Volkorenburger met kalkoengehakt en gegrilde ananas
Lichte burger met veel eiwitten en vezels – ideaal voor een caloriearm voedingspatroon.
Deze sappige volkorenburger combineert mager kalkoengehakt met knapperige groenten en zoet-gekaramelliseerde ananas op een stevig volkorenbroodje. Met slechts 374 kcal per portie laat hij zien dat bewust eten en echt genieten prima samengaan.
Bereiding
- 1
Het kalkoengehakt in een kom doen en grondig mengen met het ei en het paneermeel tot een homogene, vormbare massa. Op smaak brengen met zout, gemalen koriander en cayennepeper, en daarna vier gelijke patties vormen.
Tip: De patties zijn makkelijker te vormen als je je handen even natmaakt met koud water. - 2
De wortel schillen en in zo fijn mogelijke reepjes snijden of raspen. De gele puntpaprika's wassen, halveren, de zaadjes en witte zaadlijsten verwijderen en eveneens in reepjes snijden. De slablaadjes wassen onder stromend water, schoonmaken en in hapklare stukken scheuren. Het groen van de lente-uitjes wassen, schoonmaken en in fijne ringetjes snijden. De ananasschijfjes uit het blik halen en goed laten uitlekken op keukenpapier.
Tip: Als je wilt, kun je de groenten al een paar uur van tevoren klaarmaken en gekoeld bewaren – dat scheelt tijd bij het samenstellen. - 3
De plantaardige olie verhitten in een grillpan op middelhoog vuur. De patties toevoegen en van elke kant 6–8 minuten grillen tot ze gaar zijn en licht bruin van buiten. Daarna de uitgelekte ananasschijfjes in de pan leggen en aan beide kanten 2–3 minuten verwarmen tot er lichte grillsporen zichtbaar zijn.
Tip: De pan moet echt goed heet zijn voordat het vlees erin gaat – zo krijg je een mooie korst. - 4
De volkorenbroodjes horizontaal halveren. De onderste helft eerst beleggen met slablaadjes, dan de bereide groenten er gelijkmatig over verdelen. Een pattie erop leggen, twee ananasschijfjes daarop plaatsen en de lente-uitjesngs erover strooien. Het broodjedeksel erop zetten en de burgers direct serveren.
Tip: Een schepje magere yoghurtdip of wat mosterd past als lichte saus uitstekend erbij.
Onze tips
- Wie het caloriegehalte verder wil verlagen, kan het paneermeel vervangen door fijngemalen havervlokken – die binden de massa even goed.
- De patties zijn uitstekend op voorraad te maken: rauw gevormd en gescheiden met bakpapier, zijn ze in de koelkast een dag houdbaar of in de vriezer tot een maand.
- Voor een extra portie groenten gewoon een paar komkommerschijfjes of dunne plakjes rode biet tussen sla en pattie leggen – dat maakt de burger nog kleurrijker en knapperiger.
Goed voor jou
Kalkoengehakt levert hoogwaardige eiwitten bij een relatief laag vetgehalte, terwijl volkorenbroodjes en de kleurrijke groenten waardevolle vezels en microvoedingsstoffen bijdragen. De combinatie van eiwitten en vezels zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel – een handig voordeel bij een caloriearm voedingspatroon.
Veelgestelde vragen
Jouw boodschappenlijst
Alles wat je voor dit recept nodig hebt – om af te drukken voor de boodschappen.
Dit vind je misschien ook lekker
Wij hebben recepten voor jouw doelen
Beantwoord een paar korte vragen en ontvang recepten die precies bij jouw doel passen.
Kies jouw doel