Ongeveer 98 procent van het lichaamseigen L-Carnitine bevindt zich in de skeletspieren. De rest is verdeeld over hart, lever en bloed. Het lichaam maakt de verbinding zelf aan, uit de aminozuren lysine en methionine, met medewerking van vitamine C, B6, niacine en ijzer. Wie vlees eet, neemt daarbovenop carnitine op via de voeding — bij mensen met een gemengd dieet ligt de dagelijkse inname ruwweg tussen 60 en 180 milligram, bij een strikt plantaardig dieet aanzienlijk lager.
De naam is afgeleid van het Latijnse 'carnis', wat vlees betekent. Dat past bij de verdeling in voedingsmiddelen: 100 gram rauw lamsvlees levert ruwweg 190 milligram carnitine, rundvlees ongeveer 95, varkensvlees zo’n 30, kip minder dan 10, en een glas koemelk ongeveer 8 milligram. In plantaardige voedingsmiddelen is doorgaans minder dan 1 milligram per 100 gram aanwezig. Wie een veganistisch dieet volgt, compenseert dit via de eigen aanmaak — carnitine geldt daarom niet als essentiële, maar als voorwaardelijk essentiële voedingsstof.
De biochemische rol is goed beschreven: L-Carnitine transporteert langketenige vetzuren door het binnenste mitochondriaal membraan, waar ze via bèta-oxidatie worden afgebroken tot energie. Zonder deze transporteur blijven de vetzuren buiten. Dat is de reden waarom de stof al decennia in sportonderzoek wordt bestudeerd — meestal met gemengde resultaten.
Over de stand van het onderzoek: Sheikhi et al. publiceerden in 2019 in het European Journal of Pharmacology een meta-analyse van veertien gerandomiseerde studies naar L-Carnitine en de apolipoproteïnen B100 en AI (DOI 10.1016/j.ejphar.2019.172493). Het waargenomen effect op Apo B100 bedroeg gemiddeld 1,82 mg/dl en was statistisch niet significant. Een ouder dierexperimenteel onderzoek van Salmanoglu et al. in Redox Biology 2016 onderzocht L-Carnitine (0,6 g/kg/dag i.p.) en melatonine bij ratten met door een vetrijk dieet geïnduceerd type-2-diabetes en rapporteerde veranderingen in oxidatieve stress en endotheelmarkers (DOI 10.1016/j.redox.2015.11.007). Ratten zijn geen mensen — de vertaalbaarheid naar de mens is onzeker.
Een ongebruikelijke toepassingsrichting beschreven Foitzik et al. al in 2007 in het Journal of Dermatological Science: getest werd topisch aangebracht L-Carnitine-L-Tartraat en de invloed daarvan op menselijke haargroei in vivo (DOI 10.1016/j.jdermsci.2007.07.001). Bondarenko et al. 2020 (Wiadomosci Lekarskie) onderzochten bij mannen met vruchtbaarheidsproblemen een combinatie van arginine, carnitine en betaïne op hormoonspiegels, spermiogramparameters en leverwaarden. In beide gevallen gaat het om afzonderlijke onderzoeken, waaruit geen algemene aanbeveling kan worden afgeleid.
Wat het onderzoek tot nu toe NIET duidelijk aantoont: een betrouwbaar vetverbrandingseffect bij gezonde mensen zonder carnitinegebrek. Ondanks decennia aan reclame als 'fatburner' is de onderzoeksliteratuur tegenstrijdig, en veel positieve studies zijn uitgevoerd bij mensen met onderliggende aandoeningen, niet bij gezonde sporters. Ook de vraag hoeveel oraal ingenomen carnitine daadwerkelijk de spieren bereikt, is omstreden — de biologische beschikbaarheid van capsules ligt in oudere onderzoeken aanzienlijk lager dan die uit vlees.
Ter illustratie een eenvoudige berekening: wie 100 gram rundersteak eet, neemt ongeveer 95 milligram carnitine op. Een typische capsule van 500 milligram komt daarmee overeen met de hoeveelheid in ongeveer 525 gram rauw rundvlees. Bij een dagdosis van 1000 milligram zou dat neerkomen op zo’n een kilo rundvlees — wat de cijfers in perspectief plaatst, maar niets zegt over de opname in het lichaam, omdat de matrix van het voedingsmiddel en de pure stof zich anders gedragen.
In de medische praktijk is L-Carnitine als receptplichtig geneesmiddel gevestigd bij gediagnosticeerde primaire carnitinedeficiëntie en bij dialysepatiënten met een secundair tekort. Dat is een andere context dan het gebruik als voedingssupplement bij gezonde volwassenen. De EFSA heeft voor L-Carnitine geen gezondheidsclaims goedgekeurd — niet voor uithoudingsvermogen, vetverbranding, gewichtsreductie of herstel.
