Kurz und direkt: 250 bis 500 mg pro Tag
Die meisten kontrollierten Humanstudien zu Shilajit arbeiten mit einer Tagesdosis zwischen 250 und 500 mg gereinigtem Extrakt. Pandit et al. (Andrologia 2016) verwendeten zum Beispiel 2 x 250 mg täglich über 90 Tage bei Männern zwischen 45 und 55 Jahren. Damit liegst du mit einer einzigen Kapsel Mumijo Shilajit mit 500 mg Extrakt pro Tag genau im wissenschaftlich untersuchten Bereich.
Wichtig ist der Zusatz gereinigt. Rohes Harz aus dem Fels ist nicht dasselbe wie standardisierter Extrakt. Die Studienangaben beziehen sich fast immer auf aufbereitetes Material.
Was steht hinter der Zahl?
Shilajit ist ein zäh-harziges Exsudat aus Gesteinsschichten, vor allem im Himalaya und Hindukush. Chemisch besteht es aus Huminstoffen, Fulvinsäure und Dibenzo-alpha-pyronen (Agarwal et al., Phytotherapy Research 2007). Kamgar et al. (Critical Reviews in Analytical Chemistry 2025) weisen darauf hin, dass die vollständige chemische Zusammensetzung bis heute nicht abschliessend geklärt ist. Das ist relevant, weil Dosierungen sich immer auf ein spezifisches Extrakt beziehen, nicht auf einen einzelnen Wirkstoff.
Mehr Hintergrund zu Herkunft und Tradition findest du im Lexikoneintrag Shilajit / Mumijo.
Die Studienlage im Überblick
250 mg zweimal täglich (500 mg gesamt) Pandit et al. (Andrologia 2016) beobachteten in einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Untersuchung über 90 Tage einen Anstieg von Gesamttestosteron, freiem Testosteron und DHEAS gegenüber Placebo. Die gonadotropen Hormone LH und FSH blieben stabil.
Dosisabhängige Effekte bei Knochendichte Pingali & Nutalapati (Phytomedicine 2022) untersuchten Shilajit-Extrakt bei postmenopausalen Frauen mit Osteopenie in einem randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Design. Die Autoren berichten dosisabhängige Effekte auf oxidativen Stress, Entzündungsmarker und Knochenabbau.
Sicherheit Stohs (Phytotherapy Research 2014) fasst zusammen, dass die Sicherheit von gereinigtem Shilajit in Tier- und Humanstudien gut dokumentiert ist. Rohes, ungereinigtes Material kann dagegen mit Schwermetallen belastet sein — deshalb der klare Hinweis: nur laborgeprüft.
Eine eigene Rechnung: was steckt hinter einer 500-mg-Kapsel?
Die Kapseln enthalten Mumijo-Extrakt im Verhältnis 10:1. Das heisst: 500 mg Extrakt entsprechen dem löslichen Anteil von rund 5.000 mg (5 g) Rohharz. Bei 60 Kapseln pro Dose und drei Dosen im Vorteilsset kommst du auf 180 Kapseln.
Bei einer Kapsel pro Tag reicht das Set für 180 Tage. 49,90 Euro geteilt durch 180 Tage ergibt rund 0,28 Euro pro Tag — also 28 Cent für die Tagesdosis von 500 mg Extrakt (entspricht 5 g Rohharz-Äquivalent). Wer die Studiendosis von 2 x 250 mg splitten will, öffnet die Kapsel morgens und abends je zur Hälfte, oder nimmt die volle Kapsel einmal am Tag.
Wann und wie einnehmen?
Es gibt keine harte Studienevidenz zum optimalen Zeitpunkt. Pandit et al. teilten die Dosis auf morgens und abends auf, jeweils zu einer Mahlzeit. Das ist praktikabel, weil fettreiche Kost die Aufnahme fettlöslicher Bestandteile unterstützt. Eine Kapsel am Morgen mit dem Frühstück funktioniert genauso.
Trinkwasser dazu, nicht auf leeren Magen bei empfindlichem Verdauungstrakt. Kuren über 8 bis 12 Wochen entsprechen dem Studiendesign; danach lohnt eine Pause.
Wer sollte weniger oder gar nichts nehmen?
- Schwangere und Stillende — hier fehlen belastbare Daten.
- Menschen unter Daürmedikation — vorher mit Arzt oder Ärztin sprechen.
- Kinder und Jugendliche — die Studien beziehen sich auf Erwachsene, meist ab 45 Jahren.
Die angegebene tagliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Mehr bringt nicht mehr — die untersuchten Effekte traten bei 250 bis 500 mg auf, nicht bei Gramm-Mengen.
Was die Forschung NICHT zeigt
Es gibt keine belastbaren Studien, die Shilajit als Ersatz für ärztliche Behandlung stützen. Die Untersuchung von Pandit et al. lief an gesunden Freiwilligen, nicht an Patienten mit diagnostiziertem Hormonmangel. Kamgar et al. betonen, dass die chemische Standardisierung uneinheitlich ist — Studienergebnisse mit einem Präparat lassen sich nicht eins zu eins auf jedes andere übertragen. Und: Langzeitdaten über mehrere Jahre fehlen weitgehend. Wer Shilajit nimmt, sollte das als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung verstehen, nicht als Ersatz.
