Om drie uur ’s nachts ligt de melatonineconcentratie in het bloed van een gezonde volwassene ongeveer tien keer zo hoog als in de middag. Dit dag-nachtcontrast wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen, aangestuurd door lichtsignalen van het netvlies. Cipolla-Neto en Amaral beschrijven in Endocrine Reviews (2018) melatonine als een stof die in vrijwel elk levend organisme voorkomt — van bacteriën tot de mens — en waarvan de afgifte strikt gekoppeld is aan de duur van de donkerperiode.
Bij de mens wordt melatonine niet alleen in de pijnappelklier aangemaakt. Ahmad et al. (Cellular and Molecular Neurobiology, 2023) noemen ook het netvlies, het beenmerg, het maag-darmkanaal, de zwezerik en lymfocyten als productieplaatsen. Licht onderdrukt de aanmaak, duisternis bevordert haar. De werking verloopt via twee receptortypes, MT1 en MT2, die in veel weefsels aanwezig zijn.
Een interessante vraag is hoeveel melatonine via voeding überhaupt kan worden opgenomen. Howatson et al. (European Journal of Nutrition, 2012) onderzochten zure-kersensap van Montmorency-kersen en stelden daarin meetbare hoeveelheden vast. Ter vergelijking: een gangbaar voedingssupplement bevat vaak 0,5 tot 1 milligram per capsule. Dat is een hoeveelheid die via gewone voedingsmiddelen vrijwel niet te bereiken is — je zou liters kersensap moeten drinken om in een vergelijkbare orde van grootte te komen. Precies dit verschil tussen de fysiologische nachtconcentratie en de farmacologische toevoer is een van de redenen waarom onderzoekers duidelijk onderscheid maken tussen de lichaamseigen en de toegediende variant.
De klinische toepassing is het best onderzocht bij inslapproblemen en verstoringen van het slaap-waakritme. Lalanne et al. (International Journal of Molecular Sciences, 2021) vatten studies samen over de toepassing bij autismespectrumstoornis en rapporteerden effecten op inslaapduur en slaapkwaliteit, maar wezen er nadrukkelijk op dat werking en verdraagbaarheid afhangen van leeftijd, geslacht, toedieningswijze, tijdstip, formulering (directe of vertraagde afgifte) en dosis. Een algemene aanbeveling laat zich op basis van deze gegevens niet opstellen.
Melatonine wordt vaak in verband gebracht met antioxidatieve eigenschappen. Ahmad et al. (2023) beschrijven dat de stof in laboratoriumomstandigheden vrije radicalen kan neutraliseren en ontstekingsremmende effecten vertoont in celproeven. Of deze bevindingen ook gelden voor de mens bij gebruikelijke suppletiedoses, is nog niet vastgesteld. Celproeven en klinische werkzaamheid zijn twee verschillende niveaus.
Een belangrijk kritisch geluid komt van Amrollahi-Sharifabadi et al. (Chemico-Biological Interactions, 2025). De auteurs beschrijven melatonine als een 'paradoxale' stof: therapeutisch nuttig, maar met onderschatte toxicologische vragen bij langdurig of hooggedoseerd gebruik, met name bij bepaalde bevolkingsgroepen. Concreet worden mogelijke effecten op de hormoonhuishouding, de bloeddruk en wisselwerkingen met medicijnen genoemd. De tekst maakt duidelijk dat 'lichaamseigen' niet automatisch 'onbedenkelijk in elke hoeveelheid' betekent.
Wat het onderzoek tot nu toe NIET aantoont: dat melatonine de slaapduur bij gezonde mensen zonder ritmestoornis duidelijk verlengt. Dat het vermoeidheid de volgende ochtend zeker voorkomt. Dat hogere doses beter werken dan lagere — integendeel, de gepubliceerde gegevens over autismestudies (Lalanne et al., 2021) wijzen er eerder op dat de dosis-werkingsrelatie niet lineair is. En er zijn geen betrouwbare gegevens dat jarenlang dagelijks gebruik op volwassen leeftijd zonder gevolgen blijft.
Juridisch is melatonine in de EU een bijzonder geval: in sommige landen geldt het vanaf bepaalde doseringen als geneesmiddel, in andere is een lage dosering als voedingssupplement verkrijgbaar. De EFSA heeft een claim over het verkorten van de inslaapduur bij 1 milligram kort voor het slapengaan positief beoordeeld — dat is een van de weinige goedgekeurde gezondheidsclaims op het gebied van slaap.