Chemisch bestaat de verbinding in twee vormen: L-Carnitine (biologisch actief) en D-Carnitine (inactief, deels als antagonist werkend). Voedingssupplementen bevatten uitsluitend de L-vorm, vaak als L-Carnitine-Tartraat, Acetyl-L-Carnitine of Propionyl-L-Carnitine. Deze varianten verschillen in oplosbaarheid en onderzochte toepassingsgebieden. Acetyl-L-Carnitine wordt bijvoorbeeld genoemd in neurologisch onderzoek, terwijl tartraatvormen vaker voorkomen in sportstudies.
Werking
In een meta-analyse van Sheikhi et al. (European Journal of Pharmacology 2019) over veertien RCT’s liet L-Carnitine-suppletie een niet-significante verandering van Apo B100 zien (gemiddeld verschil 1,82 mg/dl). Salmanoglu et al. (Redox Biology 2016) onderzochten de stof in een rattenmodel voor type-2-diabetes en rapporteerden veranderingen in endotheelmarkers en oxidatieve stress. Foitzik et al. (Journal of Dermatological Science 2007) testten topisch L-Carnitine-L-Tartraat in relatie tot menselijke haargroei.
Dosering
In de literatuur worden orale dagdoses onderzocht in het bereik van 500 tot 2000 milligram. Salmanoglu et al. gebruikten in het diermodel 0,6 g/kg per dag intraperitoneaal — dat is niet rechtstreeks naar de mens te vertalen. Via de voeding ligt de typische inname bij mensen met een gemengd dieet tussen ongeveer 60 en 180 milligram dagelijks, bij een volledig plantaardig dieet onder 10 milligram. Bij een gediagnosticeerd tekort is de dosering een zaak voor een arts.
Natuurlijke bronnen
De belangrijkste bron van L-Carnitine in de voeding is rood vlees, met name lam en rund. In kleinere hoeveelheden is het ook aanwezig in gevogelte, vis en zuivelproducten. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten slechts zeer weinig carnitine.
Veelgestelde vragen
Moet ik als veganist L-Carnitine aanvullen?
Niet per se. Het lichaam maakt L-Carnitine zelf aan uit lysine en methionine, waardoor het als voorwaardelijk essentieel geldt. Bij een volledig plantaardig dieet liggen de bloedspiegels gemiddeld lager dan bij vleesëters, maar klinische tekortkomingen zijn bij gezonde volwassenen zelden gedocumenteerd.
Is L-Carnitine een vetverbrander?
De stof transporteert vetzuren naar de mitochondriën, waar ze worden afgebroken tot energie. Of extra inname bij gezonde mensen zonder tekort de vetverbranding daadwerkelijk verhoogt, is omstreden in de onderzoeksliteratuur. De EFSA heeft hiervoor geen gezondheidsclaims goedgekeurd.
Wat is het verschil tussen L-Carnitine en Acetyl-L-Carnitine?
L-Carnitine is de basisvorm; Acetyl-L-Carnitine draagt aanvullend een acetylgroep. De laatste wordt vaker gebruikt in studies met een neurologische focus, terwijl tartraatvormen meer in sportonderzoek worden onderzocht. Beide vormen leveren na opname vrij L-Carnitine.
Hoeveel L-Carnitine zit er in vlees?
100 gram rauw lamsvlees bevat ruwweg 190 milligram, rundvlees ongeveer 95, varkensvlees zo'n 30 en kip minder dan 10 milligram. Zuivelproducten leveren kleine hoeveelheden, plantaardige voedingsmiddelen doorgaans minder dan 1 milligram per 100 gram.
Waarom wordt carnitine ook vitamine BT genoemd?
De naam stamt uit een tijd waarin men de stof beschouwde als een essentiële voedingsstof die bepaalde insecten (de meelworm Tenebrio molitor, vandaar de T) per se uit de voeding nodig hebben. Voor mensen geldt carnitine tegenwoordig niet als vitamine, omdat de eigen aanmaak volstaat.
Wat tonen studies naar L-Carnitine en bloedvetten aan?
De meta-analyse van Sheikhi et al. 2019 vond over veertien gerandomiseerde studies heen een gemiddelde verandering van Apo B100 van 1,82 mg/dl — statistisch niet significant. Dat pleit tegen een duidelijk effect op deze marker.
Kan L-Carnitine uitwendig worden gebruikt?
Foitzik et al. beschreven in 2007 in het Journal of Dermatological Science een topische toepassing van L-Carnitine-L-Tartraat in een onderzoek naar menselijke haargroei. Het gaat om een enkele studie en geen algemene aanbeveling, maar een aanwijzing voor een onderzoeksgebied.
