Vollkorn-Bandnudeln mit grünem Gemüse, Spinat, Spargel und Erbsen
Ballaststoffreiche Pasta mit viel Gemüse – sättigend und mit unter 510 kcal pro Portion ideal für eine bewusste Ernährung.
35 Min
Gesamt
4
Portionen
einfach
Niveau
Diese bunte Vollkorn-Pasta vereint knackigen grünen Spargel, zarte Erbsen und würzigen Blattspinat zu einem vollwertigen Hauptgericht. Dank der Vollkornnudeln und der gemüsereichen Sauce liefert das Gericht reichlich Ballaststoffe und sättigende Proteine – perfekt für alle, die ausgewogen und genussvoll essen möchten.
Mit rund 507 kcal, 23 g Protein und reichlich Ballaststoffen durch Vollkornnudeln und Gemüse unterstützt dieses Gericht eine sättigende, kalorienreduzierte Ernährung.
vegetarischballaststoffreich
Zubereitung
1
Den tiefgekühlten Blattspinat nach Packungsangabe auftauen, anschließend gründlich ausdrücken, damit überschüssiges Wasser entweicht, und dann fein hacken.
Tipp: Den Spinat am besten in einem sauberen Küchentuch ausdrücken – so wird er besonders trocken und nimmt die Aromen der Sauce besser auf.
2
Die Knoblauchzehe und die Schalotten schälen und beide so fein wie möglich würfeln.
3
Den grünen Spargel unter kaltem Wasser abwaschen, das untere Drittel dünn schälen und die holzigen Enden abbrechen oder abschneiden. Den Spargel anschließend schräg in etwa 3 cm lange Stücke schneiden. Die Minze waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken.
Tipp: Bricht man den Spargel am unteren Ende einfach ab, bricht er genau dort, wo er von holzig zu zart wechselt.
4
Den Parmesan fein reiben. Die Vollkorn-Bandnudeln in reichlich sprudelnd kochendem Salzwasser nach Packungsangabe bissfest garen.
Tipp: Vor dem Abgießen unbedingt 75 ml Nudelwasser abschöpfen – es bindet die Sauce später cremig zusammen.
5
Währenddessen das Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Schalotten darin 2–3 Minuten glasig andünsten.
6
Die Spargelstücke, den gehackten Spinat und die tiefgekühlten Erbsen zum Topf geben und alles 1–2 Minuten mitdünsten. Dann die Kochsahne einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Gemüse bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten köcheln lassen.
Tipp: Die Erbsen müssen nicht vorher aufgetaut werden – sie garen direkt im Topf durch und behalten so ihre leuchtend grüne Farbe.
7
Die gegarten Nudeln durch ein Sieb abgießen und dabei 75 ml des Kochwassers auffangen. Nudeln, aufgefangenes Nudelwasser und das Gemüse in einer großen Schüssel sorgfältig miteinander vermengen. Zum Servieren mit geriebenem Parmesan und der gehackten Minze bestreuen.
Tipp: Das Nudelwasser sorgt dafür, dass sich Sauce und Nudeln optimal verbinden – nicht weglassen!
Unsere Tipps
Wer die Kalorienmenge weiter reduzieren möchte, kann die Kochsahne durch einen Schuss Gemüsebrühe ersetzen – die Sauce wird dadurch leichter, bleibt aber aromatisch.
Für noch mehr Abwechslung lassen sich die Erbsen durch tiefgekühlte Edamame austauschen – sie liefern extra Protein und passen geschmacklich wunderbar zu Spargel und Spinat.
Das Gericht eignet sich gut zur Meal-Prep: Die Gemüsesauce lässt sich separat vorbereiten und im Kühlschrank 2 Tage aufbewahren – die Nudeln frisch kochen und erst beim Servieren vermengen.
Mit rund 507 kcal, 23 g Protein und einem hohen Gemüseanteil ist dieses Gericht eine ausgewogene Wahl für eine kalorienreduzierte Ernährung.
Gut für dich
Vollkornnudeln liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Spinat, Spargel und Erbsen tragen pflanzliches Protein sowie wertvolle Mikronährstoffe bei und machen das Gericht zu einer nährstoffdichten Mahlzeit mit überschaubarem Kaloriengehalt.
Häufige Fragen
Kann ich frischen Spinat statt tiefgekühltem verwenden?
Ja, frischer Blattspinat funktioniert gut. Verwende dafür etwa 400 g frischen Spinat, da er beim Dünsten stark zusammenfällt. Kurz in kochendem Wasser blanchieren, abschrecken und gut ausdrücken, bevor du ihn hackst.
Wie bewahre ich Reste am besten auf?
Abgekühlte Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren – dort halten sie sich bis zu 2 Tage. Beim Aufwärmen in der Pfanne einen kleinen Schuss Wasser hinzufügen, damit die Nudeln nicht austrocknen.
Kann ich den Parmesan durch eine vegane Alternative ersetzen?
Ja, veganer Hartkäse auf Nussbasis oder Hefeflocken mit etwas Zitronenschale sind gute Alternativen. Der Geschmack wird milder, passt aber gut zur Gemüsesauce.
Lässt sich das Gericht auch mit anderen Nudelsorten zubereiten?
Absolut – jede Vollkorn-Nudelsorte funktioniert hier. Penne oder Fusilli nehmen die Sauce besonders gut auf. Wer es glutenfrei möchte, kann auf Nudeln aus Hülsenfrüchten oder Reismehl zurückgreifen.
Deine Einkaufsliste
Alles, was du für dieses Rezept brauchst – zum Ausdrucken für den Einkauf.
