Cremiges Garnelen-Risotto mit grünen Bohnen und Erbsen
Proteinreiches Risotto mit Garnelen – sättigend und unter 500 kcal pro Portion.
40 Min
Gesamt
4
Portionen
einfach
Niveau
Dieses cremige Garnelen-Risotto vereint zarte Meeresfrüchte mit knackigen Bohnen und Erbsen zu einem ausgewogenen Hauptgericht, das trotz seiner Fülle schlank bleibt. Mit nur 493 kcal und 31 g Protein pro Portion ist es eine clevere Wahl für alle, die bewusst essen möchten, ohne auf Genuss zu verzichten.
Mit 493 kcal und 31 g Protein pro Portion ist dieses Risotto sättigend und gleichzeitig kalorienbewusst – ideal für eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen.
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Zubereitung
1
Die rote Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und jeweils in feine Würfel schneiden.
2
Pflanzenöl und Butter gemeinsam in einem großen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen lassen. Die Garnelen darin rundherum anbraten, bis sie eine rosa Farbe angenommen haben. Die Garnelen aus dem Topf nehmen und beiseitestellen.
Tipp: Die Garnelen nicht zu lange braten – sobald sie rosa sind, sofort herausnehmen, damit sie saftig bleiben.
3
Zwiebel- und Knoblauchwürfel in denselben Topf geben und bei niedriger Hitze 1–2 Minuten sanft andünsten. Dann den Risottoreis dazugeben und unter Rühren erhitzen, bis die Körner leicht glänzen.
4
Den Weißwein angießen und unter ständigem Rühren aufkochen lassen, bis der Reis die gesamte Flüssigkeit vollständig aufgesogen hat.
Tipp: Wer keinen Alkohol verwenden möchte, kann den Weißwein durch 150 ml heiße Gemüsebrühe mit einem Spritzer Limettensaft ersetzen.
5
Die heiße Gemüsebrühe kellenweise zum Reis geben: immer erst dann die nächste Portion hinzufügen, wenn die vorherige vollständig aufgenommen wurde. Dabei durchgehend rühren.
Tipp: Die Brühe am besten in einem kleinen Topf warm halten, damit die Garzeit gleichmäßig bleibt.
6
Nach etwa 10 Minuten Garzeit die tiefgekühlten grünen Bohnen und die tiefgekühlten Erbsen direkt aus dem Gefrierfach in den Topf geben und weiter rühren.
7
Weiter rühren und bei Bedarf Brühe nachgießen, bis der Risottoreis vollständig weich und cremig gegart ist. Die beiseitegelegten Garnelen, die Crème fraîche, den Saft einer Limette sowie die gehackte Petersilie unterheben. Mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.
Tipp: Die Limette verleiht dem Gericht eine frische Note – wer es intensiver mag, kann etwas abgeriebene Limettenschale ergänzen.
8
Das fertige Risotto in vorgewärmte Schälchen portionieren und sofort servieren.
Unsere Tipps
Für eine noch leichtere Variante kann die Crème fraîche durch einen Esslöffel griechischen Naturjoghurt ersetzt werden – das reduziert den Fettgehalt spürbar, ohne die Cremigkeit zu beeinträchtigen.
Wer den Gemüseanteil erhöhen möchte, kann zusätzlich eine Handvoll Babyspinat zum Ende der Garzeit einrühren – er fällt im Nu zusammen und wertet das Gericht optisch wie nutritiv auf.
Frische Garnelen aus dem Kühlregal lassen sich genauso gut verwenden wie aufgetaute TK-Ware – wichtig ist, sie vor dem Anbraten gut trocken zu tupfen, damit sie in der Pfanne rösten statt dämpfen.
Pro Portion liefert dieses Gericht 31 g Protein bei moderaten 493 kcal – ein günstiges Verhältnis für eine sättigende Mahlzeit im Rahmen einer kalorienbewussten Ernährung.
Gut für dich
Garnelen sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges, mageres Protein und liefern dabei vergleichsweise wenig Fett. Erbsen und grüne Bohnen ergänzen das Gericht mit pflanzlichem Protein sowie wertvollen Mikronährstoffen, während der frische Limettensaft eine natürliche Frische ohne zusätzliche Kalorien einbringt.
Häufige Fragen
Kann ich das Risotto vorbereiten und später aufwärmen?
Risotto schmeckt frisch am besten, lässt sich aber im Kühlschrank bis zu einem Tag aufbewahren. Beim Aufwärmen etwas Gemüsebrühe oder Wasser angießen und bei niedriger Hitze unter Rühren erwärmen, damit es wieder cremig wird. Die Garnelen dabei erst ganz am Ende dazugeben, damit sie nicht zäh werden.
Kann ich den Risottoreis durch eine andere Reissorte ersetzen?
Klassischer Risottoreis (z. B. Arborio oder Carnaroli) gibt dem Gericht seine charakteristische Cremigkeit durch den hohen Stärkegehalt. Normaler Langkornreis eignet sich dafür weniger gut. Wer eine kohlenhydratärmere Alternative sucht, kann Blumenkohlreis ausprobieren, muss dann aber die Kochzeit deutlich verkürzen.
Kann ich frische statt tiefgekühlter Bohnen und Erbsen verwenden?
Ja, frische grüne Bohnen und Erbsen funktionieren hervorragend. Frische Bohnen vorher kurz blanchieren, damit sie nach der Garzeit noch eine angenehme Bissfestigkeit haben. Frische Erbsen können wie die tiefgekühlten direkt in den Topf gegeben werden.
Was ist eine gute alkoholfreie Alternative zu Weißwein?
150 ml heiße Gemüsebrühe mit einem Spritzer Limetten- oder Zitronensaft ergibt eine gute alkoholfreie Basis, die die Säure des Weins teilweise ausgleicht. Auch naturtrüber Apfelsaft (ungesüßt) ist eine milde, aromatische Option.
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