Bunter Hähnchensalat mit Mango, Zuckerschoten und Limetten-Sesam-Dressing — Gegrillte Hähnchenbrust in Scheiben auf einem Salat mit Mango, gemischten Blattsalat

Muška snaga

Šarena salata s piletinom, mangom, šećernim mahunama i preljevom od limete i sezama

Name: Šarena salata s piletinom, mangom, šećernim mahunama i preljevom od limete i sezama
Cook time: 50 min
Total time: 50 min
Yield: 4 porcije
Cuisine: International
Ingredients: 300 g pilećeg filea (2 komada); Sol; 200 ml vruće pileće juhe; 100 g šećernih mahuna; 350 g crvene hrastove salate (1 glavica); 150 g male zelene paprike (1 komad); 1 zreli mango; 4 mlada luka; 2 crvene čili papričice; 30 g jezgri kikirikija (2 jušne žlice); 3 limete; 5 jušnih žlica prženog sezamovog ulja; 0,5 žličice tekućeg meda

Lagana salata sa sočnom piletinom – bogata proteinima i s manje od 400 kcal po porciji.

50 min

Ukupno

Porcije

jednostavno

Razina

Ova šarena salata spaja nježnu piletinu pečenu u pećnici sa slatkim mangom, hrskavim šećernim mahunama i aromatičnim preljevom od limete i sezama u lagano, zasitno jelo. Sa samo 390 kcal po porciji i visokim udjelom proteina, idealan je izbor za svjesnu, kalorijski umjerenu prehranu.

Sa 390 kcal i 26 g proteina po porciji, ova salata je zasitan, kalorijski umjeren obrok koji se dobro uklapa u prehranu usmjerenu na kontrolu tjelesne težine.

omnivorglutenfreilaktosefreihigh-proteinlow-carb

Priprema

1
Pileće filete isprati hladnom vodom i temeljito osušiti kuhinjskim papirom. Ravnomjerno natrljati solju sa svih strana. Vruću pileću juhu uliti u malu vatrostalnu posudu, položiti filete i peći u prethodno zagrijanoj pećnici na 200 °C (ventilator 180 °C; plin: stupanj 3) 30–40 minuta dok se nježno ne ispeku.
Savjet: Pečenje u juhi čini piletinu posebno sočnom – unutarnja temperatura treba biti najmanje 75 °C.
2
U međuvremenu oprati šećerne mahune i odrezati krajeve. Blanširati u kipućoj slanoj vodi 3–4 minute, zatim procijediti i odmah rashladiti u hladnoj vodi. Dobro ocijediti i prepoloviti poprečno.
Savjet: Rashlađivanje u ledenoj vodi čuva živopisno zelenu boju šećernih mahuna.
3
Hrastovu salatu očistiti od uvenulog lišća, temeljito oprati pod tekućom vodom i osušiti u centrifugi za salatu. Potom rukama potrgati na zalogajne komadiće. Papriku oprati, ukloniti peteljku i sjemenke te narezati plod na uske trakice. Mango oguliti i plod narezati uz košticu na jednake kriške.
4
Mladi luk oprati, odrezati korijen i uvele dijelove te zeleni dio narezati na tanke kolutiće. Čili papričice oprati, očistiti i što sitnije nasjeckati. Jezgre kikirikija grubo nasjeckati nožem.
Savjet: Tko voli manje ljuto, može prethodno ukloniti sjemenke i bijele pregrade čili papričica.
5
Pečenu piletinu izvaditi iz juhe, kratko odmoriti pa narezati poprečno na vlakna na tanke ploške.
Savjet: Kratko odmaranje osigurava da se mesni sok ravnomjerno rasporedi i da piletina ostane sočnija pri rezanju.
6
Iscijediti limete i sok dobro umutiti zajedno s prženim sezamovim uljem, tekućim medom i prstohvatom soli u maloj zdjeli dok ne nastane jednolični preljev.
7
Pripremljenu hrastovu salatu ravnomjerno rasporediti u 4 zdjele. Posložiti šećerne mahune, trakice paprike i kriške manga. Odozgo položiti ploške piletine te sve posuti kolutićima mladog luka, nasjeckanim čilijem i kikirikijom. Na kraju preliti salatu preljevom od limete i sezama.
Savjet: Preljev dodati neposredno prije posluživanja kako bi listovi salate ostali hrskavi.

Naši savjeti

Piletinu možeš ispeći dan ranije i čuvati u hladnjaku – tako je salata gotova za samo nekoliko minuta.
Za vegansku verziju piletinu možeš zamijeniti prženim čvrstim tofuom, a med agavinim sirupom.
Tko želi salatu pripremiti unaprijed za obroke (meal-prep), neka odvojeno čuva salatu, dodatke i preljev te sve pomiješa tek neposredno prije jela.

Po porciji ovo jelo donosi 26 g proteina uz samo 390 kcal – povoljan omjer za kalorijski umjeren, a istovremeno zasitan obrok.

Dobro za tebe

Pileći file je nemasni izvor proteina koji pridonosi održavanju mišićne mase – što je posebno važno pri mršavljenju. Mango i paprika donose vrijedne vitamine, dok preljev od limete i sezama osigurava zdrave nezasićene masne kiseline koje podržavaju apsorpciju u mastima topivih hranjivih tvari iz povrća.

Česta pitanja

Koliko dugo gotova salata stoji u hladnjaku?

Začinjenu salatu najbolje je pojesti odmah, jer lišće brzo omekša od preljeva. Odvojene komponente – piletina, povrće i preljev – mogu se čuvati u hladnjaku do 2 dana.

Mogu li zamijeniti mango drugim voćem?

Da, zrela papaja ili ananas odlično pristaju kao zamjena za mango i daju sličnu voćno-slatku notu salati.

Čime mogu zamijeniti prženo sezamovo ulje?

Ako nema prženog sezamovog ulja pri ruci, može poslužiti hladno prešano orахово ulje ili blago ulje od lješnjaka. Orašasti okus bit će nešto drugačiji, ali preljev ostaje aromatičan.

Mogu li piletinu pripremiti na tavi umjesto u pećnici?

Da, filete možeš peći na tavi s neprijanjajućim premazom uz malo biljnog ulja na srednje jakoj vatri, otprilike 6–8 minuta sa svake strane. Rezultat je nešto intenzivnijeg okusa, ali jednako ukusan.

Tvoj popis za kupnju

Sve što ti treba za ovaj recept – za ispis i kupnju.

300 g pilećeg filea (2 komada)

Sol

200 ml vruće pileće juhe

100 g šećernih mahuna

350 g crvene hrastove salate (1 glavica)

150 g male zelene paprike (1 komad)

1 zreli mango

4 mlada luka

2 crvene čili papričice

30 g jezgri kikirikija (2 jušne žlice)

3 limete

5 jušnih žlica prženog sezamovog ulja

0,5 žličice tekućeg meda

Moglo bi ti se svidjeti i ovo

Muška snaga

Zapečeni tortilla čips s piletinom, grahom kidney i avokadom

Muška snaga

Kremasti pire od krumpira s limunovom korom i koprom

Muška snaga

Pečena piletina s ljutikama i limunom

Muška snaga

Goveđi steak od buta s umakom béarnaise i okruglicama od bundeve na matovilcu