Rond 60 microgram selenium per dag adviseert de Deutsche Gesellschaft für Ernährung voor volwassen vrouwen, 70 microgram voor mannen. Die kleine hoeveelheid zit bijvoorbeeld in een tot twee paranoten — maar met enorme schommelingen, afhankelijk van de herkomstregio. Selenium is een sporenelement, geen vitamine, en het menselijk lichaam kan het niet zelf aanmaken. Het verwerkt het in bepaalde enzymen, de zogeheten selenoproteïnen.
De bodems in Midden-Europa gelden als seleniumarm. Dat is de reden waarom in Duitsland, Oostenrijk en Zwitserland de inname via plantaardige voeding vaak lager uitvalt dan in regio’s met seleniumrijke bodems, zoals delen van de VS of Canada. Dierlijke voedingsmiddelen leveren doorgaans betrouwbaardere hoeveelheden, omdat veevoer in de EU met selenium aangevuld mag worden. In vis zoals tonijn en haring, in vlees, eieren en linzen is het sporenelement eveneens aanwezig, al is de concentratie lager dan in paranoten.
Over de biologische rol van selenium bestaat een lange onderzoeksgeschiedenis die ver teruggaat in de vorige eeuw. Al in 1974 beschreef Schäfer in de Deutsche Tierärztliche Wochenschrift het gebruik van selenium bij de preventie en behandeling van spierziekten bij dieren — een overzichtsartikel dat laat zien hoe vroeg de veterinaire geneeskunde zich al met dit sporenelement bezighield. Bij landbouwdieren waren tekortsverschijnselen bekend lang voordat de behoefte bij mensen nauwkeurig werd vastgesteld.
Recentere studies richten zich vooral op organische seleniumverbindingen. Sanotskiĭ rapporteerde in 2009 in het tijdschrift Meditsina truda i promyshlennaia ekologiia over een nieuw voedingssupplement met een seleniumverbinding van de derde generatie en beschreef de farmacokinetiek en gebruiksaanwijzingen. Rusetskaya en Borodulin vatten in 2015 in Biomeditsinskaia khimiia de stand van het onderzoek naar organische seleniumverbindingen bij zware-metaalbelasting samen. Zij beschrijven dat organische seleniumvormen in zoogdieren een hogere biologische beschikbaarheid hebben dan anorganische, en dat een van de onderzochte verbindingen, diacetofenonyselenide (DAPS-25), in het laboratorium antioxidatieve eigenschappen vertoont. Het gaat hier om fundamenteel onderzoek, niet om bewijs voor gezondheidseffecten bij mensen in de dagelijkse praktijk.
Ter vergelijking: als een paranoot gemiddeld ongeveer 90 microgram selenium bevat, zijn twee noten theoretisch al het dubbele van de referentiewaarde van de DGE voor mannen. Omdat het seleniumgehalte per noot echter kan variëren van minder dan 10 tot meer dan 500 microgram, is deze berekening slechts een grove indicatie. Dat verklaart waarom voedingswetenschappers bij het onderwerp paranoten doorgaans tot terughoudendheid manen: wie dagelijks een handvol eet, kan de door de EFSA vastgestelde aanvaardbare bovengrens van 300 microgram per dag overschrijden.
Wat het beschikbare onderzoek uitdrukkelijk NIET aantoont: de aangehaalde studies zeggen niets over de vraag of een extra seleniuminname bij gezonde mensen met een normale voorziening een meetbaar voordeel oplevert. De studie van Schäfer beschrijft veterinaire toepassingen, het werk van Sanotskiĭ presenteert een preparaat, en het overzicht van Rusetskaya en Borodulin heeft betrekking op zware-metaalbelasting — niet op gewone voeding. Uitspraken als 'selenium versterkt het immuunsysteem' of 'selenium beschermt de schildklier' zijn uit deze bronnen niet af te leiden en zijn in de EU ook niet als gezondheidsclaim toegelaten, tenzij ze afkomstig zijn uit het officiële Health Claims Register.