Wie zich in melatonine verdiept, moet drie niveaus uit elkaar houden: het lichaamseigen hormoon met zijn strikt nachtelijk ritme, de toevoer via voedingsmiddelen in het microgrambereik, en de farmacologische toevoer via capsules of druppels in het milligrambereik. De wetenschappelijke literatuur is omvangrijk, maar lang niet op alle punten eenduidig.
Wie kookt volgens de boeken, vindt alle ingrediënten op één plek: bij de AW-boeken-en-ingrediënten-selectie.
Werking
Cipolla-Neto en Amaral (Endocrine Reviews, 2018) beschrijven melatonine als een signaalgever voor het dag-nachtritme, waarvan de afgifte aan de donkerperiode gekoppeld is. Lalanne et al. (International Journal of Molecular Sciences, 2021) rapporteren in een overzichtsstudie over effecten op inslaapduur en slaapkwaliteit in klinische studies, maar wijzen op de sterke afhankelijkheid van dosis, tijdstip en formulering. Amrollahi-Sharifabadi et al. (Chemico-Biological Interactions, 2025) beschrijven daarnaast toxicologische vragen bij hoog of langdurig gebruik.
Dosering
In klinische studies werden afhankelijk van de onderzoeksvraag doses gebruikt van minder dan 1 milligram tot enkele milligrammen, doorgaans 30 tot 60 minuten voor het slapengaan. Voor de in de EU goedgekeurde claim over het verkorten van de inslaapduur geldt 1 milligram kort voor het naar bed gaan. Lalanne et al. (2021) benadrukken dat hogere doseringen niet noodzakelijk beter werken. Amrollahi-Sharifabadi et al. (2025) manen tot voorzichtigheid bij langdurig gebruik.
Natuurlijke bronnen
Wordt door het lichaam zelf aangemaakt; in kleine hoeveelheden aanwezig in sommige voedingsmiddelen zoals kersen, walnoten en tomaten.
Veelgestelde vragen
Wanneer maakt het lichaam melatonine aan?
De aanmaak in de pijnappelklier wordt gestimuleerd door duisternis en onderdrukt door licht. Cipolla-Neto en Amaral (Endocrine Reviews, 2018) beschrijven dat de afgifte strikt gekoppeld is aan de nachtperiode. 's Nachts ligt de bloedspiegelwaarde een veelvoud hoger dan overdag.
Kan ik voldoende melatonine via voeding binnenkrijgen?
Melatonine komt voor in kersen, walnoten en tomaten. Howatson et al. (2012) vonden meetbare hoeveelheden in zure-kersensap. De orde van grootte ligt echter ver onder wat capsules leveren — een gerichte inname via voeding in het milligrambereik is in de praktijk niet realistisch.
Is meer melatonine beter?
Nee. Lalanne et al. (International Journal of Molecular Sciences, 2021) beschrijven dat de werking afhangt van dosis, tijdstip en formulering, en dat hogere doses niet automatisch betere effecten geven. Amrollahi-Sharifabadi et al. (2025) wijzen daarnaast op toxicologische vragen bij hoge doses.
Werkt melatonine bij jetlag?
Bij verstoringen van het slaap-waakritme, waaronder jetlag, is melatonine het best onderzocht. Cipolla-Neto en Amaral (2018) plaatsen de stof als signaalgever voor de circadiane aanpassing. Een eenduidige dosisaanbeveling voor alle reizigers laat zich op basis van de overzichtsstudies niet geven.
Zijn er bijwerkingen?
Amrollahi-Sharifabadi et al. (Chemico-Biological Interactions, 2025) beschrijven mogelijke effecten op de hormoonhuishouding, de bloeddruk en wisselwerkingen met medicijnen. Bij langdurig of hooggedoseerd gebruik ontbreken betrouwbare langetermijngegevens, met name voor bepaalde groepen.
Heeft melatonine ook een antioxidatieve werking?
Ahmad et al. (Cellular and Molecular Neurobiology, 2023) beschrijven antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen in celproeven. Of deze laboratoriumresultaten ook gelden bij gebruikelijke innamedesig bij de mens, is nog niet vastgesteld.
Is melatonine een geneesmiddel of een voedingssupplement?
Dat hangt af van het land en de dosering. In de EU geldt melatonine afhankelijk van de dosis in sommige landen als geneesmiddel; in andere is het als voedingssupplement verkrijgbaar. De EFSA heeft een gezondheidsclaim over de inslaapduur bij 1 milligram positief beoordeeld.
