Herzhaftes Pflanzengericht mit unter 450 kcal – sättigend und ideal für eine bewusste Ernährung.
40 Min
Gesamt
4
Portionen
einfach
Niveau
Dieses herzhafte Jackfruit-Gulasch vereint zartes Gemüse, würziges Sauerkraut und sättigende Kartoffeln zu einem vollwertigen Hauptgericht – ganz ohne tierische Zutaten. Mit nur rund 434 kcal pro Portion ist es eine clevere Wahl für alle, die bewusst essen möchten, ohne auf Genuss zu verzichten.
Mit rund 434 kcal pro Portion, wenig Fett und reichlich Ballaststoffen aus Sauerkraut, Paprika und Jackfrucht unterstützt dieses Gericht eine kalorienreduzierte, sättigende Ernährung.
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Zubereitung
1
Die Zwiebeln schälen, der Länge nach halbieren und in feine Streifen schneiden. Das Sauerkraut in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen. Die Paprikaschoten halbieren, Kerne und weiße Trennwände entfernen, dann gründlich abspülen. Paprika und Jackfrucht jeweils in mundgerechte Würfel schneiden.
Tipp: Jackfrucht aus der Dose lässt sich besonders leicht mit den Fingern in Stücke zupfen – so entsteht eine fasrige, fleischähnliche Textur.
2
Die Kartoffeln schälen, unter fließendem Wasser abspülen und vierteln. In einem großen Topf reichlich gesalzenes Wasser zum Kochen bringen und die Kartoffelstücke darin 15 Minuten weich garen.
Tipp: Die Kartoffeln sind gar, wenn ein Messer leicht eindringt. Nicht zu lange kochen, damit sie beim Servieren ihre Form behalten.
3
Währenddessen das Rapsöl in einem zweiten Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebelstreifen darin etwa 5 Minuten glasig dünsten. Geräuchertes Paprikapulver und Tomatenmark einrühren und weitere 2 Minuten mitdünsten lassen. Jackfrucht, abgetropftes Sauerkraut und Paprikawürfel in den Topf geben, alles mit 100 ml trockenem Rotwein und 300 ml Gemüsebrühe ablöschen. Bei gelegentlichem Rühren 10–15 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eine sämige Konsistenz erreicht hat. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Wer keinen Rotwein verwenden möchte, kann die gleiche Menge Gemüsebrühe mit einem Schuss dunklen Balsamico-Essig ersetzen.
4
Das fertige Gulasch zusammen mit den abgetropften Kartoffelvierteln auf tiefen Tellern anrichten und sofort servieren.
Unsere Tipps
Das Gulasch schmeckt am nächsten Tag noch besser, da die Aromen über Nacht intensiver werden – ideal zum Vorkochen für die Woche.
Wer eine dickere Sauce bevorzugt, kann einen Esslöffel Kartoffelstärke mit etwas kaltem Wasser anrühren und in der letzten Kochminute unterrühren.
Für eine rauchigere Note lässt sich ein kleines Stück getrocknete Paprikaschote (mild oder scharf) mitköcheln und vor dem Servieren entfernen.
Mit etwa 434 kcal, nur 7 g Fett und reichlich pflanzlichen Ballaststoffen ist dieses Gericht eine kalorienarme und dennoch sättigende Mahlzeit.
Gut für dich
Jackfrucht liefert pflanzliche Ballaststoffe und ist von Natur aus fettarm, während Sauerkraut als fermentiertes Gemüse natürliche Milchsäurebakterien enthält. Rote Paprika steuert wertvolles Vitamin C bei, und die festkochenden Kartoffeln sorgen für langanhaltende Sättigung durch komplexe Kohlenhydrate.
Häufige Fragen
Kann ich das Jackfruit-Gulasch einfrieren?
Ja, das Gulasch lässt sich hervorragend einfrieren – am besten ohne die Kartoffeln, da diese nach dem Auftauen mehlig werden können. Einfach getrennt aufbewahren und die Kartoffeln frisch zubereiten.
Wie lange ist das Gulasch im Kühlschrank haltbar?
In einem gut verschlossenen Behälter hält sich das Gulasch im Kühlschrank bis zu 3 Tage. Beim Aufwärmen etwas Gemüsebrühe hinzufügen, damit die Sauce geschmeidig bleibt.
Kann ich die Kartoffeln durch etwas anderes ersetzen?
Ja, Süßkartoffeln oder Pastinaken passen ebenfalls sehr gut zu diesem Gulasch und verleihen dem Gericht eine leicht süßliche Note. Die Garzeit bleibt ähnlich.
Muss ich frischen Rotwein verwenden oder geht auch ein Ersatz?
Wer keinen Rotwein zur Hand hat oder darauf verzichten möchte, kann die 100 ml durch dieselbe Menge Gemüsebrühe ersetzen und einen Teelöffel Balsamico-Essig für die Tiefe hinzufügen.
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