Cremiges Dreierlei-Hülsenfrüchte-Dal mit gerösteten Gewürzkernen
Sättigendes Hülsenfrucht-Gericht mit rund 246 kcal – ideal für eine bewusst kalorienreduzierte Ernährung.
200 Min
Gesamt
4
Portionen
einfach
Niveau
Dieses aromatische Dal vereint drei Hülsenfrüchte zu einem cremigen, pflanzenbasierten Hauptgericht, das mit einer handvoll warmer Gewürze und knusprig gerösteten Gewürzkernen überzeugt. Es sättigt nachhaltig und fügt sich mühelos in einen Alltag mit bewusstem Kalorienmanagement ein.
Mit nur 246 kcal pro Portion, 14 g Protein und einem hohen Anteil an sättigenden Hülsenfrüchten unterstützt dieses Gericht eine kalorienreduzierte Ernährung.
Die Mungobohnen und Kichererbsen in einem Sieb unter fließendem Wasser gründlich waschen, dann in reichlich kaltem Wasser mindestens 2 Stunden einweichen. Die roten Linsen separat in einem Sieb abspülen, bis das ablaufende Wasser vollständig klar ist.
Tipp: Je länger die Mungobohnen und Kichererbsen einweichen (bis zu 8 Stunden), desto kürzer ist später die Garzeit.
2
Die Tomaten oben kreuzförmig einritzen und 30 Sekunden in sprudelnd kochendes Wasser tauchen. Sofort in eine Schüssel mit eiskaltem Wasser legen, die Haut abziehen, die Tomaten vierteln, die Kerne herauslösen und das Fruchtfleisch in feine Würfel schneiden.
Tipp: Wer es einfacher mag, kann gut reife Dosentomaten (ohne Haut) als Ersatz verwenden.
3
In einem großen Topf 2 EL Butterschmalz bei mittlerer Hitze zerlassen. Kurkumapulver, Chilipulver, Paprikapulver, gemahlenen Cumin, Garam Masala und gemahlenen Koriander einrühren und unter ständigem Rühren etwa 1 Minute anschwitzen, bis die Gewürze deutlich duften. Die abgetropften Mungobohnen, Kichererbsen und Linsen zugeben und alles 2–3 Minuten unter gelegentlichem Rühren mitrösten.
Tipp: Die kurze Röstphase der Gewürze im Fett – auch Tadka genannt – ist entscheidend für das volle Aroma des Gerichts.
4
Etwa 1 Liter Wasser, die Tomatenwürfel und das Lorbeerblatt in den Topf geben. Den Deckel auflegen und das Dal bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis alle Hülsenfrüchte vollständig weich und cremig sind. Alle 10 Minuten umrühren und bei Bedarf weiteres Wasser nachgießen, wenn die Masse zu dick wird. Am Ende mit Salz abschmecken.
Tipp: Ein Kartoffelstampfer lässt sich nutzen, um einen Teil der Hülsenfrüchte grob zu zerdrücken und die Konsistenz noch cremiger zu gestalten.
5
In einer kleinen, trockenen Pfanne 1 TL Butterschmalz bei mittlerer Hitze erwärmen. Schwarze Senfsamen und Koriandersamen hineingeben und unter leichtem Schwenken rösten, bis die Samen hörbar zu knistern beginnen und ein nussiges Aroma verströmen.
Tipp: Die Senfsamen können aus der Pfanne springen – am besten einen Spritzschutz oder einen leicht versetzten Deckel verwenden.
6
Das fertige Dal in Schalen verteilen und die frisch gerösteten Senf- und Koriandersamen gleichmäßig darüber streuen. Sofort servieren.
Unsere Tipps
Das Dal lässt sich hervorragend auf Vorrat kochen: Im Kühlschrank hält es sich bis zu 4 Tage und schmeckt aufgewärmt oft noch aromatischer, da die Gewürze weiter einziehen.
Wer das Gericht vollständig pflanzlich zubereiten möchte, ersetzt das Butterschmalz durch raffiniertes Kokosöl oder ein neutrales Pflanzenöl – das Ergebnis ist ebenso cremig und würzig.
Als leichte Beilage passen gedämpfte Blumenkohlröschen oder ein frischer Gurkensalat mit Minze besonders gut dazu und halten die Gesamtkalorienzahl niedrig.
Mit 246 kcal, 14 g Protein und einer Kombination aus drei Hülsenfrüchten liefert eine Portion dieses Dals langanhaltende Sättigung bei moderatem Kaloriengehalt.
Gut für dich
Mungobohnen, Kichererbsen und rote Linsen sind ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen und liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker gleichmäßiger ansteigen lassen als einfache Stärke. Kurkuma und Koriander ergänzen das Gericht mit sekundären Pflanzenstoffen, die zu einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung beitragen.
Häufige Fragen
Kann ich das Dal einfrieren?
Ja, das Dal lässt sich sehr gut einfrieren. Am besten in Portionsboxen abfüllen und bis zu 3 Monate tiefgekühlt aufbewahren. Zum Aufwärmen bei niedriger Hitze im Topf erwärmen und bei Bedarf etwas Wasser unterrühren, da das Dal nach dem Auftauen etwas dicker wird.
Muss ich die Hülsenfrüchte unbedingt einweichen?
Das Einweichen von Mungobohnen und Kichererbsen für mindestens 2 Stunden ist empfehlenswert, da es die Garzeit deutlich verkürzt. Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden und können direkt gewaschen verwendet werden. Wer keine Zeit hat, kann vorgekochte Kichererbsen aus dem Glas nehmen – dann die Garzeit entsprechend anpassen.
Womit kann ich Garam Masala ersetzen, wenn ich es nicht vorrätig habe?
Garam Masala lässt sich durch eine selbst gemischte Kombination aus je einer Prise Zimt, Kardamom, Nelkenpulver und schwarzem Pfeffer ersetzen. Alternativ genügt auch eine Mischung aus etwas mehr Kreuzkümmel und Koriander, um ein ähnlich warmes Gewürzprofil zu erzielen.
Wie bereite ich das Dal am besten vor, wenn ich wenig Zeit habe?
Die Hülsenfrüchte können abends eingeweicht und die Tomaten vorbereitet werden, sodass das eigentliche Kochen am nächsten Tag nur noch etwa 40–50 Minuten dauert. Wer noch schneller fertig sein möchte, nutzt einen Schnellkochtopf – dort sind die Hülsenfrüchte bereits nach 15–20 Minuten gar.
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