Selenium is een voorbeeld van hoe 'meer' niet automatisch beter is. De marge tussen tekort en overdosering is bij dit sporenelement relatief smal. Chronisch te hoge inname kan leiden tot selenose, die zich onder meer uit in haaruitval, broze nagels en een knoflookachtige adem. Wie zijn behoefte dekt via een gevarieerde voeding met vis, vlees, eieren en peulvruchten, zit doorgaans in een verantwoord bereik. Bij vegetarisch of veganistisch dieet letten sommige deskundigen extra op, omdat plantaardige voedingsmiddelen uit Midden-Europa minder selenium leveren.
Het sporenelement wordt in voedingssupplementen in verschillende chemische vormen aangeboden — als natriumseleniet, natriumselenaat of in organische vorm als selenomethionine, dat voorkomt in met selenium verrijkte gist. Het onderzoek van Rusetskaya en Borodulin uit 2015 wijst erop dat organische vormen in het zoogdierlichaam beter beschikbaar zijn dan anorganische, maar dit vormt nog geen aanbeveling voor een concreet product of een concrete dosering.
Werking
In een overzichtsartikel van Schäfer (DTW. Deutsche Tierärztliche Wochenschrift 1974) werd het gebruik van selenium bij spierziekten bij dieren beschreven. Sanotskiĭ (Meditsina truda i promyshlennaia ekologiia 2009) presenteerde een voedingssupplement met een organische seleniumverbinding. Rusetskaya en Borodulin (Biomeditsinskaia khimiia 2015) vatten samen dat organische seleniumverbindingen in diermodellen een hogere biologische beschikbaarheid laten zien dan anorganische.
Dosering
De Deutsche Gesellschaft für Ernährung noemt als referentiewaarde 60 microgram per dag voor vrouwen en 70 microgram voor mannen. De EFSA heeft een aanvaardbare bovengrens van 300 microgram per dag vastgesteld. Een enkele paranoot kan deze bandbreedte al dekken, maar met zeer grote schommelingen tussen individuele noten.
Natuurlijke bronnen
Paranoten, vis (tonijn, haring), vlees, eieren, linzen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel selenium heb ik per dag nodig?
De DGE noemt 60 microgram voor vrouwen en 70 microgram voor mannen als referentiewaarde. Tijdens zwangerschap en borstvoeding ligt de waarde iets hoger. De EFSA stelt de aanvaardbare bovengrens op 300 microgram per dag.
Zijn paranoten voldoende voor mijn seleniumvoorziening?
Theoretisch wel — een tot twee paranoten dekken de dagelijkse behoefte. Het seleniumgehalte schommelt echter enorm, van minder dan 10 tot meer dan 500 microgram per noot, afhankelijk van de herkomstregio. Daardoor is de werkelijke bijdrage moeilijk in te schatten.
Is organisch selenium beter dan anorganisch?
Rusetskaya en Borodulin beschreven in 2015 in Biomeditsinskaia khimiia dat organische seleniumverbindingen in zoogdieren een hogere biologische beschikbaarheid laten zien dan anorganische. Of dat voor de dagelijkse voeding een praktisch verschil maakt, is daarmee nog niet gezegd.
Kan ik te veel selenium binnenkrijgen?
Ja. Chronisch hoge inname kan selenose veroorzaken — met haaruitval, nagelveranderingen en een knoflookachtige adem. De EFSA-bovengrens ligt bij 300 microgram per dag.
Waarom gelden Europese bodems als seleniumarm?
Het geologische seleniumgehalte van de bodems in Midden-Europa is laag, waardoor hier geteelde planten minder selenium bevatten dan in regio's zoals delen van Noord-Amerika. Daarom mag veevoer in de EU met selenium worden aangevuld.
Moeten veganisten extra letten op selenium?
Omdat dierlijke voedingsmiddelen in Duitsland vaak de betrouwbaardere bron zijn, is de inname uit puur plantaardige voeding van Midden-Europese herkomst doorgaans lager. Paranoten, linzen en volkorengranen zijn plantaardige seleniumleveranciers.
Wat zijn selenoproteïnen?
Zo worden enzymen en eiwitten aangeduid waarin selenium als bouwsteen is opgenomen. Het menselijk lichaam maakt ongeveer twee dozijn van dergelijke selenoproteïnen aan.
