Abnehmen

Kokos-Fisch-Auflauf mit Basmatireis und buntem Gemüse

Name: Kokos-Fisch-Auflauf mit Basmatireis und buntem Gemüse
Cook time: 50 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: International
Ingredients: 4 Tilapiafilets (à ca. 160 g); 250 g Basmatireis; 2 Schalotten; 1 EL Butter; 1 Knoblauchzehe; 300 ml Kokosmilch; 200 ml Fischfond; 2 Möhren; 1 gelbe Paprikaschote; 1 rote Paprikaschote; 4 Frühlingszwiebeln; 100 g Zuckerschoten; 1 TL frisch geriebener Ingwer; 1 TL Currypulver; 2 EL Crème fraîche; 4 EL frisch geriebener Parmesan; Meersalz und Pfeffer nach Geschmack; 0,5 Limette; etwas frischen Koriander zum Garnieren

Proteinreicher Fisch-Auflauf mit Gemüse und Kokosmilch – leicht und sättigend für eine ausgewogene Ernährung.

50 Min

Gesamt

Portionen

einfach

Niveau

Dieser aromatische Kokos-Fisch-Auflauf vereint zartes Tilapiafilet mit knackigem Gemüse und duftendem Basmatireis zu einem vollwertigen Ofengericht, das Gaumen und Figur gleichermaßen überzeugt. Mit rund 709 kcal pro Portion liefert er reichlich hochwertiges Protein und macht dabei lange satt.

Mit 47 g Protein pro Portion und einer sättigenden Kombination aus magerem Fisch, ballaststoffreichem Gemüse und komplexen Kohlenhydraten unterstützt dieses Gericht eine kalorienreduzierte, eiweißbetonte Ernährung.

pescetarischglutenfreihigh-protein

Zubereitung

1
Die Tilapiafilets unter kaltem Wasser abbrausen und anschließend mit Küchenpapier sorgfältig von allen Seiten trockentupfen.
Tipp: Gut getrocknete Filets nehmen die Würze beim Backen besser auf und bleiben gleichmäßig fest.
2
Den Basmatireis in ein feines Sieb schütten und unter fließendem kalten Wasser so lange spülen, bis das Wasser klar abläuft. Gut abtropfen lassen.
Tipp: Das Waschen entfernt überschüssige Stärke – der Reis wird beim Garen schön locker.
3
Schalotten und Knoblauchzehe schälen und beide fein hacken. Die Butter in einem Topf bei mittlerer Hitze schmelzen und beides darin glasig andünsten. Mit 300 ml Kokosmilch und 200 ml Fischfond ablöschen, den abgetropften Reis einrühren, mit 1 TL frisch geriebenem Ingwer und 1 TL Currypulver würzen und das Ganze zugedeckt ca. 10 Minuten halbgar köcheln lassen.
Tipp: Der Reis sollte nach dieser Zeit noch leicht bissfest sein, da er im Ofen fertig gart.
4
Während der Reis köchelt, das Gemüse vorbereiten: Möhren schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Beide Paprikaschoten waschen, entkernen und grob würfeln. Frühlingszwiebeln waschen und ebenfalls schräg in Stücke schneiden. Zuckerschoten waschen, putzen und halbieren.
5
Das vorbereitete Gemüse zusammen mit 2 EL Crème fraîche und 4 EL frisch geriebenem Parmesan vorsichtig unter den halbgaren Reis heben. Die Mischung mit Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken und gleichmäßig in eine Gratinform füllen.
Tipp: Eine leicht gefettete Form verhindert, dass der Auflauf am Boden festklebt.
6
Die Fischfilets gleichmäßig auf der Reis-Gemüse-Mischung verteilen und mit dem Saft der halben Limette beträufeln. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und die Form 20–25 Minuten backen, bis der Fisch gar und leicht gebräunt ist.
Tipp: Der Fisch ist perfekt gegart, wenn er sich mit einer Gabel leicht in Flocken teilen lässt.
7
Den Auflauf aus dem Ofen nehmen und sofort mit frisch gehacktem Koriander bestreut servieren.
Tipp: Wer keinen Koriander mag, kann alternativ frische Petersilie oder Schnittlauch verwenden.

Unsere Tipps

Wer die Kalorienmenge weiter reduzieren möchte, kann die Crème fraîche durch fettarmen griechischen Joghurt (0 % Fett) ersetzen – das spart Kalorien, ohne auf Cremigkeit zu verzichten.
Der Auflauf lässt sich hervorragend vorbereiten: Die Reis-Gemüse-Mischung kann am Vorabend gekocht und im Kühlschrank gelagert werden. Am nächsten Tag einfach den Fisch auflegen und direkt backen.
Für mehr Abwechslung lässt sich der Tilapia problemlos durch andere weiße Fischfilets wie Kabeljau oder Seelachs ersetzen – das Ergebnis ist ebenso saftig und aromatisch.

Pro Portion liefert dieser Auflauf rund 47 g Protein – das entspricht fast dem Tagesbedarf eines aktiven Erwachsenen und trägt nachhaltig zur Sättigung bei.

Gut für dich

Tilapia zählt zu den besonders eiweißreichen, fettarmen Speisefischen und liefert gemeinsam mit dem bunten Gemüse wertvolle Mikronährstoffe wie Vitamin C aus den Paprikaschoten und Beta-Carotin aus den Möhren. Kokosmilch und Ingwer verleihen dem Gericht nicht nur sein charakteristisches Aroma, sondern tragen mit ihren wertvollen Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen zu einer abwechslungsreichen, nährstoffdichten Ernährung bei.

Häufige Fragen

Kann ich den Auflauf im Voraus zubereiten und aufwärmen?

Ja, der fertig gebackene Auflauf lässt sich abgedeckt bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufwärmen einfach bei 160 °C Ober-/Unterhitze für etwa 15 Minuten abgedeckt in den Ofen schieben oder portionsweise in der Mikrowelle erhitzen.

Womit kann ich Tilapia ersetzen, wenn er nicht erhältlich ist?

Tilapia lässt sich gut durch andere weiße Fischfilets wie Kabeljau, Pangasius, Seelachs oder Victoriabarsch ersetzen. Die Garzeit von 20–25 Minuten bei 180 °C bleibt dabei gleich.

Kann ich Kokosmilch durch eine andere Flüssigkeit ersetzen?

Für eine kalorienärmere Variante kann die Kokosmilch durch fettreduzierte Kokosmilch oder eine Mischung aus Gemüsebrühe und einem Schuss Sahne ersetzt werden. Das Ergebnis wird etwas weniger cremig, aber dennoch aromatisch.

Welche anderen Gemüsesorten kann ich verwenden?

Der Auflauf verträgt viele Variationen: Brokköliröschen, Erbsen, Babyspinat oder dünn geschnittene Zucchini passen gut dazu und können einzelne Gemüsesorten ergänzen oder ersetzen. Wichtig ist, dass das Gemüse ähnlich schnell gart.