Sättigendes Pflanzen-Curry mit viel Gemüse und pflanzlichem Eiweiß – ideal für eine bewusste Ernährung.
25 Min
Gesamt
2
Portionen
einfach
Niveau
Dieses herzhafte Curry vereint Kichererbsen, buntes Gemüse und zarten Babyspinat in einer cremigen Kokosmilch-Sauce. Mit Vollkornreis serviert liefert es nachhaltige Energie und hält angenehm lange satt.
Das Gericht ist ballaststoffreich, reich an pflanzlichem Protein und kombiniert sättigende Vollkornkohlenhydrate mit viel Gemüse – ideal für eine kalorienreduzierte, trotzdem nährstoffdichte Ernährung.
veganvegetarischlaktosefreiballaststoffreich
Zubereitung
1
Den Vollkorn-Basmatireis nach Packungsangabe in gesalzenem Wasser kochen und anschließend bei Bedarf durch ein Sieb abgießen.
Tipp: Vollkornreis braucht etwas länger als weißer Reis – plane etwa 30–35 Minuten Garzeit ein.
2
In der Zwischenzeit Zwiebel, Knoblauchzehe und Ingwer schälen und alles fein hacken. Möhre, Paprikaschote und Zucchini putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
3
Die Kichererbsen aus der Dose in ein Sieb schütten, unter fließendem kaltem Wasser gründlich abspülen und gut abtropfen lassen. Den Babyspinat waschen und in einer Salatschleuder trockenschleudern.
Tipp: Gut abgespülte Kichererbsen schmecken weniger nach Dosenlake und lassen sich leichter verdauen.
4
Das Rapsöl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer hineingeben und etwa 2 Minuten sanft andünsten, bis sie weich und leicht glasig sind.
5
Tomatenmark, Currypulver, Kurkuma und Kreuzkümmel unterrühren und alles ca. 1 Minute mitrösten, bis die Gewürze intensiv zu duften beginnen.
Tipp: Das kurze Rösten der Gewürze entwickelt deutlich mehr Aroma als das direkte Ablöschen.
6
Die Möhren-, Paprika- und Zucchiniwürfel in den Topf geben und unter gelegentlichem Rühren rund 3 Minuten mitdünsten.
7
Kichererbsen, Kokosmilch und Gemüsebrühe dazugeben, alles gut verrühren und das Curry bei kleiner Hitze 8–10 Minuten leise köcheln lassen.
Tipp: Wer es etwas leichter mag, kann einen Teil der Kokosmilch durch zusätzliche Gemüsebrühe ersetzen.
8
Den trockenen Babyspinat zum Gemüse geben und behutsam unterheben, bis er vollständig zusammengefallen ist.
9
Die halbe Bio-Limette heiß abwaschen und den Saft auspressen. Den Koriander waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und grob hacken.
10
Das Curry mit Limettensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack abschmecken. Reis und Curry auf Teller verteilen und mit dem frisch gehackten Koriander bestreuen.
Tipp: Ein kleiner Spritzer zusätzlichen Limettensafts direkt auf dem Teller macht das Gericht besonders frisch.
Unsere Tipps
Meal-Prep-tauglich: Das Curry lässt sich hervorragend in größeren Mengen vorkochen und hält im Kühlschrank bis zu 3 Tage frisch. Den Reis separat aufbewahren, damit er nicht aufweicht.
Schärfe anpassen: Wer es würziger mag, gibt beim Andünsten eine kleine, fein gehackte rote Chilischote mit in den Topf.
Gemüse variieren: Je nach Saison können Süßkartoffelwürfel, Blumenkohl oder grüne Erbsen einen Teil des Gemüses ersetzen – die Garzeiten entsprechend anpassen.
Mit rund 665 kcal, 20 g Protein und reichlich Ballaststoffen aus Vollkornreis, Kichererbsen und Gemüse unterstützt dieses Gericht eine sättigende, nährstoffreiche Mahlzeit im Rahmen einer bewussten Ernährung.
Gut für dich
Kichererbsen und Babyspinat liefern pflanzliches Protein sowie Ballaststoffe, die eine lang anhaltende Sättigung fördern. Vollkornreis trägt dank seines niedrigeren glykämischen Index zu einem gleichmäßigeren Blutzuckerverlauf bei als polierter Weißreis.
Häufige Fragen
Kann ich das Curry einfrieren?
Ja, das Curry (ohne Reis) lässt sich gut portionsweise einfrieren und hält so bis zu 2 Monate. Nach dem Auftauen bei niedriger Hitze vorsichtig erwärmen und bei Bedarf etwas Gemüsebrühe angießen.
Womit kann ich Koriander ersetzen, wenn ich ihn nicht mag?
Frische glattblättrige Petersilie oder frische Minze eignen sich gut als Ersatz und geben dem Curry ebenfalls eine frische Note.
Kann ich getrocknete Kichererbsen statt Dosenkichererbsen verwenden?
Ja. Getrocknete Kichererbsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen und anschließend ca. 45–60 Minuten weich kochen. Abtropfgewicht: 120 g entspricht etwa 50 g getrockneten Kichererbsen.
Wie kann ich das Curry im Voraus vorbereiten?
Die Gemüsewürfel und aromatischen Zutaten lassen sich am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Das fertige Curry schmeckt aufgewärmt oft noch aromatischer, da die Gewürze mehr Zeit zum Durchziehen hatten.
Deine Einkaufsliste
Alles, was du für dieses Rezept brauchst – zum Ausdrucken für den Einkauf.
