Pantotheenzuur dankt zijn naam niet voor niets: het Griekse 'pantothen' betekent 'van overal', en inderdaad komt dit vitamine voor in vrijwel elk onbewerkt voedingsmiddel. Lever, eigeel, volkoren granen, peulvruchten, avocado, vlees, vis – overal zit wel een zekere hoeveelheid in. Juist daardoor is een echte tekort bij een normale voeding uiterst zeldzaam.
Chemisch gezien is het vitamine B5, een wateroplosbaar vitamine uit de B-groep. In voedingssupplementen wordt meestal de stabielere vorm calciumpanothenaat gebruikt, omdat het vrije zuur gevoelig is voor vocht. Uit 100 mg calciumpantothenaat komt in het lichaam ongeveer 92 mg puur pantotheenzuur vrij – de rest is het gebonden calcium.
De eigenlijke biologische rol ligt niet bij het pantotheenzuur zelf, maar bij de gebonden vormen ervan. Shimizu beschreef in 1999 in het Nihon rinsho dat vooral co-enzym A en 4'-fosfopantetheine de centrale werkzame stoffen zijn. Beide moleculen zijn betrokken bij een groot aantal stofwisselingsstappen, in het bijzonder bij de opbouw en afbraak van vetzuren. Zonder co-enzym A zou de benutting van vetten, koolhydraten en aminozuren voor energiewinning volledig stilvallen.
De oudere vakliteratuur bevestigt deze centrale positie al vroeg. In 1952 verscheen in het British Medical Journal een overzichtsartikel met de simpele titel 'Pantothenic acid', in 1955 volgde een tweede in Nutrition Reviews (DOI 10.1111/j.1753-4887.1955.tb03467.x). Yasuda en Hiraoka publiceerden in 2004 in het Nihon rinsho een Japanstalig overzicht, Kelly in 2011 een uitgebreide monografie in Alternative Medicine Review. De stand van kennis heeft zich in de hoofdlijnen dus al meer dan zeven decennia bestendigd – nieuwe spectaculaire bevindingen zijn er niet bijgekomen.
Wat het onderzoek uitdrukkelijk níét aantoont: een bewezen voordeel van een hooggedoseerde inname boven de normale behoefte voor gezonde mensen. Ook de effecten die vaak in verband worden gebracht met huid, haar of wondgenezing zijn in gecontroleerde humane studies tot nu toe niet overtuigend onderbouwd. De toegestane uitspraak in de EU beperkt zich tot de bijdrage aan een normale energiestofwisseling en aan de vermindering van vermoeidheid – en dat geldt bij een voldoende, niet bij een hoge inname.
De officiële referentiewaarde van de Europese autoriteiten bedraagt 6 mg per dag voor volwassenen. Vertaald naar gangbare voedingsmiddelen: 100 g runderlever levert al meer dan het dubbele, een ei ongeveer 1 mg, een halve avocado eveneens ongeveer 1 mg, 100 g zonnebloempitten ongeveer 7 mg. Wie gevarieerd eet, komt op een normale dag op 3 tot 12 mg – de behoefte is daarmee ruimschoots gedekt.
Een tekort werd historisch vrijwel alleen waargenomen onder extreme omstandigheden, zoals bij sterk eenzijdige voeding of in krijgsgevangenenkampen. Het destijds beschreven symptoom was het zogeheten 'burning feet syndrome', een branderig gevoel in de voeten. Onder normale omstandigheden is dit beeld vrijwel verdwenen, wat de brede aanwezigheid van het vitamine in voedsel onderstreept.
In de kookpot is pantotheenzuur minder stabiel dan zijn alomtegenwoordigheid doet vermoeden. Bij lang koken, in een zuur of alkalisch milieu en bij het weken in water gaan aanzienlijke hoeveelheden verloren – tot 50 procent bij sterk bewerkte voedingsmiddelen. Vers en zacht bereid voedsel levert dan ook meer dan kant-en-klaarproducten.
