Kleurrijke kippensalade met mango, peultjes en limoen-sesamdressing
Lichte salade met sappige kip – eiwitrijk en minder dan 400 kcal per portie.
Deze kleurrijke salade combineert zachte, in de oven gegaarde kip met zoete mango, knapperige peultjes en een aromatische limoen-sesamdressing tot een licht, vullend gerecht. Met slechts 390 kcal per portie en een hoog eiwitgehalte is het een ideale keuze voor een bewust, caloriearm eetpatroon.
Bereiding
- 1
De kipfilets koud afspoelen en grondig droogdeppen met keukenpapier. Rondom gelijkmatig inrijven met zout. De hete kipbouillon in een kleine ovenschaal gieten, de filets erin leggen en in een voorverwarmde oven op 200 °C (hetelucht 180 °C; gas: stand 3) gedurende 30–40 minuten zachtjes garen.
Tip: Door de kip in bouillon te garen blijft hij extra sappig – de kerntemperatuur moet minimaal 75 °C bereiken. - 2
Ondertussen de peultjes wassen en de uiteinden verwijderen. Blancheer ze 3–4 minuten in kokend gezouten water, giet ze af en dompel ze direct onder in koud water. Laat goed uitlekken en halveer ze diagonaal.
Tip: Door de peultjes in ijswater te schrikken behoud je de felgroene kleur. - 3
De eikenbladsla ontdoen van slappe bladeren, grondig wassen onder stromend water en droogcentrifugeren. Scheur de bladeren daarna met de handen in hapklare stukken. De paprika wassen, steel en zaadjes verwijderen en het vruchtvlees in smalle reepjes snijden. De mango schillen en het vruchtvlees langs de pit in gelijke parten snijden.
- 4
De lente-uitjes wassen, de worteluiteinden en slappe delen verwijderen en het groen in fijne ringetjes snijden. De chilipepers wassen, schoonmaken en zo fijn mogelijk hakken. De pindapitten grof hakken met een mes.
Tip: Wie het minder pittig wil, verwijdert van tevoren de zaadjes en de witte zaadlijsten van de chilipepers. - 5
De gegaarde kip uit de bouillon halen, even laten rusten en daarna dwars op de draad in dunne plakjes snijden.
Tip: Even laten rusten zorgt ervoor dat de vleessappen zich verdelen en de kip bij het snijden sappiger blijft. - 6
De limoenen uitpersen en het sap samen met de geroosterde sesamolie, de vloeibare honing en een snufje zout in een klein kommetje goed doorroeren tot een gladde dressing.
- 7
De voorbereide eikenbladsla gelijkmatig over 4 kommen verdelen. Leg daarop de peultjes, paprikareepjes en mangoparten. Schik de kippplakjes bovenop en bestrooi alles met de lente-uiringetjes, de gehakte chili en de gehakte pinda's. Druppel als finishing touch de limoen-sesamdressing over de salade.
Tip: Geef de dressing pas vlak voor het serveren over de salade, zodat de bladeren knapperig blijven.
Onze tips
- De kip kun je de dag van tevoren garen en in de koelkast bewaren – zo is de salade in een paar minuten samengesteld.
- Voor een veganistische variant kan de kip worden vervangen door gebakken, stevig uitgeperste tofu en de honing door agavesiroop.
- Wie de salade als meal-prep wil voorbereiden, bewaart sla, toppings en dressing het beste apart en mengt alles pas vlak voor het eten.
Goed voor jou
Kipfilet is een magere eiwitbron die bijdraagt aan het behoud van spiermassa – zeker belangrijk bij gewichtsverlies. Mango en paprika leveren waardevolle vitaminen, terwijl de limoen-sesamdressing gezonde onverzadigde vetzuren toevoegt die de opname van vetoplosbare voedingsstoffen uit de groenten ondersteunen.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel