Melatonin

Um drei Uhr nachts liegt die Melatonin-Konzentration im Blut eines gesunden Erwachsenen etwa zehnmal so hoch wie am Nachmittag. Diesen Tag-Nacht-Kontrast produziert die Zirbeldrüse im Gehirn, gesteuert über Lichtsignale der Netzhaut. Cipolla-Neto und Amaral beschreiben in Endocrine Reviews (2018) Melatonin als eine Substanz, die in fast jedem lebenden Organismus vorkommt — von Bakterien bis zum Menschen — und deren Ausschüttung streng an die Länge der Dunkelphase gekoppelt ist.

Beim Menschen wird Melatonin nicht nur in der Zirbeldrüse gebildet. Ahmad et al. (Cellular and Molecular Neurobiology, 2023) führen auch die Netzhaut, das Knochenmark, den Magen-Darm-Trakt, die Thymusdrüse und Lymphozyten als Bildungsorte auf. Licht unterdrückt die Produktion, Dunkelheit fördert sie. Die Wirkung läuft über zwei Rezeptortypen, MT1 und MT2, die in vielen Geweben vorhanden sind.

Interessant ist die Frage, wie viel Melatonin über die Nahrung überhaupt aufgenommen werden kann. Howatson et al. (European Journal of Nutrition, 2012) untersuchten Sauerkirschsaft aus Montmorency-Kirschen und stellten dort messbare Mengen fest. Zum Vergleich: Ein typisches Nahrungsergänzungspräparat enthält oft 0,5 bis 1 Milligramm pro Kapsel. Das entspricht einer Menge, die über gewöhnliche Lebensmittel praktisch nicht zu erreichen ist — man müßte literweise Kirschsaft trinken, um in eine vergleichbare Größenordnung zu kommen. Genau dieser Unterschied zwischen physiologischer Nachtkonzentration und pharmakologischer Zufuhr ist einer der Gründe, warum Forschende zwischen der körpereigenen und der zugeführten Variante klar trennen.

Die klinische Anwendung ist am besten bei Einschlafproblemen und Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus untersucht. Lalanne et al. (International Journal of Molecular Sciences, 2021) fassten Studien zur Anwendung bei Autismus-Spektrum-Störungen zusammen und berichteten von Effekten auf Einschlafzeit und Schlafqualität, wiesen aber ausdrücklich darauf hin, dass Wirkung und Verträglichkeit von Alter, Geschlecht, Verabreichungsweg, Uhrzeit, Formulierung (sofort- oder verzögerte Freisetzung) und Dosis abhängen. Eine pauschale Empfehlung lässt sich aus dieser Datenlage nicht ableiten.

Melatonin wird oft mit antioxidativen Eigenschaften in Verbindung gebracht. Ahmad et al. (2023) beschreiben, dass die Substanz im Labor freie Radikale abfangen kann und entzündungsdämpfende Effekte in Zellversuchen zeigt. Ob diese Beobachtungen auf den Menschen in üblichen Nahrungsergänzungsdosen übertragbar sind, bleibt offen. Zellversuche und klinische Wirksamkeit sind zwei verschiedene Ebenen.

Eine wichtige Gegenstimme kommt von Amrollahi-Sharifabadi et al. (Chemico-Biological Interactions, 2025). Die Autoren beschreiben Melatonin als „paradoxe“ Substanz: therapeutisch nützlich, aber mit unterschätzten toxikologischen Fragen bei längerer oder hochdosierter Einnahme, besonders in bestimmten Bevölkerungsgruppen. Konkret genannt werden mogliche Effekte auf Hormonhaushalt, Blutdruck und Wechselwirkungen mit Medikamenten. Der Text macht deutlich, dass „körpereigen“ nicht automatisch „unbedenklich in beliebiger Menge“ heisst.

Was die Forschung bislang NICHT belegt: dass Melatonin die Schlafdauer bei gesunden Menschen ohne Rhythmusstörung deutlich verlängert. Dass es Müdigkeit am nächsten Morgen sicher verhindert. Dass höhere Dosen besser wirken als niedrige — im Gegenteil, die publizierte Datenlage zu Autismus-Studien (Lalanne et al., 2021) deutet eher darauf hin, dass die Dosis-Wirkungs-Beziehung nicht linear ist. Und es gibt keine belastbaren Daten dazu, dass jahrelange tägliche Einnahme im Erwachsenenalter folgenlos bleibt.

Rechtlich ist Melatonin in der EU ein Sonderfall: In manchen Ländern gilt es ab bestimmten Dosierungen als Arzneimittel, in anderen ist eine niedrige Dosierung als Nahrungsergänzung erhältlich. Die EFSA hat eine Angabe zur Verkürzung der Einschlafzeit bei 1 Milligramm kurz vor dem Schlafengehen positiv bewertet — das ist einer der wenigen zugelassenen Health Claims im Zusammenhang mit Schlaf.

Wer sich mit Melatonin beschäftigt, sollte drei Ebenen auseinanderhalten: das körpereigene Hormon mit seinem streng nachtaktiven Rhythmus, die Zufuhr über Lebensmittel im Mikrogramm-Bereich, und die pharmakologische Zufuhr über Kapseln oder Tropfen im Milligramm-Bereich. Die Studienlage ist umfangreich, aber lange nicht in allen Punkten eindeutig.

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