer laag caloriegehalte, terwijl erwten plantaardig eiwit en vezels toevoegen die het verzadigingsgevoel ondersteunen.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel