Frauen-Balance

Ofen-Süßkartoffel mit schwarzen Bohnen und Limetten-Joghurt

Name: Ofen-Süßkartoffel mit schwarzen Bohnen und Limetten-Joghurt
Prep time: 15 min
Cook time: 45 min
Total time: 1 h
Yield: 2 Portionen
Cuisine: International
Ingredients: 2 mittelgroße Süßkartoffeln (je ca. 300 g); 1 EL Olivenöl; 1 TL geräuchertes Paprikapulver; 1 Prise Meersalz; 1 Dose schwarze Bohnen (240 g Abtropfgewicht); 1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt; 1 Knoblauchzehe, gehackt; 1 TL gemahlener Kreuzkümmel; 1 EL Tomatenmark; 1 Handvoll frischer Koriander oder Petersilie; 150 g griechischer Joghurt oder pflanzliche Alternative; Saft und Abrieb von 1 Bio-Limette; 1 Prise Salz; 1 TL Ahornsirup (optional)

Cremig, würzig und voller pflanzlicher Power – ein buntes Wohlfühl-Gericht für ausgeglichene Tage.

60 Min

Gesamt

Portionen

einfach

Niveau

Dieses farbenfrohe Ofengericht vereint sättigende Süßkartoffeln, eiweißreiche schwarze Bohnen und einen erfrischenden Limetten-Joghurt zu einer harmonischen Mahlzeit. Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate und Beta-Carotin, während Hülsenfrüchte pflanzliches Eiweiß und wertvolle Ballaststoffe beisteuern. Ein wunderbar unkompliziertes Rezept für Frauen, die auf eine ausgewogene Ernährung im Alltag setzen möchten.

Zubereitung

1
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Süßkartoffeln gründlich waschen, mehrmals mit einer Gabel einstechen und mit Olivenöl, Paprikapulver und Salz einreiben.
2
Die Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und 40–45 Minuten backen, bis sie weich sind und sich leicht mit einer Gabel eindrücken lassen.
3
In der Zwischenzeit die schwarzen Bohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch in etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze glasig andünsten.
4
Tomatenmark und Kreuzkümmel dazugeben, kurz anrösten. Dann die Bohnen mit 3 EL Wasser hinzufügen und 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Für den Limetten-Joghurt den Joghurt mit Limettensaft, Limettenabrieb, Salz und optional Ahornsirup glattrühren.
6
Die fertigen Süßkartoffeln längs einschneiden und leicht auseinanderdrücken. Mit der Bohnenmischung füllen und großzügig mit Limetten-Joghurt beträufeln.
7
Mit frischem Koriander oder Petersilie bestreuen und sofort servieren.

Gut für dich

Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und zur Erhaltung normaler Haut und Sehkraft beiträgt. Ihre komplexen Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Energie – ideal für aktive Tage.

Schwarze Bohnen liefern reichlich pflanzliches Eiweiß, Eisen und Ballaststoffe. Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, während Ballaststoffe eine gesunde Verdauung unterstützen. In Kombination mit dem Vitamin C der Limette wird die Eisenaufnahme zusätzlich verbessert.

Der griechische Joghurt ist eine gute Quelle für Calcium und Eiweiß und rundet die Mahlzeit cremig ab. So entsteht ein ausgewogenes Gericht mit einem breiten Nährstoffspektrum für den Alltag.

Häufige Fragen

Kann ich das Rezept vegan zubereiten?

Ja, ersetze den griechischen Joghurt einfach durch eine ungesüßte pflanzliche Joghurt-Alternative auf Soja- oder Kokosbasis. Der Geschmack bleibt herrlich cremig und frisch.

Wie lange hält sich das Gericht im Kühlschrank?

Die Komponenten getrennt in luftdichten Behältern aufbewahrt halten sich bis zu 3 Tage. Die Süßkartoffeln lassen sich hervorragend im Ofen bei 180 °C für ca. 10 Minuten wieder aufwärmen.

Womit kann ich schwarze Bohnen ersetzen?

Kidneybohnen, Kichererbsen oder braune Linsen funktionieren ebenfalls wunderbar. Alle liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe für eine sättigende Mahlzeit.