In supplementen duikt pantotheenzuur meestal op als onderdeel van een B-complex, zelden als afzonderlijk preparaat. De gebruikelijke doseringen in zulke producten liggen tussen 5 en 100 mg per dagdosering – dus één tot bijna zeventien keer de referentiewaarde. Hogere doses tot in het gram-bereik worden in enkele klinische onderzoeken ingezet, maar gelden niet als standaardvoorziening. Een bovengrens voor de aanvaardbare inname heeft de EFSA formeel niet vastgesteld, omdat de gegevens over bijwerkingen schaars zijn; zeer hoge doses kunnen echter diarree veroorzaken.
Werking
Shimizu beschreef in 1999 in het Nihon rinsho de centrale rol van de gebonden vormen co-enzym A en 4'-fosfopantetheine in de vetzuurstofwisseling. Kelly publiceerde in 2011 in Alternative Medicine Review een monografie over de stand van kennis, aangevuld met het overzicht van Yasuda en Hiraoka uit 2004 in het Nihon rinsho. Een aanvullend voordeel van een hooggedoseerde inname boven de behoefte is in deze publicaties niet aangetoond.
Dosering
De EU-referentiewaarde bedraagt 6 mg per dag voor volwassenen. Gebruikelijke doseringen in supplementen liggen tussen 5 en 100 mg per dagdosering, meestal als onderdeel van een B-complex en doorgaans in de vorm van calciumpantothenaat. De EFSA heeft geen formele bovengrens vastgesteld; zeer hoge doses in het gram-bereik kunnen diarree veroorzaken.
Natuurlijke bronnen
Pantotheenzuur komt voor in vrijwel alle voedingsmiddelen, met name in vlees, vis, volkoren granen, peulvruchten en avocado's.
Veelgestelde vragen
Waarvoor heeft het lichaam pantotheenzuur nodig?
Het is een voorloper van co-enzym A, zonder welk de vet- en energiestofwisseling niet functioneert. Shimizu beschreef deze rol in 1999 in het Nihon rinsho. In de EU is de uitspraak toegestaan dat het bijdraagt aan een normale energiestofwisseling en aan de vermindering van vermoeidheid.
Hoeveel vitamine B5 per dag?
De EU-referentiewaarde bedraagt 6 mg voor volwassenen. Via een normale gemengde voeding wordt dagelijks 3 tot 12 mg bereikt, waardoor een echte tekort navenant zeldzaam is.
Wat is het verschil tussen pantotheenzuur en calciumpantothenaat?
Calciumpantothenaat is het calciumzout van pantotheenzuur en wordt vanwege zijn betere stabiliteit in supplementen gebruikt. Uit 100 mg calciumpantothenaat komt in het lichaam ongeveer 92 mg puur pantotheenzuur vrij.
In welke voedingsmiddelen zit het meeste B5?
Lever staat ver bovenaan met meer dan 12 mg per 100 g, gevolgd door zonnebloempitten met ongeveer 7 mg. Ook eigeel, volkoren granen, peulvruchten en avocado leveren relevante hoeveelheden.
Gaat pantotheenzuur verloren bij het koken?
Ja, aanzienlijk. Bij lang koken, in een zuur of alkalisch milieu en in sterk bewerkte voedingsmiddelen gaat tot 50 procent verloren. Vers en zacht bereid blijft meer behouden.
Kan je te veel B5 binnenkrijgen?
De EFSA heeft geen formele bovengrens vastgesteld, omdat betrouwbare gegevens ontbreken. Zeer hoge doses in het gram-bereik kunnen echter diarree veroorzaken.
Helpt B5 bij huid- of haarproblemen?
Deze toepassingen worden besproken, maar zijn in gecontroleerde humane studies niet overtuigend onderbouwd. Er zijn in de EU geen toegestane gezondheidsclaims voor vastgesteld.
